?Sin tiempo ni ganas para el deporte? Con estos dos ejercicios basta

Todos sabemos de las bondades del ejercicio, pero lo que muchos no entienden es que algunos somos incapaces de ponernos en marcha. Nos llaman "vagos", pero es m¨¢s falta de tiempo que de inter¨¦s. ?Es posible conseguir un entrenamiento adecuado con un par de ejercicios y sin salir de casa?

Hay que hacer deporte no solo por sus consecuencias est¨¦ticas, "sino porque resulta fundamental para mantener una buena salud. Muchas enfermedades cardiovasculares, respiratorias y motrices se desencadenan por la falta de ejercicio y el sedentarismo¡±, anuncia Mariano Aicardi, fitness manager de Caroli Health Club. "Si no realizamos ejercicio perdemos masa muscular y, con ella, unas organelas llamadas mitocondrias, donde se metaboliza gran parte de la grasa y el az¨²car que consumimos, por lo que si adelgazamos sin realizar ejercicio, las probabilidades de volver a ganar peso graso son muy altas¡±, vaticina Felipe Isidro, responsable de departamento de actividad f¨ªsica de PronoKal Group, multinacional especializada en tratamientos m¨¦dicos para la p¨¦rdida de peso.

Pero seamos realistas: no siempre tenemos tiempo ni ganas. Los horarios de trabajo, la familia y la vida social dejan a veces escaso margen para el gimnasio. As¨ª que nos hemos propuesto buscar una f¨®rmula para conseguir los mejores resultados. Y hemos encontrado que hay corrientes que defienden que con un par de movimientos basta para un entrenamiento potente. No hace falta invertir mucho tiempo, ni equipaci¨®n. La idea es del entrenador personal Will Lanier, entrenador personal afincado en Nueva York con su propio gimnasio.

Partamos de la base que no existen movimientos m¨¢gicos. ¡°El que algo quiere algo le cuesta. Si buscas resultados tendr¨¢s que dejar de ser un vago¡±, manifiesta claramente ?ngel Durantez, especialista en Medicina de la Educaci¨®n F¨ªsica y el Deporte y director de Neolife. Mariano Aicardi a?ade: "En casa se pueden hacer algunos movimientos sin material. Es cierto que son ejercicios que no van a quemar muchos l¨ªpidos (grasas), ya que el metabolismo tarda un promedio de 20 minutos para empezar a consumir esta reserva de energ¨ªa. Pero hay dos ejercicios que pueden componer un entrenamiento eficaz: sentadillas y flexiones de brazos. De esta manera, trabajaremos tanto el tren superior como el inferior¡±. ?Una opini¨®n af¨ªn a Lanier! Justo lo que necesit¨¢bamos escuchar¡­

En casa se pueden hacer algunos movimientos sin material. Es cierto que son ejercicios que no van a quemar mucha grasa, pero pueden componer un entrenamiento eficaz (Mariano Aicardi, 'fitness manager' de Caroli Health Club)

¡°No es lo mismo una persona gruesa que otra con algo de sobrepeso, pero el ejercicio de fuerza muscular es el que lleva menos tiempo y hace m¨¢s diana terap¨¦utica¡±, comenta Felipe Isidro, quien tambi¨¦n est¨¢ de acuerdo con que ¡°los dos ejercicios principales ser¨¢n sentadillas (acci¨®n de sentarse y levantarse manteniendo adecuadamente la curva lumbar) y flexiones de brazos (sobre una mesa o silla o en el suelo, seg¨²n las posibilidades de la persona). De esa forma trabajamos tanto piernas en su totalidad (en las sentadilla) como tronco y brazos (con las flexiones), consiguiendo con estos dos ejercicios poner en marcha a la vez muchos grupos musculares.

As¨ª que si usted est¨¢ buscando un entrenamiento de alta intensidad, r¨¢pido y eficaz, ya lo tiene: sentadillas y flexiones. Eso s¨ª, como recuerda Mariano Aicardi, sume caminatas, paseos en bici y una buena alimentaci¨®n, porque si no ser¨¢ insuficiente.

Ejercicio 1: Flexiones

• As¨ª se hacen. Empezamos desde la postura de tabla, cuerpo extendido bocabajo, apoyado sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos, con los abdominales contra¨ªdos y las mu?ecas debajo de los hombros. Doble los codos y baje el torso hacia el suelo. A continuaci¨®n, empuje a trav¨¦s de sus palmas para enderezar los brazos.

• Un esfuerzo m¨¢s. Una vez arriba, en posici¨®n de tabla, acerque lo m¨¢s posible la rodilla derecha al codo izquierdo. Luego repita con la otra pierna.

Consulte aqu¨ª m¨¢s detalles sobre la flexi¨®n perfecta.

Ejercicio 2: Sentadillas

• As¨ª se hacen. Comience de pie con los pies abiertos el ancho de sus caderas y las manos en el pecho. Doble las rodillas sin que se vaya el cuerpo hacia adelante e intente acuclillarse, como si se fuera a sentar. Cuando sus muslos est¨¦n paralelos al suelo, debe levantarse para llegar a la posici¨®n original. Lo m¨¢s importante es mantener la espalda recta mientras lo realiza.

Consulte aqu¨ª m¨¢s detalles sobre la sentadilla perfecta.

"Para que funcione, realice esta rutina, como m¨ªnimo, 3 d¨ªas a la semana durante 30 minutos¡±, apostilla Mariano Aicardi. Prosigue Felipe Isidro, de la compa?¨ªa especializada en adelgazamiento: ¡°Lo ideal es progresar, de forma que se puede empezar por dos o tres d¨ªas alternos a la semana para, poco a poco, ir sumando esfuerzos hasta completar cinco o seis entrenamientos por semana. Se deben realizar los dos ejercicios en un formato de circuito, esto es, 10-12 repeticiones de sentadillas, recuperarse en un minuto, aproximadamente, y luego realizar 10-12 flexiones de brazos, volver a descansar un minuto aproximadamente y repetir el circuito. Se puede comenzar por hacer tres veces el circuito (se tarda en total unos 10 minutos) y, seg¨²n van pasando los d¨ªas y se va ganando fuerza, ir a?adiendo vueltas llegar a las 5 o 6¡±.