Juanetes, calambres y otros males que aparecen al andar, solucionados

No ser¨ªa la primera persona que se plantea dejar sus placenteras marchas (o power walking) por culpa de una tendinitis en el tend¨®n de Aquiles o a causa de los fuertes dolores que le produce el maldito juanete que le acompa?a desde hace a?os. Y es que, a pesar de que caminar r¨¢pido es una de las actividades m¨¢s saludables y sencillas que existen, hay ciertas dolencias estrechamente relacionadas con su pr¨¢ctica que, en ocasiones, hacen que nos cuestionemos si no ser¨ªa mejor cambiar de ejercicio o quedarnos en casa una temporada.

Para disipar estas dudas, hemos recopilado algunas de las lesiones y patolog¨ªas m¨¢s comunes entre los caminantes, acompa?¨¢ndolas de las recomendaciones que los expertos consideran adecuadas para aliviarlas o, al menos, evitar que empeoren.

Fascitis plantar

En el caso de una fascitis de poco tiempo de evoluci¨®n, los estiramientos en la parte posterior de la pierna son muy eficaces Esteban Rodr¨ªguez, pod¨®logo en Sanitas

Es la inflamaci¨®n de tejido en la planta del pie, un trastorno doloroso que padecen con frecuencia caminantes y otros deportistas, as¨ª como aquellos que trabajan muchas horas de pie. Para solucionarlo, h¨¢gase con una pelota de tenis o congele una botella de agua. Puede que le resulte extra?o, pero estos son dos de los consejos que Esteban Rodr¨ªguez, pod¨®logo en Sanitas, apunta como medidas correctoras para los que padecen fascitis plantar. As¨ª lo explica el experto: "En primer lugar, en el caso de una fascitis de poco tiempo de evoluci¨®n, los estiramientos en la parte posterior de la pierna son muy eficaces. A continuaci¨®n, conviene complementar estos estiramientos con unos masajes en el sistema aquileo plantar, utilizando una pelota de tenis o rodando una botella de agua congelada bajo la planta del pie". De este modo, y siempre que su problema se encuentre en una fase poco avanzada, conseguir¨¢ aliviar su dolor y continuar con sus caminatas sin problemas.

U?a encarnada

Seg¨²n la Biblioteca Nacional de Medicina de EE UU, se presenta cuando el borde de la u?a se entierra dentro de la piel del dedo del pie. "Si usted camina con frecuencia o participa en carreras atl¨¦ticas, un zapato un poco apretado puede causarle este problema", aseguran. A menudo, viene acompa?ado de dolor y enrojecimiento. El pod¨®logo asegura que, si la raz¨®n no es gen¨¦tica, hay modo de prevenirlo: "No hay que cortar la u?as en exceso, y s¨ª hacerlo en l¨ªnea recta, sin meterse en los laterales. Un calzado amplio que no oprima los dedos ayudar¨¢".

Juanetes

?Tiene pie griego? O dicho de otro modo, ?el segundo dedo de sus pies es m¨¢s largo que el primero? Si es as¨ª, forma parte del grupo de poblaci¨®n propenso a padecer juanetes. As¨ª lo explica Rodr¨ªguez: "Al caminar, aquellos que tienen este tipo de pie, experimentan una insuficiencia funcional en el despegue, haciendo que pierda fuerza el dedo m¨¢s corto". Tranquilo: esta protuberancia en sus dedos no detendr¨¢ su camino. "Pero conviene usar un calzado amplio y c¨®modo, sin costuras en la regi¨®n de la juanetera, puntera ancha y material noble, tipo goretex, que permita la transpiraci¨®n. Adem¨¢s, el calcet¨ªn o media tambi¨¦n deben ser sin costuras en la zona. Y, por supuesto, nunca estrenar las zapatillas en recorridos largos".

Tendinitis en el tend¨®n de Aquiles

Los ataques espor¨¢dicos y repentinos por salir a caminar unos cuantos kil¨®metros, normalmente, pasan factura a nuestra musculatura. Sobre todo, si se tiene entre 30 y 50 a?os. As¨ª lo afirma la doctora en Medicina deportiva y consultora del M¨¢ster Universitario en Nutrici¨®n y Salud de la Universitat Oberta de Catalunya, Blanca Rom¨¢n, quien advierte de que "los cambios de ritmo al correr y caminar pueden desencadenar dolor e inflamaci¨®n de los tendones".

Y aunque habr¨ªa que estudiar cada tendinitis por separado, la?doctora? Blanca Rom¨¢n, recomienda de forma gen¨¦rica que hasta que no desaparezca el dolor, no se vuelva a la pr¨¢ctica habitual

Y, aunque cada tendinitis (inflamaci¨®n del tend¨®n) habr¨ªa que estudiarla por separado, la profesora de la Facultad de Ciencias de la Actividad F¨ªsica de la Universitat Ramon Llull de Barcelona y de la Universidad de Girona, recomienda de forma gen¨¦rica que hasta que no desaparezca el dolor, no se vuelva a la pr¨¢ctica habitual. "El regreso a la actividad normal debe ser progresivo. Hasta volver a la intensidad de siempre, lo mejor es realizar ejercicios para mantener la musculatura tonificada y estirada", apunta.

Adem¨¢s, insiste en que el reposo absoluto no es bueno y sugiere el ciclismo o la nataci¨®n como sustitutos mientras duren los s¨ªntomas al caminar.

Distensi¨®n lumbar

Tener una pierna ligeramente m¨¢s larga, llevar a la espalda una mochila demasiado pesada o a una hidrataci¨®n deficiente son algunas de las causas que apunta Rom¨¢n de la distensi¨®n lumbar (lesi¨®n en la parte baja de la espalda que da?a tendones y m¨²sculos, seg¨²n el Servicio de Salud de la Universidad de Utah). Para evitarlos, la doctora propone realizar estiramientos antes de la caminata, calzar siempre deportivas y mantenerse hidratado en el transcurso de la marcha. "En cuanto al peso de la mochila, es importante repartir el peso de forma equilibrada, evitando que se creen desequilibrios en su interior", cuenra Rom¨¢n. "Si ya es demasiado tarde y el dolor le asalta en plena caminata, baje la intensidad de la marcha. Y si este persiste, consulte con un facultativo", a?ade.

Calambres en las piernas

Todos hemos padecido alguna vez esa dolorosa contracci¨®n o espasmo s¨²bito de uno o m¨¢s m¨²sculos que puede durar de segundos a minutos. La doctora asegura que se desconocen sus causas con exactitud, pero los m¨¦dicos sospechan que una mala hidrataci¨®n podr¨ªa ser un detonante."Hay que adecuar la cantidad de l¨ªquido que bebemos a la duraci¨®n del esfuerzo, las condiciones clim¨¢ticas y al sudor que producimos. En general, cuando la actividad tiene una duraci¨®n superior a 45 minutos es recomendable beber l¨ªquido, y si es agua, mejor. Y cuando se trate de largas caminatas [m¨¢s de 3 horas], ya se hace necesario ingerir bebidas con minerales as¨ª como consumir hidratos de carbono, como frutas desecadas, un bocadillo de jam¨®n o queso o barritas de cereales", explica la experta. Si el calambre le ataca sobre el terreno, un estiramiento o masaje suave sobre el m¨²sculo podr¨ªa aliviar el dolor.

Bursitis

Se trata de la inflamaci¨®n de la bursa, estructura que envuelve los tendones y que contiene un l¨ªquido que reduce la fricci¨®n entre estos y los tejidos circundantes. "Esta lesi¨®n se produce por peque?os impactos repetitivos o por una lesi¨®n aguda y repentina. Tambi¨¦n es frecuente cuando hay un desequilibrio en la musculatura de la articulaci¨®n afectada o cuando se adoptan posturas incorrectas", explica la doctora, quien asegura que "al usar bastones, aumenta la estabilidad y mejora el equilibrio, lo que se traduce en una disminuci¨®n de la carga que soporta la zona lumbar, las caderas y las rodillas, de manera que estos artilugios pueden reducir el riesgo de padecer sobrecargas". Los bastones de caminar est¨¢n disponibles en casi todas las tiendas deportivas y no cuestan m¨¢s de 10 euros.

Rodilla de corredor

La bursitis es la inflamaci¨®n de la bursa, la estructura que envuelve los tendones y que contiene un l¨ªquido que reduce la fricci¨®n entre estos y los tejidos circundantes

Como su nombre indica, la rodilla de corredor afecta mayoritariamente a los runners. "Sin embargo, tambi¨¦n puede aparecer en personas que caminan mucho", aclara Rom¨¢n. Esta lesi¨®n, que b¨¢sicamente consiste en la sobrecarga del tend¨®n que conecta la r¨®tula con la tibia, se puede evitar "manteniendo la musculatura tonificada y con una buena flexibilidad. Asimismo, es importante utilizar calzado adecuado y evitar los terrenos duros como el asfalto", afirma.

De este modo, disminuir¨¢n las posibilidades de que una sobrecarga nos dificulte continuar practicando ejercicio. Pero, ?qu¨¦ hacer si el mal ya est¨¢ hecho? En ese caso, las recomendaciones depender¨¢n del grado de lesi¨®n y de las particularidades personales. En general, si la afectaci¨®n no es grave, "nunca se recomienda abandonar la actividad del todo. Lo mejor es modificar la intensidad, ya que, en las lesiones de partes blandas, es peor parar totalmente. La aproximaci¨®n al problema se debe hacer desde la reducci¨®n de la actividad e intentando corregir los problemas biomec¨¢nicos subyacentes mediante ejercicios de rehabilitaci¨®n o con plantillas/ortesis hasta el control de los s¨ªntomas", explica la doctora.