Cu¨¢nto tiempo necesita para ponerse en forma tras meses de sof¨¢ y manta

Seg¨²n el entrenador personal Fernando Sartorius (Intensidad Max, La Esfera de los Libros), basta un plan de 90 d¨ªas, cincelado con disciplina y regularidad, para poner a tono silueta y musculatura. Estudios como el del cient¨ªfico dan¨¦s Mads Rosenkilde as¨ª lo avalan. Ahora bien, si lo que quiere es mantener en el tiempo su nueva condici¨®n f¨ªsica, ha de ser constante y riguroso, porque un par¨®n en sus h¨¢bitos alimentarios y deportivos por una mera lesi¨®n o por alguna rutina familiar y profesional que le obligue a abandonar temporalmente el entrenamiento, es suficiente para chafar lo ganado. En un plis. ?Pero qu¨¦ es exactamente un plis?

Algunos monitores de fitness se decantan por la teor¨ªa de que alguien que suele realizar ejercicio dos o tres veces por semana percibe un notable deterioro en su forma f¨ªsica despu¨¦s de cuatro semanas de inactividad. Sin embargo, otros expertos, desde un plano m¨¦dico, aseguran que es imposible dar plazos fijos, pues, como matiza Manuel Moya Ram¨®n, director del M¨¢ster de Rendimiento Deportivo y Salud de la Universidad Miguel Hern¨¢ndez, ¡°no todo el mundo gana o pierde esa condici¨®n f¨ªsica a la misma velocidad, ni esa p¨¦rdida o ganancia afecta por igual a todas las capacidades. Depende de la actividad, los a?os de pr¨¢ctica, la gen¨¦tica, etc.¡±.

Independientemente del tiempo que su cuerpo necesite para oxidarse, lo que est¨¢ claro es que ciertas capacidades f¨ªsicas disminuir¨¢n si usted no las trabaja, y se dar¨¢ cuenta de ello con solo estar atento a las se?ales de su cuerpo. El primer s¨ªntoma de que se est¨¢ excediendo en su par¨®n deportivo se refleja en el sistema cardiovascular, ¡°en una p¨¦rdida de eficiencia ante las actividades cotidianas, es decir, un incremento de la frecuencia card¨ªaca ante esfuerzos relativamente ligeros¡±, como apunta el doctor Moya Ram¨®n. Si siente ahogo en mitad de una cuesta, o despu¨¦s de subir las escaleras hasta un tercer piso se queda sin resuello, es obvio que su fondo est¨¢ algo tocado. Aun as¨ª, el sistema cardiovascular suele mantenerse m¨¢s o menos estable y es otra parte del cuerpo la que sufre las consecuencias m¨¢s visibles: los m¨²sculos.

¡°Los aspectos m¨¢s relacionados con la fuerza muscular son los que suelen verse afectados en mayor medida¡±, afirma el profesor de la Miguel Hern¨¢ndez. Cada cuerpo es un organismo ¨²nico y no hay una pauta exacta para todos; sin embargo, la entrenadora personal Flor Mart¨ªnez da algunas pistas temporales en su p¨¢gina web: ¡°Si su entrenamiento est¨¢ orientado la fuerza, perder¨¢ masa muscular a partir de dos semanas sin entrenar. Pero si lo est¨¢ a la resistencia, notar¨¢ el deterioro a partir de los dos meses¡±.

Pues depende. Como afirma Flor Mart¨ªnez, la masa muscular est¨¢ completamente ligada al metabolismo (y a m¨¢s m¨²sculo, m¨¢s necesidad cal¨®rica). "Por lo tanto, al disminuir el m¨²sculo gastaremos menos calor¨ªas en reposo, y las acumularemos en forma de grasa¡±, cuenta. Es decir, que si sustituye las sesiones aer¨®bicas en la cinta, sobre la bici o patinando, por ir del sill¨®n al coche y del coche al sill¨®n, y no modifica ni un ¨¢pice su dieta, probablemente acabe constatando que los pantalones se le han quedado estrechos.

En la gu¨ªa Alimentaci¨®n, Nutrici¨®n e Hidrataci¨®n en el Deporte, publicada por el Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior del Deporte, se establece que el men¨² para un deportista en un d¨ªa de entrenamiento ronda las 3.000 calor¨ªas aproximadamente. Y que durante el ejercicio de larga duraci¨®n (m¨¢s de 60 minutos) deber¨ªa tomar entre 40 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora, "ya que esto ayuda a retrasar la aparici¨®n de fatiga y mantiene el rendimiento¡±. Si no entrena y es mujer, el consumo energ¨¦tico diario estar¨¢ entre 1.500 y 2.000 calor¨ªas como m¨¢ximo, dependiendo de su edad, metabolismo, peso y constituci¨®n; mientras que si es hombre con vida sedentaria, su l¨ªmite no debe llegar a las 2.500 calor¨ªas. Con estas cifras, debe alterar su alimentaci¨®n durante el tiempo en que no haga deporte. De lo contrario, am¨¦n de menguar su resistencia, tambi¨¦n engordar¨¢.

Sin prisa, pero sin pausa

Por tanto, si han pasado entre 4 y 8 semanas sin ejercicio y no ha modificado su dieta, podr¨ªamos decir que su condici¨®n f¨ªsica se ha ido al traste. Pero tenemos buenas noticias: hay esperanza para recuperar su anta?o excelente condici¨®n. En este punto son b¨¢sicas las sugerencias que aporta Adri¨¢n Ruano, triatleta y entrenador oficial de la Federaci¨®n Espa?ola de Triatl¨®n en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid: ¡°Cuando queremos volver a recuperar la forma despu¨¦s de un par¨®n hay dos consejos b¨¢sicos: tener paciencia y llevar una progresi¨®n en el entrenamiento. El primero est¨¢ relacionado con el deportista, que debe hacer un trabajo mental para dosificar sus ansias de entrenar y sus ganas de intentar recuperar el tiempo ¡®perdido", subraya.

"El segundo depende m¨¢s del entrenador, quien durante los primeros d¨ªas debe dirigir la situaci¨®n para desarrollar la actividad de forma gradual en volumen y en intensidad, porque si no, lo ¨²nico que conseguiremos ser¨¢ caer en una lesi¨®n por una falta de adaptaci¨®n¡±, prosigue el deportista. As¨ª, por ejemplo, si usted es de los que acud¨ªa al gimnasio todos los d¨ªas, tendr¨¢ que aceptar que en estos nuevos inicios su cuerpo responder¨¢ mejor y con m¨¢s seguridad si comienza poco a poco: dos d¨ªas a la semana. La m¨¢xima en esta etapa es sin prisas, pero sin pausa.

¡°El tiempo necesario para recuperar de nuevo la forma depender¨¢ de muchos factores, as¨ª como tambi¨¦n la intensidad y frecuencia con las que podremos empezar a realizar actividad. Es obvio que a m¨¢s tiempo de inactividad, mayor ser¨¢ el tiempo de recuperaci¨®n. ?Una aproximaci¨®n? Por 4 meses de par¨®n, 3 semanas de trabajo", zanja Ruano.

Si su entrenamiento est¨¢ orientado la fuerza, perder¨¢ masa muscular a partir de dos semanas sin entrenar. Pero si lo est¨¢ a la resistencia, notar¨¢ el deterioro a partir de los dos meses¡± (Flor Mart¨ªnez, entrenadora personal)

Esto, obviamente, no es igual para todos. Porque no es lo mismo llevar entrenando 4 meses que 4 a?os. "Sin duda, el deportista que lleva m¨¢s tiempo ejercit¨¢ndose volver¨¢ m¨¢s r¨¢pidamente a un estado de forma decente¡±, explica el triatleta. "Si usted es un deportista profesional acostumbrado a correr una hora y media al d¨ªa, habr¨ªa que retomar la actividad con un l¨ªmite de treinta minutos. O si pertenece a la categor¨ªa de deportistas de corta distancia y nivel medio que puede llegar a recorrer 200 km semanales en bici, ser¨¢ suficiente con 80¡±, puntualiza.

De todas formas, ampl¨ªe horizontes y piense en el deporte no solo como un tratamiento para perfeccionar sus par¨¢metros est¨¦ticos, sino como un m¨¦todo de positivismo personal. Ruano establece que lo ideal ser¨ªa tener el objetivo de sacar algo de tiempo cada d¨ªa para poder hacer un poco de ejercicio aer¨®bico, ya sea nadar, correr o montar en bici. ¡°Y beneficiarnos de todo lo que la actividad nos aporta para la salud f¨ªsica y mental¡±, afirma. Esta sentencia viene avalada por varias investigaciones cient¨ªficas, como la del profesor Michael Ridding, del Instituto de Investigaci¨®n Robinson de la Universidad de Adelaida (Australia), en la que se concluy¨® que 30 minutos de actividad intensa son suficientes para generar cambios positivos en el cerebro, mejorar su estimulaci¨®n y su plasticidad. ?Qui¨¦n no tiene media hora al d¨ªa?

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