C¨®mo aliviar el dolor de espalda con tan solo respirar

Sencillo, pr¨¢ctico y gratis. As¨ª es el nuevo m¨¦todo para aliviar los dolores de espalda que propone Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona y galeno popular en Estados Unidos. Ha sido portada en dos ocasiones de la revista Time (en 1997 y en 2005) y pasado un par de veces por el programa de Oprah Winfrey. Este experto hace tiempo que ha popularizado las t¨¦cnicas de respiraci¨®n como v¨ªa para lograr la relajaci¨®n, disminuir el estr¨¦s y la ansiedad o, simplemente, reducir el dolor de espalda. La clave reside en inhalar y exhalar correctamente el aire con la postura adecuada. El m¨¦todo es conocido como 4-7-8.

El ejercicio consiste en tumbarse o sentarse con la espalda recta y apoyada. Una vez lograda la postura adecuada se debe colocar la punta de la lengua justo detr¨¢s de los dientes frontales, donde comienza el paladar. No se debe realizar m¨¢s de cuatro veces al d¨ªa durante el primer mes.

1. Cierre la boca e inhale el aire a trav¨¦s de la nariz. Cuente hasta cuatro.
2. Aguante la respiraci¨®n durante siete segundos.
3. Espire completamente el aire de sus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte mientras se hace. ?Ahora entiende lo de 4-7-8?

Guillermo Rodr¨ªguez, responsable del ¨¢rea de Medicina Deportiva del Instituto Avanfi-tulesi¨®ndeportiva.com, aclara que el cuerpo humano tiene un m¨²sculo ¡°transverso del abdomen" (una especie de faja que recubre desde la columna vertebral hasta la l¨ªnea alba, la que est¨¢ debajo del ombligo). "Es un m¨²sculo muy importante para el equilibrio lumbop¨¦lvico y, por consiguiente, para toda la columna. Su funci¨®n principal es la de estabilizar nuestra postura para proteger la zona lumbar y, adem¨¢s, act¨²a comprimiendo las v¨ªsceras de la zona del abdomen. Es un m¨²sculo intr¨ªnseco de la columna y tambi¨¦n es un m¨²sculo exhalador lo que significa que se puede detectar cuando se expulsa el aire", profundiza.

Para este especialistai, lo que describe el Weil es "un m¨¦todo mediante respiraci¨®n lenta para trabajar esa musculatura". Y la importancia de exhalar todo el aire radica en que el transverso se ha de contraer lo m¨¢ximo posible. En su opini¨®n, los ejercicios de contracci¨®n de mencionado m¨²sculo son una buena base para proteger la zona lumbar. "El problema es que al no estar a la vista, la gente se olvida de ¨¦l y no los ejercita¡±, a?ade.

Andrew Weil aclara en su p¨¢gina web que ¡°su m¨¦todo, a diferencia de otros tratamientos como los farmacol¨®gicos, surte m¨¢s efecto cuanto m¨¢s se practica¡±. Advierte tambi¨¦n de que en un principio no debe realizarse demasiadas veces al d¨ªa (solo dos). "Cuando estemos acostumbrados, podemos repetir hasta ocho veces el ejercicio¡±, detalla.

El doctor Francisco Kovacs, que precisamente acaba de publicar el Libro de la espalda (Ediciones Temas de Hoy), a?ade que hay varios estudios experimentales, como el publicado en Alternative Therapy Health Medicine, que sugieren que en algunas personas con dolor lumbar, se han hallado alteraciones en esos mecanismos reflejos y patrones de respiraci¨®n distintos (de los de las personas sanas) al hacer esfuerzos. "Hay datos que sugieren, sin que exista evidencia, que, a consecuencia de esas alteraciones, se compensar¨ªan peor las variaciones del centro de gravedad que se producen durante el movimiento, sobrecarg¨¢ndose la musculatura de la espalda", aclara. El entrenamiento y la coordinaci¨®n de la musculatura inspiratoria (diafragma y abdominales profundos) podr¨ªa contribuir a mejorar esos aspectos. En efecto: un ejercicio de respiraci¨®n contra el dolor.

Kovacs agrega que ciertas t¨¦cnicas de relajaci¨®n que incluyen entrenamiento respiratorio (meditaci¨®n consciente ¨Co mindfulness¨C, yoga, taichi, chi-quong, etc.) pueden tener un efecto beneficioso adicional a trav¨¦s de mecanismos psicol¨®gicos y de control de estr¨¦s, hechos que se sumar¨ªan a los puramente musculares. "Pero las ¨²nicas pruebas cient¨ªficas que existen con respecto a la validez de estas teor¨ªas proceden de estudios cl¨ªnicos que se han desarrollado con m¨¦todos insuficientemente rigurosos como para asegurar la fiabilidad de sus resultados. As¨ª, estas pruebas sugieren (pero no demuestran) la potencial efectividad de estas t¨¦cnicas¡±, aclara.

Otras medidas eficaces

Seg¨²n La Web de la Espalda, la higiene postural ha demostrado ser muy poco eficaz, y solo tiene sentido plantearse medidas de ese tipo cuando se deben mantener posturas est¨¢ticas e inc¨®modas mucho tiempo a lo largo del d¨ªa. El remedio m¨¢s efectivo pasa por mantener el mayor grado de actividad f¨ªsica que sea posible (incluso cuando hay dolor), y hacer ejercicio o deporte de manera regular para mantener una musculatura suficientemente potente, resistente y bien coordinada. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Tambi¨¦n propone este par de pautas:

• No ir al m¨¦dico cuando no es necesario ni hacer pruebas diagn¨®sticas cuando no est¨¦n indicadas; los hallazgos casuales inducen a confusi¨®n y error a los m¨¦dicos, y aumentan el riesgo de que los pacientes terminen operados sin necesidad.
• No creer ninguno de los mitos que se han transmitido durante a?os y han demostrado ser tan falsos como perjudiciales para la salud de la espalda.