?De verdad tengo que hacer este ejercicio todos los d¨ªas?

Te proponemos un ejercicio con el que trabajar la musculatura de las piernas y las nalgas. ?Qui¨¦n no sue?a con un trasero tonificado y fuerte? Ese por el que todos y todas suspiramos a la hora de elegir unos vaqueros porque, si hay algo que embellece la figura, es una armoniosa retaguardia. Adem¨¢s, unos gl¨²teos fuertes juegan un papel vital en el rendimiento deportivo, previenen lesiones y mejoran la postura. Esto y mucho m¨¢s lo podemos conseguir, simplemente, haciendo el puente.

¡°Es un ejercicio donde se trabaja, principalmente, la musculatura posterior de las piernas (gl¨²teos e isquiotibiales), la zona lumbar y musculatura erectora de la espalda, implicando el abdomen para una correcta ejecuci¨®n del movimiento¡±, nos cuenta Fernando Lobete, director deportivo de Beper Sports Club.

1. Fortalece la rodilla y reduce el dolor de espalda

La cadena posterior (gl¨²teos y los isquiotibiales) tiende a ser la gran olvidada. Ya se trate de actividades diarias o entrenamientos de alta intensidad, el cu¨¢driceps, por lo general, hace la mayor parte del trabajo. Desafortunadamente, esto puede conducir a dolor de rodilla y de espalda debido a la dominaci¨®n de un m¨²sculo sobre otro, llegando incluso a causar lesiones. Hacer el puente ¡°fortalece la musculatura que estabiliza la rodilla, no solo el cu¨¢driceps, sino tambi¨¦n los isquiotibiales o el gl¨²teo, que en este caso es la principal musculatura ejecutora del ejercicio, por lo que ayudar¨ªa a aportar estabilidad, junto con otros ejercicios, a la articulaci¨®n de la rodilla¡±, explica ?ngel Carnero D¨ªaz, Licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte, de Barcel¨® Montecastillo Sports Clinic by Beiman - Instituto Andaluz de Medicina Deportiva.

¡°Es importante realizar el movimiento de manera controlada. Partimos de una posici¨®n tumbados con las manos extendidas a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Desde aqu¨ª elevamos la cadera haciendo fuerza sobre los talones hasta que la espalda quede completamente alineada. Es importante llevar una correcta respiraci¨®n inspirando cuando bajamos y espirando al subir¡±, explica Fernando Lobete.

2. Mejora el rendimiento deportivo

Siendo el gl¨²teo el principal extensor de la cadera, si est¨¢ fuerte nos har¨¢ correr m¨¢s r¨¢pido y saltar m¨¢s y mejor

?ngel Carnero, del Instituto Andaluz de Medicina Deportiva

Unos gl¨²teos fuertes son un factor clave a la hora de producir energ¨ªa. Ayudan a todos los movimientos atl¨¦ticos. ¡°Hacen que la musculatura de la zona lumbar y posterior de la pierna reduzca su actividad en el gesto deportivo, por lo que hay menos fatiga. Adem¨¢s, al ser uno de los principales estabilizadores de rodilla, podr¨ªa ayudar a prevenir lesiones deportivas¡±, asegura Carnero, quien tambi¨¦n confirma que con este ejercicio podemos llegar a correr m¨¢s r¨¢pido, saltar m¨¢s alto: ?quieres ser el rey o la reina de la cancha o el campo? ¡°Nada m¨¢s hay que ver a las personas m¨¢s veloces del mundo, los corredores de 100 metros lisos, el volumen que tienen en el gl¨²teo. En los dos gestos se realiza una extensi¨®n de cadera, y siendo el gl¨²teo el principal extensor de la cadera, si est¨¢ fuerte nos har¨¢ correr m¨¢s r¨¢pido y saltar m¨¢s y mejor¡±, cuenta el especialista.

¡°El ejercicio ha de realizarse de manera controlada aguantando la posici¨®n durante 2¨C3 segundos y contrayendo la musculatura que estamos trabajando. Se puede realizar en un rango de repeticiones alto (15-20) sin ning¨²n tipo de problema ya que la intensidad del mismo va a venir marcada por el ritmo de ejecuci¨®n y las variantes que podamos hacer¡±, asegura Fernando Lobete. Eso s¨ª, como con cualquier ejercicio que se precie, antes "se debe calentar unos 5-7 minutos de movilidad articular con movimientos circulatorios, laterales y circunducciones de tronco, cuello, brazos, mu?ecas y cadera", aconseja Anna Santidrian, entrenadora de Holmes Place.

3. Contribuye a una figura esbelta

Unas nalgas tonificadas y redondeadas ayudan a una figura armoniosa a la que cualquier prenda de ropa sienta bien. ¡°Es un ejercicio muy adecuado para moldear el gl¨²teo sin los riesgos que pueden tener otros en los que se manejen cargas externas. Adem¨¢s, no necesitamos ning¨²n material y el espacio requerido es m¨ªnimo¡±, asegura Lobete.

¡°No es la ¨²nica opci¨®n para ganar fuerza y volumen en la zona gl¨²tea, pero s¨ª de las mejores. Ser¨ªa recomendable a?adir una carga externa sobre la cadera (siempre con precauci¨®n) para que sea m¨¢s intenso¡±, sugiere Carnero. ?Esto va a darle un mejor tono y un trasero m¨¢s firme! ¡°El peso se debe apoyar en la zona del abdomen inferior. No es necesario meter mucha carga, es preferible incrementar la intensidad por medio de repeticiones que un peso excesivo que nos lleve a realizar movimientos err¨®neos o a perder el ritmo de la respiraci¨®n en la ejecuci¨®n del gesto¡±, advierte Lobete, quien aclara que "empezar¨ªamos con solo 2 kg e ir¨ªamos introduciendo m¨¢s a medida que nuestro cuerpo se adaptase a la carga hasta llegar a un m¨¢ximo de 10 kg".

4. Vientre plano, cintura de avispa

El puente activa ¡°de manera auxiliar, toda la musculatura de la faja lumboabdominal¡±, explica Carnero. Transversales, abdominal recto (tableta) y oblicuos (?Te gustar¨ªa una figura de reloj de arena?). La realizaci¨®n de cualquier variaci¨®n de un puente trabaja estos m¨²sculos profundamente, apretando todo para arriba en un movimiento f¨¢cil. Fernando Lobete destaca dos que no necesitan ning¨²n tipo de material:

1. Partimos de la posici¨®n inicial antes descrita, pero esta vez con una de las piernas cruzada encima de la otra. El movimiento es igual, pero el trabajo recaer¨¢ sobre una sola de las extremidades.

2. Estiramos completamente una pierna sin apoyarla en el suelo. El movimiento no var¨ªa, pero s¨ª el esfuerzo. La pierna que est¨¢ estirada har¨¢ un trabajo para mantener la postura implicando m¨¢s los cu¨¢driceps, y en menor medida gl¨²teo e isquiotibiales, mientras que la flexionada seguir¨¢ con los grupos musculares antes descritos.

5. Ayuda a mejorar su postura

El puente fortalece tambi¨¦n la zona central del cuerpo que ayuda a mantener la postura correcta cuando se est¨¢ sentado o de pie durante un per¨ªodo prolongado de tiempo

El puente aumenta la fuerza en los gl¨²teos y erectores espinales, y fortalece tambi¨¦n la zona central del cuerpo que ayuda a mantener la postura correcta cuando se est¨¢ sentado o de pie durante un per¨ªodo prolongado de tiempo. ¡°El gl¨²teo mayor, al ser el principal extensor de cadera como hemos comentado, nos ayudar¨¢ a mantenernos erguidos y restarle algo de trabajo a la musculatura de la zona lumbar, una de las principales afectadas si el gl¨²teo no funciona correctamente¡±, dice ?ngel Carnero. ¡°Es un ejercicio que trabaja la musculatura erectora de la espalda y, en un segundo plano, la musculatura abdominal. Dos grandes grupos musculares implicados en una correcta higiene postural. Hacer este es muy recomendable para reforzar la musculatura lumbar en personas con patolog¨ªas en esta zona¡±, corrobora Fernando, quien contin¨²a ¡°Al igual que todo ejercicio, su mala ejecuci¨®n puede llevar impl¨ªcita una lesi¨®n. Es fundamental hacer hincapi¨¦ en realizar los movimientos de manera controlada, siendo conscientes en todo momento de lo que estamos haciendo, coordinando la respiraci¨®n con cada una de las fases del ejercicio¡±.

?Convencido? ?Hacemos el puente todos los d¨ªas para tonificar y fortalecer los gl¨²teos? S¨ª, pero ¡°el cuerpo es muy caprichoso y si siempre le damos los mismos est¨ªmulos al final se termina acostumbrando. Debe introducir variantes, algo que pille a su cuerpo desprevenido y le obligue a trabajar a un ritmo diferente. Hacer un ¨²nico ejercicio como parte de una rutina de entrenamiento no es lo m¨¢s aconsejable. "Primero, por lo de acomodarse. Y segundo, porque a nivel psicol¨®gico puede llegar a ser muy mon¨®tono¡±, comenta Lobete, quien concluye que ¡°se puede trabajar de manera diaria como parte de una primera rutina de acondicionamiento. A medida que el cuerpo se vaya adaptando, aumentar la intensidad de los ejercicios y dejar un tiempo de recuperaci¨®n entre sesiones¡±.