?Es mejor el ejercicio duro que el moderado?

Los beneficios del deporte en la salud est¨¢n demostrados, pero hay algo que a¨²n se desconoce: la dosis exacta para obtener el m¨¢ximo provecho. Una de las conclusiones que est¨¢n apuntalando los ¨²ltimos estudios es que no vale solo con ir al gimnasio a leer un libro encima de la bicicleta est¨¢tica o salir a caminar con parsimonia. Esta semana, en un art¨ªculo que se publica en la revista JAMA Internal Medicine, un equipo australiano concluye que las personas que hacen un ejercicio m¨¢s intenso tienen un riesgo entre un 9% y un 13% menor de mortalidad prematura que los que solo realizan ejercicio moderado.

Los cient¨ªficos obtuvieron sus resultados despu¨¦s de seguir a 204.542 personas de entre 45 y 75 a?os durante m¨¢s de seis a?os divididas en dos grupos: por un lado aquellos que ten¨ªan una actividad moderada, como realizar tareas dom¨¦sticas o nadar sin demasiado esfuerzo, con otros que realizaban ejercicios m¨¢s intensos, como correr o jugar al tenis. Adem¨¢s, vieron que, aunque una peque?a cantidad de actividad vigorosa ya reduc¨ªa el riesgo de mortalidad, este beneficio crec¨ªa proporcionalmente cuando se superaba el umbral de los 30 minutos semanales. ¡°Nuestros hallazgos sugieren que la actividad vigorosa deber¨ªa ser incluida en las directrices de salud p¨²blica sobre actividad f¨ªsica para maximizar sus beneficios sobre la poblaci¨®n¡±, concluyen en el art¨ªculo.

Fomentar una actividad f¨ªsica intensa puede ayudar a evitar muertes prevenibles a una edad m¨¢s temprana

Estas conclusiones indican que se deber¨ªan cambiar las recomendaciones de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud, que adaptan la mayor parte de los pa¨ªses, sobre la actividad f¨ªsica semanal recomendada. Hasta ahora, se aconseja que los adultos acumulen 150 minutos de actividad moderada cada siete d¨ªas o 75 minutos de actividad vigorosa. ¡°Estas directrices dejan a la elecci¨®n de cada individuo el nivel de intensidad con que va a desarrollar su ejercicio¡±, ha afirmado Melody Ding, investigadora de la Universidad de S¨ªdney (Australia) y coautora del estudio. Los ¨²ltimos resultados indican que ¡°fomentar actividades vigorosas pueden ayudar a evitar muertes prevenibles a una edad m¨¢s temprana¡±, a?ade Ding.

Recomendaciones pr¨¢cticas

Mikel Izquierdo, director del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad P¨²blica de Navarra, comenta que para obtener los cada vez mayores beneficios que se atribuyen a la pr¨¢ctica de ejercicio f¨ªsico tendr¨ªamos que realizarlo no s¨®lo durante una cantidad de tiempo m¨ªnimo, sino tambi¨¦n utilizando una intensidad moderada. Esto quiere decir que ¡°si hablamos del entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular, que es una actividad recomendada porque previene, por ejemplo, el riesgo de ca¨ªdas, el ejercicio vigoroso supondr¨ªa realizar entre un 40% y un 70% de la fuerza m¨¢xima¡±, explica. Esto significa que si alguien puede mover con las piernas un m¨¢ximo de diez kilos, deber¨ªa utilizar pesas de entre cuatro y siete kilos para lograr las mayores ganancias. Otra manera de conocer la intensidad y cantidad en el entrenamiento de fuerza ser¨ªa comenzar realizando de 8 a 10 repeticiones con una intensidad (o un ejercicio como por ejemplo levantarse de una silla) que nos permitir¨ªa hacer, hasta agotarnos, unas 30 repeticiones.

En ocasiones, entrenar durante dos d¨ªas puede tener los mismos beneficios que hacerlo durante cuatro

Respecto al ejercicio aer¨®bico, Izquierdo apunta que de manera similar para la mejora de la resistencia aer¨®bica, la intensidad en este tipo de ejercicios se puede definir teniendo en cuenta el tiempo que aguantar¨ªamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. En este caso, se recomienda comenzar a caminar (o correr) durante 15 o 20 minutos a un ritmo que nos agotar¨ªa en tres horas. En ambos casos, utilizar intensidades inferiores a las mencionadas para el caso de la mejora de la fuerza o de la resistencia aer¨®bica tendr¨ªa un efecto limitado. Es decir, "realizar un programa de entrenamiento de fuerza de 8 repeticiones con una resistencia (o peso) que podr¨ªamos hacer 60 repeticiones hasta agotarnos, o caminar durante 30 minutos a un ritmo que podr¨ªamos estar 8 horas, nos producir¨¢ escasos beneficios desde el punto de vista cardiovascular y funcional", afirma.

Pese a que los datos indiquen que el ejercicio intenso es m¨¢s beneficioso que el suave, esto no significa que m¨¢s sea siempre mejor. La dosis, comenta el investigador de la UPNA, es clave. ¡°Nosotros hemos hecho estudios que nos dicen que un d¨ªa a la semana de entrenamiento de fuerza muscular [levantar peso] y otro de resistencia cardiovascular en bicicleta tienen los mismos resultados sobre la mejora de la fuerza y la resistencia aer¨®bica que entrenar dos d¨ªas a la semana fuerza o resistencia aer¨®bica¡±, afirma. ¡°Y lo mismo hemos visto con deportistas profesionales. Creemos que cuanto m¨¢s hacemos va a ser mejor, pero no se cumple. Algunos entrenadores se pasan con la cantidad de minutos de entrenamiento de alta intensidad o el n¨²mero de repeticiones con intensidades elevadas y al final el equipo se viene abajo¡±, a?ade. "Todav¨ªa tenemos que trabajar para conocer la dosis ideal de algo que sabemos que ya da muchos beneficios", concluye el especialista.