El ¨²nico remedio antirronquidos que de verdad funciona no le va a gustar

Tal vez esta noche, como la de ayer y la anterior, el ruido no le haya dejado pegar ojo. Y no es debido a que su casa tenga un mal aislamiento ac¨²stico (que en este caso es lo de menos), sino por el concierto de ronquidos con el que diariamente le obsequia su compa?ero de habitaci¨®n. Aunque no sea un consuelo, tenga en cuenta que no es un problema exclusivo de su dormitorio: la mitad de los hombres ronca y el 25% de las mujeres tambi¨¦n, seg¨²n los datos de la Sociedad Espa?ola de Neumolog¨ªa y Cirug¨ªa Tor¨¢cica (Separ). Muchas personas se sorprenden cuando un buen d¨ªa (o una mala noche) su pareja comienza a roncar. Puede que se trate de un episodio pasajero, provocado por un catarro o alergia; y, en las mujeres, a causa del embarazo. Pero lo m¨¢s habitual es que el ronquido se haga cotidiano. Entonces usted se preguntar¨¢: ?el roncador nace o se hace? ¡°Las dos cosas son ciertas¡±, responde Diego Garc¨ªa Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sue?o. ¡°Por un lado existen factores gen¨¦ticos que indiscutiblemente predisponen al ronquido, aunque no es habitual roncar en la infancia. Es en la edad adulta, al desarrollarse las v¨ªas respiratorias, cuando comienza a manifestarse¡±.

El sobrepeso y la obesidad agravan el problema, ¡°por la acumulaci¨®n de grasa en los m¨²sculos del cuello, que estrecha la v¨ªa a¨¦rea y dificulta la salida de aire¡±, como a?ade Eduard Estivill, director de la Cl¨ªnica del Sue?o Estivill. La edad concede ventaja al roncador, puesto que, como explica Garc¨ªa Borreguero, ¡°con los a?os, la v¨ªa a¨¦rea se hace m¨¢s estrecha y se pierde tono muscular en la garganta. En ¨²ltimo t¨¦rmino, aumenta la resistencia al flujo de aire inspiratorio y esto favorece el ronquido¡±. Adem¨¢s, ¡°durante la menopausia aumentan las mujeres roncadoras debido a los cambios hormonales y f¨ªsicos (redistribuci¨®n del tejido adiposo)¡±, a?ade.

Esto es lo que debe hacer el roncador para bajar el volumen de sus rugidos:

Perder peso. ¡°Adelgazar, cuando la causa del ronquido es el sobrepeso, es el tratamiento m¨¢s eficaz¡±, subraya Estivill. Un trabajo de revisi¨®n publicado en Archivos de Bronconeumolog¨ªa destaca que ¡°es un hecho demostrado que los obesos tienen 5 veces m¨¢s probabilidades de roncar¡±, y que peque?as p¨¦rdidas de peso implican una importante reducci¨®n de los ronquidos: tres kilos menos pueden rebajar a la mitad el n¨²mero de ronquidos a la hora, y adelgazando 7,5, los ronquidos llegan a desaparecer. Si, adem¨¢s de adelgazar, consigue hacer ejercicio, al menos cuatro horas a la semana, las posibilidades de ¨¦xito aumentan, seg¨²n asegura un trabajo publicado en American Journal of Medicine. Este es el ¨²nico m¨¦todo cien por cien efectivo, siempre que le asedien los kilos de m¨¢s. Si su peso es el adecuado (o no piensa adelgazar). los siguientes consejos podr¨ªan ayudar, pero no garantizan el ¨¦xito/silencio.

Evitar dormir bocarriba. Aunque el roncador puede hacerlo en cualquier postura, es m¨¢s frecuente al dormir bocarriba, porque la lengua y otros tejidos se van hacia atr¨¢s y constri?en la v¨ªa a¨¦rea. Pruebe a coser una pelota de tenis en la espalda del pijama (lo recomienda la Academia Americana de Medicina del Sue?o) o levante la cabeza con una almohada m¨¢s alta.

No tomarse la ¨²ltima copa. Todos los expertos en sue?o saben que el alcohol es un im¨¢n para los ronquidos. Sanjay Patel, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard y experto en trastornos del sue?o, asegura: "Las parejas de los roncadores dicen que el ronquido es intolerable cuando su compa?ero se ha tomado un par de cervezas¡±. El alcohol relaja los m¨²sculos de la boca y de la garganta y dificulta la respiraci¨®n, y su efecto se nota desde la primera copa y puede prolongarse durante horas, seg¨²n recoge el documento de Archivos de Bronconeumolog¨ªa. El consejo: evitar las copas a partir de las ¨²ltimas horas de la tarde.

Un efecto similar al del alcohol lo provocan los relajantes musculares, los tranquilizantes y algunos antihistam¨ªnicos.

Recurrir a los chasquidos de lengua, en el caso del compa?ero de cama. Aunque se sienta como un arriero, no se corte de chasquear la lengua cuando su compa?ero comience a roncar. No es un recurso muy elegante, pero funciona. Seg¨²n el experto del Instituto de Investigaciones del Sue?o, ¡°al hacer ruido, o tambi¨¦n al tocar ligeramente a la persona roncadora, se le alerta brevemente y el cerebro aumenta el impulso respiratorio y activa el tono de los m¨²sculos (dilatadores) de la faringe, con lo que el ronquido desaparece transitoriamente¡±.

Utilizar productos antirronquidos, pero sin esperar milagros (ni malgastar). Los especialistas coinciden en que los dispositivos bucales que adelantan la mand¨ªbula son eficaces para muchos roncadores. En opini¨®n de Sanjay Patel, los inconvenientes son su precio (200 euros, aproximadamente) y que tienen que ser fabricados a medida por un dentista familiarizado con este tipo de f¨¦rulas. ¡°Las tiras adhesivas nasales de dilataci¨®n [7,5 euros por una caja de 10 unidades] son m¨¢s baratas y sencillas, y ayudan a abrir los conductos nasales¡±, comenta. Seg¨²n el informe de Archivos de Bronconeumolog¨ªa, estas tiras son ¨²tiles cuando hay congesti¨®n nasal, aunque la eficacia var¨ªa entre las marcas disponibles en el mercado.

Por el contrario, no se deje embaucar por las promesas de los fabricantes de almohadas antirronquidos. La Cl¨ªnica Estivill ha participado en un ensayo cl¨ªnico con estos artilugios, en el que ha constatado que el tipo de material puede ayudar a mantener la v¨ªa a¨¦rea m¨¢s abierta, pero que tan solo es ¨²til para un grupo peque?o de roncadores, como indica el director de este centro. ¡°Hay que investigar m¨¢s sobre este asunto y no confundir a las personas asegurando que la almohada vale para todos los tipos de ronquidos¡±, insiste Estivill, que tambi¨¦n desmiente la eficacia de otros remedios (incluidos algunos alimentos): ¡°Salvo perder peso, no existen remedios naturales cient¨ªficamente probados. Utilizar estos productos suele significar 'tirar el dinero¡±. Y en la misma l¨ªnea, un an¨¢lisis publicado en la revista Sleep concluye que los fabricantes de estos elementos no ofrecen suficiente evidencia cient¨ªfica y que sus estudios est¨¢n realizados en pocas personas.

Hacer gimnasia con la boca antes de dormir. Es lo que asegura un estudio brasile?o publicado en la revista Chest. Seg¨²n los autores, repetir esta rutina cada d¨ªa podr¨ªa llegar a reducir un 36% la frecuencia de los ronquidos y un 59% la potencia:

1. Pegue la punta de la lengua al paladar y arr¨¢strela hacia atr¨¢s.

2. Pegue la lengua al paladar y presione.

3. Haga que la lengua se mantenga en el suelo de la boca mientras que la punta est¨¢ en contacto con los dientes delanteros de la mand¨ªbula (de abajo).

4. Levante el paladar blando y la campanilla pronunciando la vocal A.

Diego S¨¢nchez Borreguero propone un entrenamiento m¨¢s fuerte, para repetir varias veces a lo largo del d¨ªa:

1. Diga en voz alta, con fuerza, las vocales durante 3 minutos.

2. Coloque la punta de la lengua detr¨¢s de los dientes superiores delanteros y deslice la lengua hacia atr¨¢s durante 3 minutos.

3. Con la boca abierta, mueva la mand¨ªbula hacia la derecha y mantenga esa posici¨®n durante 30 segundos. Haga lo mismo a la izquierda.

4. Con la boca abierta, contraiga los m¨²sculos contra el dorso de la garganta durante 30 segundos.

5. De cara a un espejo, mueva la ¨²vula (campanilla) hac¨ªa arriba y hacia abajo.

Estas propuestas ayudan, pero si durante el sue?o el roncador detiene durante unos segundos la respiraci¨®n, se despierta cansado y contin¨²a somnoliento a lo largo del d¨ªa, consulte con el m¨¦dico, porque tal vez exista una apnea obstructiva del sue?o. Una revisi¨®n descartar¨¢ anomal¨ªas.