Y la mejor hora para ponerse cachas es¡­

Todav¨ªa estamos lament¨¢ndonos por los excesos cometidos en las ¨²ltimas fiestas, y dudando sobre cu¨¢ndo ser¨¢ el mejor momento de realizar ejercicios de fuerza para cambiar la grasa por m¨²sculo. ?Por la ma?ana, por la noche por la tarde? Una vez alumbrada la estampa general que vincula horario con deporte, toca detallar el caso espec¨ªfico del desarrollo muscular.

¡°Cualquier hora del d¨ªa es recomendable. La mejor opci¨®n es ¡®probar¡¯ e ir cambiando de horario sobre la base de nuestros objetivos, tiempo, vida social, trabajo¡­ Y as¨ª descubriremos ¡®nuestro mejor momento¡¯. Hay personas que prefieren la ma?ana despu¨¦s de desayunar y otras por la noche a la salida del trabajo. Lo que s¨ª es condici¨®n importante y de obligado cumplimiento es que siempre hay que haber ingerido alg¨²n alimento antes de un entrenamiento¡±, dice Jos¨¦ Antonio Fern¨¢ndez, director t¨¦cnico y entrenador de Cl¨ªnicas Bodyon, quien contin¨²a: ¡°En mi caso, rindo m¨¢s al mediod¨ªa, como a los 15-20 minutos despu¨¦s de comer. Pero esto no es norma para todo el mundo¡±.

De la misma opini¨®n es Francisco Pascual, director del ¨¢rea de fitness de Club Metropolitan: ¡°Depende de cada persona, sus actividades y su reloj biol¨®gico. Por la tarde, cuando los niveles de testosterona son mayores, contar¨ªamos con m¨¢s resistencia. En cualquier caso, es mejor la realizaci¨®n del entrenamiento de fuerza antes del cardiovascular o en sesiones separadas para no llegar agotados a los ejercicios de resistencia¡±.

Algo parecido dice el doctor ?ngel Dur¨¢ntez, especialista en Medicina de la Educaci¨®n F¨ªsica y el Deporte y director de Neolife: ¡°Depende del cronotipo: si se es matutino (madrugador o gallo) o vespertino (trasnochador o b¨²ho). El momento ideal para el entrenamiento en la mayor¨ªa de las personas es por la ma?ana, pero no excesivamente pronto¡±. Y en la misma l¨ªnea incide ?ngel Merch¨¢n, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness: "La capacidad para trabajar nuestra fuerza va a depender fundamentalmente de c¨®mo se encuentren nuestros valores hormonales de testosterona y cortisol a lo largo del d¨ªa. Normalmente, hay dos momentos en los que el balance es m¨¢s adecuado: uno sobre las 12 de la ma?ana y otro sobre las 18 horas. Pero no todo el mundo tiene estos niveles de rendimiento f¨ªsico en los mismos horarios¡±.

"La capacidad para trabajar nuestra fuerza va a depender fundamentalmente de c¨®mo se encuentren nuestros valores hormonales de testosterona y cortisol a lo largo del d¨ªa" (?ngel Merch¨¢n, director de una empresa de entrenamiento personal)

Est¨¢ claro: hay indicios que indican una hora oportuna para el levantamiento de pesas, pero su importancia es muy relativa. Lo de antes o despu¨¦s de comer s¨ª es relevante, seg¨²n un estudio publicado en Journal of Applied Physiology. ¡°En personas con la glucosa en sangre elevada, el deporte [de fuerza o resistencia] tras la ingesta de alimentos puede ayudar a regular la subida del monosac¨¢rido", dice ?ngel Merch¨¢n, pero para el p¨²blico sano, ¡°despu¨¦s de comer el organismo env¨ªa gran cantidad de sangre para realizar la digesti¨®n. Si en ese momento realizamos un entrenamiento de fuerza, parte de esa sangre se debe destinar a este gesto, entorpeciendo el proceso digestivo". Conclusi¨®n: no conviene entrenar justo despu¨¦s de comer. Adem¨¢s, como subraya Jos¨¦ Antonio Fern¨¢ndez, ¡°hay personas que si hacen ejercicio f¨ªsico despu¨¦s de cenar, se activan y luego no son capaces de conciliar el sue?o¡±.

Para los pacientes de diabetes, el entrenamiento de fuerza despu¨¦s de las comidas, que conlleva un mayor consumo de glucosa, "s¨ª puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular¡±, insiste Timothy Heden, autor principal del estudio anteriormente citado e investigador asociado en la Universidad de Carolina del Este. "Niveles altos circulantes de la glucosa y los triglic¨¦ridos se asocian con la enfermedad vascular", a?ade el coautor Nathan Winn.?

Para el resto, con evitar los momentos inmediatamente posteriores a la cena o almuerzo, basta. Y la hora simplemente se escoge para un adecuado acomplamiento social. "?Y con qu¨¦ movimientos me animo?", se plantear¨¢ usted tras liberarse de las tiranas cadenas del reloj. ¡°Los ejercicios de fuerza m¨¢s recomendables son los multiarticulares, que, como su propio nombre indica, son aquellos que en su movimiento implican dos o m¨¢s articulaciones. Este tipo de ejercicios trabaja los grandes grupos musculares y, por lo tanto, el impacto es mayor. Entre los ejercicios que no deben faltar en cualquier programa de entrenamiento de fuerza est¨¢n las sentadillas, los splits [apertura de piernas], el press banca [ejercicio con pesas para el pecho que se realiza tumbado en un banco], el pull down [ejercicio en m¨¢quina con bandas de resistencia], el remo y el press militar [levantamiento de pesas para trabajar hombros]¡±, concluye ?ngel Merch¨¢n.?