Con este ejercicio no le doler¨¢n las rodillas

Tras analizar las razones por las que nos duelen las rodillas (pasa a todas las edades y en las mejores familias), toca aprender movimientos sencillos para prevenir o suavizar las molestias. Tal y como apunta Manuel Villanueva, traumat¨®logo, cirujano ortop¨¦dico y director m¨¦dico del Instituto Avanfi-tulesi¨®ndeportiva.com, la rodilla es la articulaci¨®n m¨¢s compleja de las piernas y la m¨¢s castigada por muchos de los llamados estilos de vida saludables, como los deportes extremos o la ultrarresistencia. "La obesidad y la falta de entrenamiento regular tambi¨¦n influyen", dice el especialista: "Todos sus componentes son importantes: tendones, meniscos, ligamentos y, sobre todo, el m¨¢s delicado, el cart¨ªlago hialino, un tejido ¨²nico para cuyas lesiones a¨²n no existe un tratamiento perfecto y cuya p¨¦rdida nos expone a padecer la temida artrosis¡±.

La rodilla es la articulaci¨®n m¨¢s compleja de las piernas y la m¨¢s castigada por muchos de los llamados estilos de vida saludables (deportes extremos y de ultrarresistencia), por la obesidad y por la falta de entrenamiento regular"

El traumat¨®logo asevera que el primer paso para proteger la articulaci¨®n pasa por ¡°fortalecer la musculatura que la rodea y que sea ella la que soporte la mayor parte de la tensi¨®n a la que cada d¨ªa est¨¢ sometida: los cu¨¢driceps, los gemelos y los isquiotibiales deben estar fuertes siempre¡±.

La clave, por tanto: mantenerse activo. Guillermo Rodr¨ªguez, responsable del ¨¢rea de Medicina Deportiva en Avanfi, aconseja: ¡°En personas con sobrepeso o acostumbradas poco a la actividad deportiva es recomendable que se inicien con actividades de bajo impacto, como nadar a crol o espalda, realizar gimnasia acu¨¢tica en aguas profundas con medios para la flotabilidad, tipo aquarunning o aquagym, caminar a paso ligero con calzado deportivo adecuado o montar en bicicleta, con el sill¨ªn a una altura correcta para no ejercer mucha presi¨®n sobre dichas articulaciones¡±.

No obstante, insiste el experto, ¡°una forma sencilla y f¨¢cil es la realizaci¨®n de ejercicios, tanto para personas sedentarias como deportistas, para fortalecer la musculatura que rodea a la articulaci¨®n y para realizar estiramientos que eviten sobrecargas musculares, reduciendo as¨ª el riesgo de lesiones¡±.

Para ?lvaro Iborra, director de Fisioterapia del mismo centro, el fortalecimiento de los m¨²sculos debe realizarse en series de tres, incluyendo entre 8 y 15 movimientos en cada una de ellas. "Se debe procurar, no obstante, tan solo generar tensi¨®n en el m¨²sculo al contraerlo: no dolor. En el caso de los estiramientos, se aconseja llevarlos a cabo entre 7 y 10 veces, manteniendo la tensi¨®n con este tipo de ejercicio entre 5 y 7 segundos. Siempre hasta el punto de dolor y sin sobrepasarlo¡±.

Estos son los movimientos que nos aconsejan los especialistas:

Ejercicios para fortalecer los siguientes m¨²sculos:

Cu¨¢driceps:

1. Acu¨¦stese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Coloque igual la pierna estirada de 10 a 20 segundos y luego rel¨¢jela. Haga el ejercicio de 5 a 10 veces.

2. Recu¨¦stese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Lentamente, lev¨¢ntela a unos 15? en horizontal del suelo, manteni¨¦ndola tan recta como le sea posible. Sostenga la posici¨®n durante unos 5 segundos, y luego b¨¢jela lentamente. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces por la ma?ana y por la noche. Entre ejercicio y ejercicio, descanse 5 segundos.

Isquiotibiales:

3. Col¨®quese tumbado bocabajo, con la cabeza girada hacia un lado y las manos pegadas a los lados (si lo necesita, puede ponerse un coj¨ªn debajo del pecho, pero no debajo de la cintura, para estar m¨¢s c¨®modo). Levante una pierna del suelo, aguantando la rodilla recta y asegur¨¢ndose de que el muslo se levanta del suelo un poco, sin forzar la columna. Rep¨ªtalo 10 veces con cada pierna.

Gemelos:

4. Estando de pie, se apoyan las manos contra la pared y se adopta la posici¨®n de puntillas con la rodilla estirada, aguantando 5 segundos para volver a plantar todo el pie en el suelo.

En el caso de los estiramientos:

M¨²sculos anteriores del muslo, fundamentalmente el cu¨¢driceps:

5. Estiramiento de los cu¨¢driceps en posici¨®n de pie:

1. Intente llevar el tal¨®n hacia el gl¨²teo, con tobillo firmemente sostenido por la mano y las rodillas juntas.
2. Empuje la rodilla hacia atr¨¢s, sin desviarla ni hundir los ri?ones. Mant¨¦ngase con la mano libre, en la espalda o en la pared para facilitar el equilibrio.

Musculatura posterior del muslo con los m¨²sculos isquiotibales:

6. Sentado en el suelo, con las piernas estiradas: lleve la barbilla hacia la punta de los pies, intentando tocar con los dedos de la mano los de los pies. Este gesto contribuye a extender la columna y arrastrar la cadera, coloc¨¢ndola en anteversi¨®n. Se debe contraer la musculatura paravertebral intentando proyectar el pecho hacia delante. Mantenga 10 segundos y repita 7-10 veces con cada pierna.

Musculatura posterior de la pantorrilla (gemelos y soleo):

7. Apoye el tal¨®n sobre el suelo y en un plano inclinado, colocando los dedos del pie sobre la pared. Desplace todo el tronco hacia delante y resista durante 10 segundos. Repita 7-10 veces con cada pie.

8. Tambi¨¦n se puede llevar a cabo coloc¨¢ndose contra una pared, con las manos de ambos brazos apoyadas. Adelante una pierna flexionada frente mientras la otra que permanece estirada. Mueva las caderas lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla de su pierna recta. Hay que asegurarse de que el tal¨®n permanece recto sobre el suelo y los pies hacia adelante. La posici¨®n se debe mantener durante 10 segundos y sin hacer rebotes. Es aconsejable repetir el ejercicio entre 7 y 10 veces con ambas piernas.

Estiramiento del tend¨®n de Aquiles y soleo:

9. Doble ligeramente la rodilla, manteniendo el pie plano y apoyado sobre el suelo sin levantarlo. Esto proporciona un estiramiento mucho m¨¢s leve que tambi¨¦n resulta beneficioso para mantener o recuperar la flexibilidad del tobillo. Estire durante 10 segundos con cada pierna. Esta ¨¢rea necesita solo una ligera sensaci¨®n de estiramiento.