La aciaga verdad del fin de semana del oso: engorda y cansa
?Deseando que llegue el viernes para no salir de la cama? Tenenos malas noticias
?No quiere poner el despertador este fin de semana? ?Necesita recuperar sue?o? Es m¨¢s: ?lleva toda la semana deseando que llegue el s¨¢bado para levantarse tarde? Pues tenemos malas noticias: los expertos dicen que su mullida fantas¨ªa no es buena para la salud.
Seg¨²n un reciente estudio publicado en Journal of Chemical Endocrinology and Metabolism, ¡°dormir m¨¢s tiempo los d¨ªas libres puede tener relaci¨®n con problemas metab¨®licos¡±. La investigaci¨®n, realizada por la Universidad de Pittsburg (EE UU), midi¨® las horas y los h¨¢bitos de sue?o y la alimentaci¨®n de 447 personas de mediana edad (de 35 a 54 a?os), todos libres de enfermedad, durante siete d¨ªas. ¡°Casi el 85% de los participantes durmi¨® m¨¢s durante los fines de semana que los d¨ªas laborales. Aquellos casos en los que hab¨ªa una mayor diferencia entre las horas de sue?o de los d¨ªas entre semana y de los fines de semana fueron los que presentaron una mayor probabilidad de padecer un riesgo metab¨®lico, relacionado con un menor nivel de colesterol bueno, una mayor aparici¨®n de triglic¨¦ridos, mayor resistencia a la insulina o un ¨ªndice mayor de grasa corporal (IMC)¡±.
¡°A pesar de que durmamos hasta tarde los fines de semana y de que nos haga sentir bien, no nos ayuda a recuperar el sue?o perdido durante la semana. Incluso, puede hacer que nos sintamos m¨¢s cansados¡±, as¨ª lo determina la Universidad de Texas. ¡°Cuando dormimos de m¨¢s los fines de semana, estamos retrasando nuestro reloj circadiano (biol¨®gico) una media de dos horas, volvi¨¦ndolo inestable¡±, aseguran los expertos de este centro educativo. Todos tenemos un ciclo d¨ªa-noche de unas 24 horas de duraci¨®n llamado ritmo circadiano y tiene mucha influencia sobre nuestro sue?o, tanto en su calidad como en su cantidad, explica la p¨¢gina de medicina WebMD. En la medida que este ritmo circadiano sea m¨¢s estable y constante, mejor dormiremos y m¨¢s descansados nos sentiremos.
8 claves que ayudan a¡ zzzz
1. Lev¨¢ntese si no puede dormir. Seg¨²n la Cl¨ªnica Mayo, si no consigue dormir en 15 minutos, lev¨¢ntese e intente relajarse. "Vuelva a la cama cuando est¨¦ cansado. Si est¨¢ exhausto, ser¨¢ m¨¢s f¨¢cil conciliar el sue?o", explican.
2. Regule la luz. Hay que sincronizar nuestro reloj biol¨®gico y f¨ªsico. "En el ¨²ltimo siglo, sobre todo, hemos estado enga?ando a nuestro cerebro con luz artificial, de forma que hemos alargado los d¨ªas, lo que rompe la sincron¨ªa d¨ªa-noche, seg¨²n explica el profesor D¨ªaz Morales. La fuente de luz artificial tambi¨¦n es importante. "Por ejemplo, la luz azul es m¨¢s intensa, en cambio, la amarilla", agrega. Opte al menos por las m¨¢s ligeras en las horas previas al sue?o.
3. No use tabletas y m¨®viles en la cama. Estos dispositivos electr¨®nicos nos exponen a una fuente adicional de luz, lo que hace que se vea afectado nuestro reloj biol¨®gico y se retrase el inicio del sue?o. "Los miramos con mucha proximidad y la luz es muy intensa, nuestro cerebro cree que es d¨ªa, y luego nos costar¨¢ m¨¢s coger el sue?o y adaptarnos a nuestra rutina", concluye D¨ªaz Morales.
4. Haga ejercicio. Investigadores de la Universidad de Neurobiolog¨ªa y Fisiolog¨ªa de la Universidad Northwesterm (Illinois) concluyeron en un estudio que adultos sedentarios que comenzaron a hacer ejercicio cuatro veces a la semana mejoraron su calidad del sue?o, de pobre a buena. Solo aseg¨²rese de practicar ejercicio horas antes de irse a la cama, recordaban los autores.
5. Duerma la siesta. Por la tarde, corta, de unos 10 a 20 minutos. No le afectar¨¢ a su reloj interno y, sin embargo, podr¨¢ recuperarse del cansancio.
6. Evite fumar. Pero, sobre todo, no fume en la habitaci¨®n: as¨ª lo recomienda la Universidad de Medicina de Johns Hopkins (Maryland). "Los fumadores se sienten cuatro veces peor tras dormir que los no fumadores". a?ade.
7. Acu¨¦stese una hora antes. Se sentir¨¢ mucho mejor por la ma?ana. Crear un ritual de irse a la cama tambi¨¦n es beneficioso, "ya que avisamos a nuestro cuerpo que ha llegado la hora de dormir", explica D¨ªaz Morales.
8. Busque la calma en su lecho. Si necesita tapones para los o¨ªdos, no dude en usarlos.
El desfase entre las preferencias personales y los horarios impuestos socialmente se denomina jet lag social, que suele provocar un descanso deficiente. Un estudio realizado por expertos de la Universidad Complutense de Madrid y publicado en Chronobiology International concluy¨® que, por ejemplo, los adolescentes sufren un desbarajuste circadiano continuado por dormir poco los d¨ªas entre semana y mucho los fines de semana. ¡°Dormir m¨¢s los d¨ªas libres afecta negativamente a conseguir los retos acad¨¦micos, obteniendo peores notas, y a sus habilidades cognitivas, que se resienten ¨Cmenos las pruebas de fluidez verbal¨C, y sobre todo afecta a las chicas¡±, concluye el estudio.
¡°El jet lag social es un estado permanente para los menores. No es lo mismo viajar de forma puntual a otro pa¨ªs y avanzar o retrasar el reloj f¨ªsico unas seis, ocho, diez horas. En este caso, tardamos en adaptar el reloj f¨ªsico al biol¨®gico de tres a cinco d¨ªas¡±, nos explica Juan Francisco D¨ªaz Morales, autor del estudio y psic¨®logo en la UCM. ¡°Cuando los menores cumplen 12 a?os, su ritmo de vida cambia, se vuelven m¨¢s matutinos entre semana y esto trae parejo una falta de sincron¨ªa entre el reloj biol¨®gico y el f¨ªsico [pues los fines de semana no ocurre], con una repercusi¨®n en lo social, en su conducta, en su salud¡¡±, prosigue el experto. ¡°Cuanto mayor sea la diferencia entre las horas de sue?o que duermen entre semana y los d¨ªas libres, m¨¢s incipiente ser¨¢ este jet lag social. En los adultos es menos obvio porque tenemos m¨¢s interiorizada la concordancia entre el reloj f¨ªsico y el biol¨®gico. Estamos m¨¢s adaptados a la rutina matutina, tenemos el h¨¢bito m¨¢s consolidado¡±, a?ade D¨ªaz Morales.
Tampoco vale dormir poco una semana y compensarlo la siguiente. Una investigaci¨®n realizada por cient¨ªficos del Karolinska Institutet, en Estocolmo, concluy¨® que los sujetos que lo hac¨ªan mostraban problemas cognitivos. Si no le queda otra (y le ser¨¢ imposible mantener el rigor de las 8 horas diarias de sue?o durante una etapa en concreto), modifique al menos el orden: duerma mucho la semana previa a la del sacrificio. Lo dice una investigaci¨®n realizada por Walter Reed Army Institute of Research (Maryland, EE UU): "Nos recuperamos m¨¢s r¨¢pido del cansancio si una semana en la que durmamos poco va precedida por otra en la que hemos dormido un mont¨®n ¨Cun m¨ªnimo de 10 horas por d¨ªa".
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