Diez errores de gimnasio: por esto no adelgaza

Aunque decidimos empezar el curso con buenos h¨¢bitos, no nos apuntamos al gimnasio y, otra vez, se nos ha echado el tiempo encima. No solo no hemos perdido los kilos que pens¨¢bamos, sino que hemos ganado alguno m¨¢s. No hay tiempo que perder, de hoy no pasa: me calzo las mallas de fitness y me voy a la sala de m¨¢quinas. Cinta, bicicleta, abdominales para un vientre plano, oblicuos para recuperar la cintura y alguna clase aer¨®bica para perder peso r¨¢pido: ?zumba?, ?spinning?¡­ ?Y por qu¨¦ no las dos? S¨ª, as¨ª es como pensamos la mayor¨ªa cuando vemos que no entramos en la ropa de la temporada pasada y nos resistimos al aumento de talla. Y este es el primer error: dar por hecho que somos capaces, de un d¨ªa para otro, de practicar deporte durante horas como si tal cosa. Pero no es el ¨²nico. Aqu¨ª le contamos los diez fallos de gimnasio m¨¢s comunes, aquellos que frenan su evoluci¨®n f¨ªsica.

1. Pagar por adelantado en el centro deportivo. Cristian Garc¨ªa, director t¨¦cnico del centro de electro-fitness y fisioterapia BodyOn, nos advierte del peligro de los ¡°contratos candado" en los gimnasios, que obligan al desembolso se vaya o no, incluso aunque presente informes m¨¦dicos. ¡°Antes de decidir si se queda o no en el gimnasio que ha elegido, hay que informarse sobre el plan de entrenamientos que le van a proponer, si ser¨¢ atendido peri¨®dicamente por un entrenador y las fechas en que podr¨¢ evaluarlo. Debemos elegir un centro que est¨¦ cerca de nuestro lugar de trabajo o residencia, si no queremos abandonar a la primera de cambio", expresa.

2. Pensar que en unas semanas veremos resultados sorprendentes. Efectivamente, esto es un error que frena que adelgace, pues genera frustraci¨®n. Como asegura ?ngel Merch¨¢n, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, hay dos problemas impl¨ªcitos: "El primero es que el cuerpo necesita tiempo para adaptar los est¨ªmulos que le damos con el entrenamiento para que se produzcan mejoras, y el segundo es que al ir con esa mentalidad nos vamos a desmotivar r¨¢pido, al no ver los resultados esperados, y querremos abandonar. Los efectos se observan por trimestre (ser¨¢n significativos) y dependen del nivel de condici¨®n f¨ªsica que ya tuviera anteriormente".

3. Entrenar menos de dos d¨ªas a la semana. O no ser constantes. De lo que se trata es de ser regulares en nuestra forma de hacer ejercicio. Beatriz Sol¨ªs, entrenadora de fitness y gerente de uno de los gimnasios femeninos de la cadena Curves, confirma que la constancia y los buenos h¨¢bitos son la clave. "En nuestros centros recomendamos 30 minutos 3 veces por semana. Se necesitan de 10 a 12 semanas para crear un h¨¢bito y, a partir de ah¨ª mantenerlo: esa es la clave del ¨¦xito". Cristian Garc¨ªa puntualiza: "Hay que programar d¨ªas y horas para ir a entrenar, y tratar de hacer de esta actividad una rutina sagrada". Y ?ngel Merch¨¢n corrobora: ¡°Todo depende cada persona, el Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un m¨ªnimo de 3 d¨ªas a la semana de ejercicio cardiovascular vigoroso y 2 d¨ªas de fuerza. A partir de aqu¨ª, cada persona debe adaptar la cantidad de ejercicio y la intensidad del mismo a su nivel y a sus circunstancias personales. En mi experiencia, con 2 d¨ªas a la semana se pueden conseguir resultados, pero lo ideal es llegar a 4 o 5¡±.

4. Limitarse a las abdominales para lograr un vientre plano. No conseguir¨¢ un vientre plano por hacer 100 abdominales diarias. ¡°Ejercitar una zona determinada no ayuda a perder grasa de esa zona en concreto, como han demostrado numerosos estudios. Se consigue mejorar el tono general y su fuerza. Afinar el abdomen depende fundamentalmente de la p¨¦rdida de grasa, y para ello hay que realizar un entrenamiento enfocado al gasto cal¨®rico y combinarlo con una alimentaci¨®n adecuada que genere un cierto d¨¦ficit cal¨®rico, es decir, gastar m¨¢s calor¨ªas de las que ingerimos¡±, nos dice ?ngel Merch¨¢n.?

5. Comer lo que le dicta su entrenador personal. "Debemos mantener siempre una dieta equilibrada, variada y hacer cinco comidas al d¨ªa. Todos sabemos cu¨¢les son los alimentos que no nos convienen (az¨²cares, grasas malas, alcohol¡­)¡±, advierte Beatriz Sol¨ªs. Y si el peso que queremos perder es importante, acudiremos a un experto, pero nunca dejaremos que un entrenador nos haga una dieta. "Por lo general (aunque no todos), los instructores deportivos tenemos nociones de nutrici¨®n, pero no somos profesionales de algo tan delicado como esto. Podr¨ªa ser contraproducente¡±, valora Cristian Garc¨ªa, que contin¨²a: "Aconsejo precauci¨®n con los productos que ofrecen los gimnasios para quemar grasas, eliminar l¨ªquidos o aumentar masa muscular, podr¨ªa comprometer ¨®rganos internos [consulte antes con su m¨¦dico]. Nunca reemplazar¨ªa una comida por un batido durante largos periodos de tiempo¡±.

6. Burlarse de las pesas: "?Eso es de musculitos!". ?ngel Merch¨¢n asegura que en procesos de p¨¦rdida de peso, adem¨¢s del entrenamiento cardiovascular para quemar calor¨ªas y la alimentaci¨®n adecuada, se requiere de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que la mejora en nuestra masa muscular va a incrementar el metabolismo, que por otro lado se est¨¢ ralentizando con la perdida de peso y el d¨¦ficit cal¨®rico. De este modo, conseguiremos que el adelgazamiento sea sostenible. ¡°Hacer solo ejercicio aer¨®bico [cinta, correr, caminar¡­] no nos ayuda a elevar el metabolismo, que es el motor quema grasas del cuerpo. Un entrenamiento completo de fuerza y aer¨®bico es lo que nos va a permitir una figura armoniosa¡±, comenta Beatriz Sol¨ªs.

7. Sobrevalorar su fuerza. ¡°El peso que movemos debe estar adaptado a nuestra fuerza, de manera que podamos ejecutar el ejercicio de forma t¨¦cnicamente correcta. Retorcerse en la m¨¢quina o con las pesas solo aumenta el riesgo de lesi¨®n sin conseguir un mejor resultado", advierte ?ngel Merch¨¢n. ¡°Un grupo muscular tiene la fuerza que tiene, cuando cambiamos la postura para mover m¨¢s es porque el m¨²sculo en cuesti¨®n no puede, y lo que hace es buscar la ayuda de otros para completar el movimiento. Para levantar los gl¨²teos, ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y hip thrust (elevarlos tumbado en el suelo) son perfectos¡±, a?ade.

8. Mantener la misma intensidad en la bicicleta durante 40 minutos. Las cintas y bicicletas est¨¢ticas pueden ser herramientas perfectas para entrenar. Lo importante es qu¨¦ hacemos con ellas. Por ejemplo, como narra ?ngel Merch¨¢n, el entrenamiento continuo (40 minutos en bici est¨¢tica al mismo nivel) tiene menos efectividad que si se hacen cambios de ritmo o sprints, en relaci¨®n con la p¨¦rdida de grasa. "Si lo queremos es ¡®moldear¡¯, realizaremos ejercicios de fuerza despu¨¦s del calentamiento y antes que el cardio, con una clase colectiva tipo zumba o spinning", agrega. Aunque aqu¨ª hay que tener muy en cuenta lo que se?ala Cristian Garc¨ªa, de BodyOn: ¡°Escogeremos una clase colectiva seg¨²n nuestro rendimiento. Muchas personas se apuntan a spinning sin estar preparadas, f¨ªsicamente, para ello¡±.

9. No estirar tras el entrenamiento. Si supi¨¦ramos la de lesiones a largo plazo que se provocan por falta de estiramiento despu¨¦s del ejercicio, no dudar¨ªamos ni un segundo en hacer este gesto. Se recomienda realizar estiramientos manteniendo la posici¨®n de tensi¨®n durante 20 segundos sin hacer rebotes. Actividades como yoga y pilates integran el trabajo de flexibilidad en sus rutinas y pueden ser interesantes como complemento al entrenamiento cardiovascular y de fuerza", indica ?ngel Merch¨¢n. ¡°Los estiramientos ayudan a aliviar la tensi¨®n muscular, mejoran la movilidad a largo plazo y permiten que la musculatura se regenere m¨¢s r¨¢pidamente. Vamos a aumentar en un 19% los beneficios del entrenamiento¡±, confirma Beatriz,

10. Practicar siempre la misma rutina, y no descansar. Un error muy com¨²n es mantener la misma rutina de entrenamiento durante demasiado tiempo. En opini¨®n de ?ngel, el cuerpo se adapta y deja de provocar mejoras. "Debemos variar el entrenamiento cada cuatro o seis semanas como m¨¢ximo. Otro error frecuente en gente que est¨¢ bastante en forma y entrena habitualmente es no respetar el descanso. El cuerpo necesita detenerse para poder asimilar el entrenamiento. Si no reposamos una o dos veces en semana, corremos el riesgo de sobreentrenarnos, y conseguir lo contrario a lo que buscamos: empeorar nuestra condici¨®n f¨ªsica¡±, concluye.