?Qu¨¦ pasa si todos los d¨ªas comemos de men¨²?

Trabajar lejos de casa supone, en la mayor¨ªa de los casos, comer fuera del hogar. Si olvidamos la tartera o no tenemos tiempo de prepararla, nos vemos abocados, cada d¨ªa, a almorzar en cualquiera de los bares-restaurantes o locales de comida r¨¢pida que proliferan en las zonas de oficinas. Pero, ?se puede comer de men¨² y mantener la salud (y la figura)?

¡°Comer un almuerzo saludable todos los d¨ªas debe ser una prioridad¡±, subrayan los impulsores de la Semana del Almuerzo, una iniciativa de dietistas australianos que pretende sensibilizar sobre la importancia de este acto. ¡°Una comida que sea alta en fibra, baja en grasa y proporcione la energ¨ªa de larga duraci¨®n de los carbohidratos de bajo IG [¨ªndice gluc¨¦mico] ayuda a suministrar energ¨ªa al cuerpo y la mente, evita un baj¨®n a media tarde y hace que nos sintamos bien todo el d¨ªa. Debemos asegurarnos de que obtenemos todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesitamos cada d¨ªa para mantenernos sanos¡±, contin¨²an.

Los men¨²s del d¨ªa (con sus guisos ¡°caseros¡±, su obligada cestita de pan y sus omnipresentes salsas) son, para muchos, una inc¨®gnita nutricional. A fin de despejar dudas, hemos escogido cinco opciones reales cuyos beneficios o inconvenientes digestivos desentra?a la doctora Elizabeth Gonz¨¢lez Rubio, de la Asociaci¨®n de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (ADDINMA). La especialista ha calibrado las calor¨ªas de cada men¨², advirtiendo de que la ingesta recomendada para un adulto es de 600 a 700 kcal por comida.

1. Opci¨®n healthy: bocadillo de pollo al curri con mostaza de Dijon + ensalada mini de espinacas y zanahoria (540 kcal)

De un tiempo a esta parte han florecido locales inspirados en los delis estadounidenses que despachan s¨¢ndwiches m¨¢s o menos gourmet y ensaladas tan creativas como enanas para llevar. ¡°En principio, la idea no es mala, porque tiene variedad de alimentos¡±, opina la especialista. ¡°Pero siempre desaconsejo las salsas cuyos ingredientes no podamos distinguir. ?Por qu¨¦ no, en vez de curri, pedimos un bocadillo que lleve tomate, aceite de oliva, jam¨®n, queso fresco o pavo?¡±, sugiere. La ensalada vegetal podr¨ªa ser un complemento v¨¢lido, pero tambi¨¦n podr¨ªamos sumar al bocata una simple pieza de fruta. No se preocupe por el pan: consuma una raci¨®n adecuada (del tama?o de la palma de la mano) y si es integral, mejor.

Valoraci¨®n: Es una propuesta equilibrada si la vestimos de sencillez.

2. Opci¨®n men¨² 1: salmorejo + filete de ternera a la plancha con ensalada (850 kcal)

¡°Ser¨ªa una comida adecuada¡±, dice Gonz¨¢lez Rubio. Aunque si lo que se propone es bajar de peso, la doctora recomienda pedir un solo plato del men¨²: ¡°En ese caso, ser¨ªa mejor pedir ¨²nicamente el filete. Al salmorejo le a?aden mucho pan, y es muy cal¨®rico¡±, avisa. ?Ensalada o patatas? ¡°?Ensalada, por supuesto!¡±, exclama. ¡°Pero no solamente por las calor¨ªas, sino por la calidad de los nutrientes: necesitamos esas vitaminas, esos minerales y esa fibra que no nos aporta la patata¡±.

La comida de oficina no es el mejor aliado para perder peso. Un estudio realizado en 2012 por el Centro de Investigaci¨®n del C¨¢ncer Fred Hutchinson, en Seattle (EE. UU.), entre mujeres a dieta, revel¨® que aquellas que almorzaban fuera de casa como m¨ªnimo una vez por semana perd¨ªan un promedio de 2,25 kilos menos que aquellas que lo hac¨ªan de forma espor¨¢dica. ¡°Sucede tambi¨¦n con la cena, pero la asociaci¨®n m¨¢s fuerte se observa con el almuerzo¡±, concluyeron los investigadores.

Valoraci¨®n: Negativa para un proceso de adelgazamiento. Gana puntos si lo dejamos en la mitad.

3. Opci¨®n men¨² 2: macarrones a la bolo?esa + merluza en salsa verde (760 kcal)

De nuevo, nos topamos con las salsas. ?Qu¨¦ hay detr¨¢s de esa bolo?esa y de esa espesa sustancia en la que flota el pescado? Es frecuente que las elaboren con grandes cantidades de nata, patatas, queso¡­ ¡°Una cantidad de cosas que no podemos controlar¡±, advierte la experta. Aqu¨ª no vale eso de ojos que no ven¡­ Nuestro est¨®mago se resiente. Adem¨¢s, los macarrones bolo?esa aportan muchas calor¨ªas y no sacian. La doctora Gonz¨¢lez Rubio recomienda decantarse por una ensalada de pasta como primer plato. ¡°Lo mismo con la merluza: vamos a pedirla al vapor, o al horno, y siempre retirando la salsa un poquito¡±.

Valoraci¨®n: Deficiente, debido al 'fantasma' de las salsas. En los men¨²s del t¨ªpico bar de oficina hemos de decantarnos por preparaciones simples, al horno, al vapor o a la plancha. Aunque en casa tambi¨¦n evitemos los fritos, hacerlo en restaurantes de batalla es a¨²n m¨¢s importante. En primer lugar, porque el aceite no suele ser de oliva (hay variedades menos saludables y m¨¢s baratas). "Y porque se abusa del refrito, que de forma persistente genera hidrocarburos arom¨¢ticos polic¨ªclicos [sustancia t¨®xica tambi¨¦n presente en barbacoas]", apostilla la nutricionista.

4. Opci¨®n men¨² 3: paella + alb¨®ndigas con patatas fritas (1.400 kcal)

Ay, esas largas ma?anas en las que el hambre aprieta¡­ Luego salimos a comer y nos abalanzamos sobre esa paella rebosante que equivaldr¨ªa casi a un plato ¨²nico. ¡°Si por ejemplo lo acompa?¨¢semos con una ensalada ser¨ªa una comida completa adecuada¡±, comenta la doctora. En cambio, si de segundo plato nos zampamos unas alb¨®ndigas con patatas fritas, pr¨¢cticamente estaremos tomando tres cuartas partes de las calor¨ªas que necesita una persona a lo largo del d¨ªa. ¡°Solo ser¨ªa aceptable en raciones peque?as o en una persona que vaya a tener una actividad f¨ªsica a lo largo del d¨ªa importante¡±, aclara la doctora. ¡°Para alguien que se va a pasar la tarde en una oficina no es la opci¨®n m¨¢s acertada, adem¨¢s de la pesadez que le va a provocar¡±.

Valoraci¨®n: Negativa. Este informe de la OCU asevera que comer de men¨² es poco variado. "Y siempre mejor un plato que dos, a no ser que uno de ellos sea guarnici¨®n de verduras", aconseja.

5. Opci¨®n expr¨¦s: pincho de tortilla con pan (350 kcal) o s¨¢ndwich mixto con patatas chips (450-500 kcal)

?Qui¨¦n no ha tenido que contentarse, m¨¢s de una vez (y de dos), por falta de tiempo, con un simple pincho de tortilla de pie, en barra? ¡°Por sus calor¨ªas, no ser¨ªa una comida completa. Habr¨ªa que a?adir una ensalada o una pieza de fruta¡±, dice la doctora Gonz¨¢lez Rubio. Con el s¨¢ndwich mixto ocurre lo mismo, y el contenido en grasa es elevado (lleva queso y mantequilla). Por no mencionar lo dif¨ªcil que es encontrar pan integral en muchos de estos establecimientos. De las patatas de bolsa, ya se lo contamos todo.

Veredicto: Insuficiente.

Llega la hora del almuerzo: ?y ahora qu¨¦?

La doctora considera que la tartera aporta mayor flexibilidad y control de nuestras comidas. Nos permite equilibrar el men¨² diario, conociendo el resto de nuestras ingestas de la jornada. Las cartas de los bares son muy reducidas. ¡°Sin embargo¡±, matiza, ¡°no olvidemos que la comida es un momento distendido y de relaci¨®n social, por lo que si comer de tupper supone comer separado y solo, mi consejo es aprender a tomar las elecciones que mejor nos convienen, por ejemplo, alternando tartera con men¨² o cumpliendo unas normas nutricionales b¨¢sicas en el bar de la esquina [pan integral, plato ¨²nico, nada de salsas ni fritos o ensalada en lugar de patatas]¡±. De ese modo, desconectaremos de la tensi¨®n del trabajo y disfrutaremos del placer de la conversaci¨®n y el alimento. Dos consejos m¨¢s: no riegue la comida con licores digestivos (mejor agua, cerveza o tinto de verano)? ni se siente a la mesa con un hambre incontrolable. "Un aperitivo a media ma?ana nos saciar¨¢", concluye Gonz¨¢lez Rubio.