Comer lentejas de lata puede ser bueno o malo. Depende de usted

Que no cunda el p¨¢nico si abre el congelador y cae en la cuenta de que el de ayer fue el ¨²ltimo tupper de comida casera. Olv¨ªdese de la opci¨®n r¨¢pida y recurrente del filete vuelta y vuelta acompa?ado de una ensalada con una salsa cal¨®rica. En oto?o, el plato estrella es el cocido con acelgas o las lentejas de siempre. Si no tiene tiempo para cocinar, no descarte escoger entre una selecci¨®n de latas y conservas. No se sorprenda, esta opci¨®n puede encajar en una dieta equilibrada y saludable. ¡°Las conservas de cuchara pueden estar perfectamente integradas en una dieta normal y variada. L¨®gicamente, tiene que ser una soluci¨®n r¨¢pida y c¨®moda para d¨ªas puntuales. No tendr¨ªa sentido comerlas a diario¡±, explica el doctor Jes¨²s Rom¨¢n, presidente de la Fundaci¨®n Alimentaci¨®n Saludable.

El proceso de envasado hoy en d¨ªa tiene las m¨¢ximas garant¨ªas sanitarias y ambientales y se ha avanzado tanto que las diferencias en cuanto al valor nutricional entre los enlatados y los productos frescos son cada vez menores. As¨ª lo demuestran estudios como el desarrollado por la Universidad de Kansas, que apunta que las frutas y vegetales en lata conservan sus nutrientes, como la vitamina C y la fibra, y que pueden ser tan saludables como los productos frescos; o esta investigaci¨®n de la Universidad de California, que tambi¨¦n se?ala que durante la cocci¨®n los alimentos frescos pierden nutrientes y que, sin embargo, hay procesos de envasado que permiten que los productos conserven su valor nutricional. Quede claro que es siempre mucho mejor cocinar su guiso, pues aunque el bote no es un desprop¨®sito, las propiedades del alimento casero siempre ser¨¢n superiores. Pero como en la cocina no siempre mandamos nosotros, sino que a menudo lo hace nuestra falta de tiempo, le damos las claves para elegir un bote sin remordimientos; y responder a la espinosa pregunta que, posiblemente, le lanzar¨¢n sus reto?os: "Mam¨¢, pap¨¢, ?por qu¨¦ comemos lentejas de lata?".

1. El plato: legumbres sin carne. Si la base de la raci¨®n son las legumbres, el producto tendr¨¢ un alto valor nutricional: fibra, carbohidratos, prote¨ªnas, minerales y vitaminas. Se puede elegir entre garbanzos, lentejas, alubias, fabas, jud¨ªas, habas¡­ Que vayan acompa?ados de verdura o pescado. Por ejemplo, las lentejas jardineras (tomate, zanahoria, pimientos, cebolla, calabac¨ªn, calabaza, patata), los garbanzos con bacalao o las alubias con almejas. A la hora de elegir, son preferibles las raciones con verdura. Javier Aranceta, presidente de la Sociedad Espa?ola de Nutrici¨®n Comunitaria y profesor de la Universidad de Navarra, recuerda que las latas con c¨¢rnicos contienen m¨¢s de un 30% de grasa. Aunque no siempre hay que descartarlas. ¡°Se puede tomar ese cocido como plato ¨²nico un d¨ªa que tengamos prevista una actividad f¨ªsica destacada. Si se quiere disminuir la grasa, apartamos el chorizo o la morcilla y comemos la legumbre y la verdura¡±, apunta Rom¨¢n.

2. Las grasas saturadas: por debajo de 10% de las calor¨ªas. Para que el producto sea saludable, el contenido de grasa saturada ¨Cde origen animal por carnes, embutidos, o vegetal, como los aceites de coco o palma¨C debe ser de 1,5 gramos por cada 100 gramos, se?ala Susana Monereo, integrante de la Junta Directiva de la Sociedad Espa?ola para el Estudio de la Obesidad. La especialista aconseja leer cuidadosamente las etiquetas y, para hacer los c¨¢lculos, cerciorarse de que aportan el valor nutricional por 100 gramos o por raci¨®n. No hay que confundirse. Normalmente, la informaci¨®n nutricional se refiere a 100 gramos. En todo caso, las grasas saturadas deben representar menos del 10% del aporte cal¨®rico para que encajen en una dieta sana.

Se puede elegir entre garbanzos, lentejas, alubias, fabas, jud¨ªas, habas¡­ Que vayan acompa?ados de verdura o pescado. Por ejemplo, las lentejas jardineras

3. Poca sal, aunque afecte al sabor. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a cinco gramos de sal o menos de una cucharadita al d¨ªa para reducir la tensi¨®n arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Algunos de estos cocidos pueden resultar muy sabrosos, y esto podr¨ªa significar que tienen demasiada sal. ¡°Lo ideal es que no supere un gramo de sal por cada 100 del alimento¡±, sostiene Elisa Bl¨¢zquez, especialista en Nutrici¨®n Celular de la Cl¨ªnica Medicina Integrativa.

4. Aditivos que no hagan trampa. Cualquier producto cocinado tendr¨¢ conservantes destinados a alargar la vida ¨²til de ese preparado, como ¨¢cido benzoico (E-210 a E-213) o benzoatos de sodio (E-211), que son sustancias que impiden o retardan la descomposici¨®n de los alimentos provocada por microorganismos. Tampoco hay que recelar de los antioxidantes, como el ¨¢cido asc¨®rbico y sus sales (E-300 a E-304), tocoferoles (E-307- a E-309) o ¨¢cido c¨ªtrico (E-330), que, como indica su denominaci¨®n, van a evitar la oxidaci¨®n de los alimentos, es decir, que cambie de color, de textura o cobre un sabor rancio. Entonces, ?puedo consumirlos alegremente? Juan Revenga, dietista-nutricionista, profesor en la Universidad San Jorge y autor del libro Adelg¨¢zame, mi¨¦nteme y del blog El Nutricionista de la General, lo matiza: ¡°Los aditivos bien utilizados se pueden emplear como herramienta en productos [muchos de ellos, incluso, contienen vitaminas], como los oxidantes y conservantes. Lo negativo es usarlos para enmascarar las caracter¨ªsticas de ese plato¡±. ?Y cu¨¢les pueden camuflar las propiedades reales del producto y, por tanto, debemos evitar? Por ejemplo, los potenciadores de sabor. ¡°Un aditivo enga?oso puede ser el glutamato monos¨®dico, que va a redundar en la cantidad de sodio, que es un elemento que se relaciona con la tensi¨®n arterial¡±, expone. Por ello, Revenga recomienda prestar atenci¨®n a este punto, ya que potenciadores de sabor pueden incorporar el sodio que se ha rebajado en la cantidad de sal. Otros aditivos trampa son los colorantes y los espesantes, que tienen ¡°una doble vertiente¡±, ya que pueden cubrir una carencia del producto (a la salsa le falta espesor) o porque la receta lo precisa (en reposter¨ªa se usa bastante la maicena). Un espesante com¨²n en los preparados de lata es el almid¨®n de ma¨ªz, que va a influir en el valor nutricional del producto, al aumentar el contenido cal¨®rico del plato. Revenga insiste en la idea inicial: aditivos en su justa medida, bien utilizados, orientados a mejorar la conservaci¨®n del producto. Eso s¨ª, hay que tenerlo claro: ¡°El perfil nutricional de los alimentos procesados y preparados suele ser inferior al de las alternativas caseras¡±.

5. El aceite, 100% de oliva. Es la regla de oro para considerar el plato saludable. Y la etiqueta debe indicarlo con claridad. Bl¨¢zquez advierte de que detr¨¢s de la denominaci¨®n 'aceite vegetal' pueden esconderse ¨¢cidos grasos saturados, que elevan el nivel de colesterol seg¨²n la FAO. ¡°Ahora el etiquetado debe especificar que se ha utilizado aceite de oliva y su cantidad¡±, dice la experta. Revise bien en la secci¨®n de conservas: estas delicatessen existen.

6. El bote, mejor de cristal. Aranceta indica que es preferible comprar las alubias, lentejas o habas cocidas envasadas en un bote de cristal, "ya que suelen tener menos sal y aditivos". Por su parte, Jes¨²s Rom¨¢n, m¨¦dico de la Sociedad Espa?ola de Diet¨¦tica y Ciencias de la Alimentaci¨®n, considera que el proceso de esterilizaci¨®n equivale al de cocinado en la olla de presi¨®n de casa, y recuerda: ¡°En una buena conserva ya se ha garantizado su seguridad mediante la esterilizaci¨®n¡±. Es importante indicar que si el recipiente es una lata (no es tan f¨¢cil encontrar el guiso entero en cristal), esta nunca se debe calentar, ya que al elevarse la temperatura puede haber transferencia de los materiales del envase a los alimentos que se van a consumir.