Por qu¨¦ sus muslos no cambian¡­ por mucho ejercicio que haga

?Ha hecho en este ¨²ltimo mes m¨¢s sentadillas de las que puede contar y por mucho que pasa (y repasa) la cinta m¨¦trica por sus caderas comprueba que no bajan de per¨ªmetro?

"Hay personas con una mayor predisposici¨®n a acumular grasa, dificultando tambi¨¦n su circulaci¨®n, lo que promueve un mayor volumen. Por ello, les resulta m¨¢s dif¨ªcil disminuir el contorno de piernas y caderas¡±, explica D¨¦bora Torrente, experta en Nutrici¨®n de la plataforma Expert Line de Holmes Place. ¡°La tendencia a alteraciones vasculares, endoteliales y al edema complican a¨²n m¨¢s la p¨¦rdida de grasa localizada¡±, contin¨²a Inmaculada Canterla, licenciada en Farmacia, especialista en Nutrici¨®n y Diet¨¦tica y directora de Cosmeceutical Center. Pero es que, adem¨¢s, ¡°el muslo tiene mucho de m¨²sculo y reducirlo es muy complicado¡±, nos desanima Mar Mira, doctora especialista en medicina est¨¦tica y codirectora de la Cl¨ªnica Corporal M+C.

Que sea m¨¢s costoso, sin embargo, no quiere decir que sea imposible. Y dejando a un lado la gen¨¦tica, que condiciona los factores previamente enumerados, quiz¨¢ est¨¦ cometiendo una serie de errores comunes que le impiden moldear sus nalgas.

Necesitamos entrenar la parte inferior del cuerpo tres veces a la semana, y esperar un m¨ªnimo de cuatro a seis semanas para empezar a ver alg¨²n cambio Sean De Wispelaere, entrenador personal

1. No est¨¢ siendo realista. No puede cambiar el tama?o de los muslos de la noche a la ma?ana. "Las personas piensan que con ir al gimnasio durante dos semanas esculpir¨¢n sus piernas¡±, dice Sean De Wispelaere, entrenador personal. Pero no es as¨ª. "Necesitamos entrenar la parte inferior del cuerpo tres veces a la semana, y esperar un m¨ªnimo de cuatro a seis semanas para empezar a ver alg¨²n cambio, como prueban diversos estudios cient¨ªficos¡±. ¡°Si hacemos las cosas bien y somos muy constantes, el cuerpo humano es agradecido. Si incidimos en el objetivo de la reducci¨®n del volumen del muslo, en pocos meses seremos capaces de conseguirlo¡±, asegura Daniel Moreno, licenciado en INEF y M¨¢ster en Entrenamiento Personal y responsable del ¨¢rea de Desarrollo de Entrenamiento Personal de Beper Sports Club.

2. Su dieta no es precisamente anticartucheras.?"Lo primero que necesita es adaptar su nutrici¨®n. Prote¨ªna, verduras, frutas y grasas buenas. La prote¨ªna es vital: construye el m¨²sculo mientras aumenta el metabolismo, por lo que se elimina la grasa m¨¢s r¨¢pido¡±, cuenta?De Wispelaere. ¡°El exceso de hidratos de carbono y grasa puede derivar en acumulaci¨®n de tejido adiposo en esa zona, aumentando considerablemente su volumen (un estudio, financiado por los Institutos de Salud de Estados Unidos?y publicado en la revista m¨¦dica Anales de Medicina Interna, concluye que las personas que comieron menos hidratos de carbono hab¨ªan perdido casi cuatro kilos m¨¢s de media que los que hab¨ªan optado por un r¨¦gimen bajo en grasa). Tomar fruta?(sand¨ªa, pi?a, kiwi, ciruelas, uvas¡­) por la ma?ana y verdura (alcachofa, br¨®coli, puerros, apio¡­) por la noche tiene efecto diur¨¦tico y evita la retenci¨®n de l¨ªquidos en todo el cuerpo en general y en nuestros muslos en particular¡±, comenta Daniel Moreno. Ojo: controlar la ingesta de hidratos no significa eliminarla. La OMS recomienda que, como m¨¢ximo, un 60% de la energ¨ªa provenga de ellos (pan, pasta o arroz). Y no hay evidencia cient¨ªfica de que eliminarlos de la cena favorezca la p¨¦rdida de peso.

D¨¦bora Torrente nos insta a potenciar el consumo de hortalizas tanto frescas como cocinadas, fruta y grasas saludables como frutos secos (sin salar ni fre¨ªr), aceite de oliva virgen extra o las presentes en el pescado azul, que mejoran la composici¨®n corporal seg¨²n Tratado de nutrici¨®n, de ?ngel Gil. "Y consumir m¨¢s pescado que carne", zanja.

3. No est¨¢ haciendo suficiente cardio.?Si usted est¨¢ entrenando tres veces a la semana y todav¨ªa no ha visto los resultados esperados, a?ada un poco de cardio. ?No tiene tiempo? Vaya a trabajar en bicicleta: el pedaleo quema de 420 a 780 calor¨ªas por hora. O suba y baje escaleras. ¡°Es un m¨¦todo muy eficaz para reducir volumen y perder peso¡±, comenta Daniel Moreno. ¡°Entrenamientos intermitentes en los cuales haya un periodo de intensidad de unos 4-5 minutos intercalados con otros de recuperaci¨®n incompletos (1-2 minutos) han demostrado ser eficaces?en este sentido¡±, argumenta Jordi Cortinas, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte por el INEFC de Barcelona y product manager de Compex.

?No tiene tiempo? Vaya a trabajar en bicicleta, el pedaleo quema de 420 a 780 calor¨ªas por hora, o suba y baje escaleras

4. Cree que basta con hacer sentadillas.?Evidentemente, no. La sentadilla es un ejercicio positivo, pero insuficiente. "Promueve la contracci¨®n de los m¨²sculos de esta zona proporcionando una mejor circulaci¨®n tanto sangu¨ªnea como linf¨¢tica, reduciendo los s¨ªntomas de retenci¨®n de l¨ªquido y aparici¨®n de varices, mejorando a trav¨¦s de las repeticiones la contractibilidad muscular y su eficiencia", asegura D¨¦bora Torrente. Daniel Moreno incide en esa l¨ªnea, pero a?ade que existen otros ejercicios para trabajar esa zona, como el paso atr¨¢s con mancuernas o el trabajo con pelota de pilates. Aqu¨ª tiene una gu¨ªa para lidiar con cada uno de sus 600 m¨²sculos. ¡°Hay que ejercitar toda la musculatura del muslo (cu¨¢driceps e isquiosural), gl¨²teos, gemelos-s¨®leo, tibiales y peroneos¡±, contin¨²a Jordi Cortinas.

¡°Recomiendo completar la sesi¨®n de ejercicios con unas zancadas alternas para levantar nuestros gl¨²teos y un peso muerto con las piernas rectas para trabajar los isquiotibiales. Con estos tres ejercicios conseguiremos unas piernas fuertes, tonificadas y perfectas¡±, recomienda Salvador Serrano.

5. Est¨¢ ignorando el resto de sus m¨²sculos de las piernas. "Para obtener una pierna de aspecto esculpido, no se olvide de trabajar los cu¨¢driceps, los isquiotibiales o femorales, los gemelos, los gl¨²teos y los abductores y aductores", insiste Salvador Serrano. Y no se trata solo de la est¨¦tica, seg¨²n explica Lauren Boggi, fundadora del estudio de cardio Lithe Method: "Si no trabaja todos los m¨²sculos por igual, est¨¢ cargando los flexores de la cadera y poniendo en riesgo las rodillas".

Si no trabaja todos los m¨²sculos de la pierna por igual, est¨¢ cargando los flexores de la cadera y poniendo en riesgo las rodillas Lauren Boggi, fundadora de Lithe Method

¡°El tipo de ejercicio f¨ªsico que realicemos es fundamental en la reducci¨®n o no del tama?o de los gl¨²teos. Hay que darle diferentes?est¨ªmulos a nuestra musculatura para poder activarla de la mejor manera posible", corrobora Daniel Moreno.

6. No utiliza el peso adecuado. Para cambiar realmente sus m¨²sculos, tiene que desafiarlos. Si nunca ha trabajado con peso, empiece a incorporarlo poco a poco a medida que vea que el trabajo realizado cada vez le supone menor esfuerzo. ¡°Tambi¨¦n depende de la persona y del nivel de entrenamiento que tenga, ya que el peso que vaya a mover ser¨¢ el adecuado al tipo de ejercicio, al n¨²mero de repeticiones o al tiempo de ejecuci¨®n¡±, explica Daniel Moreno. ¡°Si se a?ade peso se tonifica mucho mejor¡±, recomienda la doctora Mar Mira. "Combinar ejercicio cardiovascular de forma intensa al inicio y al final del ejercicio aumentar¨¢ nuestro metabolismo, promoviendo una mayor utilizaci¨®n de grasa en los ejercicios de sentadillas, que conviene combinar con otros donde exista una ligera resistencia de peso¡±, concluye D¨¦bora.