El mejor ejercicio para perder michelines

Es nuestro caballo de batalla. En los hombres, a partir de los 40; y en las mujeres, desde los 50, coincidiendo con la menopausia. La grasa en el abdomen, tan perjudicial para la salud cardiovascular seg¨²n la American Council of Sports Medicine (ACMS), no es f¨¢cil de eliminar. Pero antes de llegar a estas edades y a unos per¨ªmetros elevados (a partir de 100 cent¨ªmetros en los hombres y 88 en las mujeres, seg¨²n The European Food Information Council), conviene seguir un entrenamiento adecuado. Solo as¨ª evitaremos que esa barriguita incipiente vaya a m¨¢s o, si ya se ha convertido en un problema, reducirla al m¨¢ximo.

Si empezamos a hacer dieta y/o ejercicio y vemos c¨®mo la b¨¢scula baja, pero las medidas de nuestra cintura apenas disminuyen, ?qu¨¦ nos queda por hacer? ?Ejercitar solo esa zona con las t¨ªpicas abdominales o los ejercicios hipopresivos (t¨¦cnicas posturales que fortalecen el abdomen) tan de moda ¨²ltimamente? No parece que esto resulte ¨²til, seg¨²n un estudio publicado en American Journal of Physiology, que indica que la reducci¨®n de grasa en un punto concreto es tan m¨ªnima que no merece la pena plante¨¢rselo. Otras investigaciones dicen que mejora algo el perfil lip¨ªdico de los m¨²sculos en las zonas entrenadas versus las no entrenadas, pero sin llegar a producirse p¨¦rdida de grasa localizada.

?Y la electroestimulaci¨®n?

Un estudio cient¨ªfico para testar el efecto de los aparatos de electroestimulaci¨®n (chaleco con electrodos que se usa durante la sesi¨®n de fitness para activar los m¨²sculos y hacerlos trabajar m¨¢s) concluy¨® que se produce una reducci¨®n localizada tres veces mayor con ellos que ejercitando la zona localmente sin aparato. ?ngel Merch¨¢n, director en Homewellness, no est¨¢ del todo convencido, "porque supone un puenteo del sistema nervioso central, de manera que se est¨¢n activando una serie de fibras musculares de forma artificial que pueden conllevar problemas funcionales". Contin¨²a: "Me parece complejo el control de la intensidad a la que se estimula cada musculatura. El cuerpo tiene mecanismos para activar las fibras musculares de forma coordinada en funci¨®n de la actividad que se vaya a realizar y en funci¨®n de la capacidad que tengan dichas fibras. Con la electroestimulaci¨®n general no sabemos si el nivel de activaci¨®n est¨¢ siendo excesivo o no, ya que el cuerpo no lo regula, sino que lo hace la maquina en funci¨®n de lo que nosotros decidamos". Seg¨²n investigadores como Kemmler W., Von Stengel S., Schwarz J., Mayhew J.L., la electroestimulaci¨®n est¨¢ contraindicada para personas con epilepsia, des¨®rdenes y problemas de circulaci¨®n, hernias de abdomen o inguinal, perturbaciones neurol¨®gicas, tendencia a sangrar, irritaci¨®n de piel, quemaduras o heridas, diabetes, hipertensi¨®n, obesidad, niveles altos de ¨¢cido ¨²rico o artritis.

Entonces, ?qu¨¦ hacemos?

El m¨¦todo m¨¢s efectivo para quemar grasa abdominal, seg¨²n el experto ?ngel Merch¨¢n, es el High Intensity Interval Training (HIIT). Como su nombre indica, est¨¢ basado en ejercicios de alta intensidad, repetidos de forma intercalada con el fin de implicar al m¨¢ximo los sistemas anaer¨®bicos de producci¨®n de energ¨ªa. En las horas posteriores al entrenamiento, el metabolismo permanecer¨¢ acelerado, consumiendo las calor¨ªas extra. En definitiva, sumando las calor¨ªas gastadas en la sesi¨®n de entrenamiento a las consumidas por el metabolismo en las horas posteriores de recuperaci¨®n, dar¨¢ una cantidad mucho mayor de calor¨ªas quemadas que en un entrenamiento cardiovascular continuo de una hora, por ejemplo, corriendo.

La clave para que el entrenamiento HIIT sea efectivo es la intensidad y debe implicar suficiente musculatura para que el impacto metab¨®lico sea el adecuado. Su funcionamiento para la quema de grasa localizada ha sido probada en diferentes investigaciones, avaladas, entre otras entidades, por la Universidad de los Lagos, en Chile. Podemos conseguirlo con una sesi¨®n de bicicleta est¨¢tica, corriendo, en nataci¨®n o con ejercicios como el squat jump (salto est¨¢tico-din¨¢mico), el burpees (fondo en el suelo acompa?ado de un salto) o los movimientos ol¨ªmpicos. Pero, ?c¨®mo convertimos estas disciplinas en HIIT? Para empezar, hay que elegir aquellas que tengamos perfectamente dominadas a nivel t¨¦cnico. Por ejemplo, la bicicleta est¨¢tica. Arrancamos haciendo cinco sprints de 20 segundos, descansando dos minutos entre cada uno de ellos. Durante la pausa, estaremos parados completamente o realizaremos alg¨²n ejercicio localizado de abdomen. A medida que mejoremos nuestro nivel de condici¨®n f¨ªsica, podemos ir aumentando tanto el n¨²mero de sprints como la duraci¨®n de los mismos. En definitiva, se trata de realizar una actividad de alta intensidad en intervalos breves, con tiempos de recuperaci¨®n entre ellos.

Un estudio cient¨ªfico concluy¨® que con los aparatos de electroestimulaci¨®n se produce una reducci¨®n localizada tres veces mayor que sin ellos, pero, seg¨²n otras investigaciones, su uso entra?a riesgos

Un programa efectivo ha de durar, al menos, tres meses. Y siempre ir¨¢ asociado a la alimentaci¨®n, pues un balance hormonal adecuado, especialmente en lo que se refiere a la insulina y el cortisol (lo controlaremos con cinco comidas al d¨ªa, siempre que las tres principales contengan un 40% de carbohidratos, un 30% de prote¨ªnas y un 30% de grasa, como dicta Nutrition & Dietetics), es clave para la eliminaci¨®n de la grasa abdominal, especialmente la visceral. A trav¨¦s de una alimentaci¨®n equilibrada (no restrictiva) combinada con entrenamientos de alta intensidad podemos inducir a un equilibrio hormonal que favorece la perdida de grasa, como ha investigado el entrenador canadiense Charles Poliquin.

Siguiendo estas pautas que hemos recomendado, los hombres ver¨¢n buenos resultados antes que las mujeres. Ellos tienen mayor facilidad que ellas para eliminar grasa, sobre todo por cuesti¨®n hormonal y niveles de masa muscular, que les hace tener un metabolismo m¨¢s r¨¢pido. A las f¨¦minas, les toca tirar de paciencia. Como contrapartida, ellos, gen¨¦ticamente, tienen mayor tendencia a acumular la grasa en el abdomen que ellas.