El calor no es excusa: cinco ejercicios para la piscina
Entrenando bajo el agua no tenemos que cargar con nuestro propio peso y podemos trabajar la coordinaci¨®n
Los ejercicios realizados en tierra firme juegan con la resistencia que ofrece la gravedad, con dos fines: incrementar el esfuerzo del movimiento principal (el que busca el trabajo muscular) y facilitar el movimiento secundario (volver a la posici¨®n inicial). Los ejercicios en la piscina o dentro del mar a?aden otros factores que nos benefician. De entrada, cuanto m¨¢s nos sumergimos menos pesa nuestro cuerpo por lo que tenemos que esforzarnos para mantener la estabilidad, algo que no ocurre en tierra firme (a no ser que utilicemos accesorios para provocarlo). Pero, tambi¨¦n contamos con resistencias laterales que obligan a un esfuerzo muscular a?adido al volver a la postura de origen. ¡°Esto supone que todos los ejercicios trabajan los grupos musculares protagonistas del gesto, pero tambi¨¦n los contrarios gracias a que el movimiento de vuelta es asimismo protagonista. Por eso, entrenar en el agua es parte del trabajo de deportistas que quieren aliviar la carga de su peso, adem¨¢s de entrenar la coordinaci¨®n. Imagine hacer gestos deportivos r¨¢pidos dentro del agua¡±, explica Marcos Fl¨®rez, director de la agencia de entrenadores Estarenforma.com.
El entrenamiento en el agua es parte de la preparaci¨®n f¨ªsica de la gran mayor¨ªa de equipos de baloncesto de la NBA, y se considera una opci¨®n ¨®ptima para mujeres embarazas y personas con mucho peso corporal.
Movimientos para?hacer sin disimulo
Caderas, coordinaci¨®n?y equilibrio
Mant¨¦ngase en equilibrio sobre una pierna. Extienda la otra hacia delante y ll¨¦vela tan atr¨¢s como pueda mientras adelanta los brazos en posici¨®n de Superman. Haga 20 repeticiones y pase al siguiente ejercicio sin descansar ¨Csi puede¨C.
Piernas, rotadores?de tronco y hombros
Junte las manos y estire los brazos frente al cuerpo. Simule que se sienta (sumerja la cabeza) e, inmediatamente, p¨®ngase de pie mientras lleva el tronco y brazos hacia uno de los lados. Vuelva a sumergirse y ¨¢lcese hacia el lado contrario. Repita 20 veces alternando lados, y siga con el siguiente ejercicio.
Hombro y dorsal
Extienda los brazos hacia arriba y al frente sin sacarlos del agua y devu¨¦lvalos a la posici¨®n inicial junto al cuerpo. Haga 20 repeticiones.
Deltoide lateral y pectoral
Coloque los brazos delante de la pelvis, enfrentando las palmas de las manos. Lleve los brazos hasta ponerlos en cruz, sin llegar a sacarlos del agua, y vuelva a la posici¨®n inicial. Rep¨ªtalo 20 veces y contin¨²e.
B¨ªceps y Tr¨ªceps
Flexione los brazos hacia arriba con las palmas hacia la superficie. G¨ªrelas hacia el fondo y baje los brazos. Repita 20 veces y vuelva a empezar. Haga tres o cuatro circuitos completos.
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