Como m¨ªnimo, haga este ejercicio al d¨ªa
Una rutina cardiosaludable de ¨²nicamente 30 minutos. Porque solo tenemos un coraz¨®n y sin ¨¦l¡
¡°El ejercicio es clave¡±, recuerda Marcos Fl¨®rez, director de la web de entrenadores personales a domicilio Estarenforma.com. En efecto, hay infinidad de publicaciones cient¨ªficas que avalan la necesidad de ejercicio para, entre otras muchas cosas, cuidar el coraz¨®n. ¡°Se ha demostrado una influencia positiva en la demencia en edades avanzadas, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 (no insulino-dependiente, la m¨¢s com¨²n), y los investigadores del Centro de Regulaci¨®n Gen¨®mica de Barcelona aseguran que podr¨ªa aumentar la salud del coraz¨®n mejorando la fuerza de las c¨¦lulas card¨ªacas¡¡±, enumera Fl¨®rez.
?Cu¨¢nto ejercicio hacer? ¡°Desde la Escuela de Salud P¨²blica de la Universidad de Harvard afirman que realizar 150 minutos semanales es beneficioso, pero hacer 300 lo es a¨²n m¨¢s. Pero menos de 150 tambi¨¦n es bueno. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entre 150 y 300 de ejercicio moderado o entre 60 y 180 de alta intensidad¡±, concluye.
1. Caminar, carrera suave, nadar o bici
Comience caminando 10 minutos. Haga 30 segundos de cualquiera de los siguientes ejercicios y alt¨¦rnelos con 5 minutos de caminar, carrera suave, nadar o 5 minutos de bicicleta hasta completar una rutina de 30 minutos.
2. Sentadilla (pulse sobre la imagen para ver el v¨ªdeo)
De pie, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera y separados la misma distancia que hay entre las caderas. Haga como si fuera a sentarse, pero cuando las caderas est¨¦n a la altura de las rodillas, vuelva a subir. Mantenga los talones en el suelo.
3. Sentadilla con piernas separadas (pulse sobre la imagen para ver el v¨ªdeo)
Repita el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, pero separe las piernas el doble y haga que las puntas de sus pies apunten ligeramente hacia fuera. Ay¨²dese a mantener el equilibrio colocando los brazos estirados al frente.
4. Desplazamiento con paso atr¨¢s (pulse sobre la imagen para ver el v¨ªdeo)
Apoye las manos en las caderas y separe ligeramente los pies. Comience dando un paso atr¨¢s con una de las piernas mientras flexiona la de apoyo. No deje que su rodilla toque el suelo y vuelva a la posici¨®n inicial. Cambie de pierna.
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