Ejercicios sencillos que son mejores que las m¨¢quinas y las pesas

Cada vez son m¨¢s los m¨¦todos fitness que aparecen de la nada para ayudarnos a mantener el cuerpo a raya: entrenamiento funcional, electroestimulaci¨®n muscular o incluso combinaci¨®n de artes marciales, son algunas de las t¨¦cnicas que ya se han hecho un hueco entre los gur¨²s del deporte. Pero, ?por qu¨¦ complicarse tanto la vida? ?Por qu¨¦ no aplicar el minimalismo tambi¨¦n en el entrenamiento diario?

Eso precisamente es lo que ha tenido en cuenta el Colegio de Medicina del Deporte de EE UU (ACSM) al elaborar su famosa lista de tendencias fitness de 2016, donde el bodyweight training se ha hecho con la medalla de plata de su particular top 10, situ¨¢ndose por delante del entrenamiento funcional o del yoga y superado solo por los dispositivos tecnol¨®gicos port¨¢tiles.

?Qu¨¦ es el bodyweight training? ?Y c¨®mo podr¨ªamos practicarlo? Alberto L¨¢zaro, entrenador personal y m¨¢nager de Benefits Body Mind Studio, lo define como ¡°un tipo de entrenamiento que consiste en desarrollar ejercicios para realizar con el peso del cuerpo, sin necesidad de equipos extra. Est¨¢ basado en el fortalecimiento de la musculatura a trav¨¦s de la resistencia que ejerce el propio peso contra la gravedad¡±.

Como cualquier m¨¦todo de entrenamiento, tiene sus luces y sus sombras. ¡°La principal ventaja es no tener que depender de equipamiento; adem¨¢s, se puede realizar en cualquier parte¡±, afirma Alberto L¨¢zaro. Con esta t¨¦cnica podemos ¡°aumentar la coordinaci¨®n, la agilidad, la movilidad corporal y la fuerza osteo articular¡±. Aunque tambi¨¦n se?ala que trabajar con movimientos o gestos con el propio cuerpo "hace necesaria una instrucci¨®n correcta para evitar lesiones¡±.

?Con 7 minutos diarios basta?

En un estudio publicado por dos investigadores del Human Performance Institute de Orlando, se consigue demostrar que combinando varios ejercicios de bodyweight en un circuito de intervalos, se puede lograr estar en forma en solo 7 minutos diarios si se realiza con la intensidad adecuada. Entre las actividades seleccionadas encontramos las t¨ªpicas sentadillas, la plancha o los jumping jacks (estiramiento de piernas y brazos en posici¨®n vertical).

Se puede lograr estar en forma en solo 7 minutos diarios si se realiza con la intensidad adecuada

Brett Klika y Chris Jordan, los creadores de la rutina de entrenamiento, explican que la combinaci¨®n de doce acciones que han ideado alterna perfectamente ejercicio aer¨®bico y resistencia, y tiene muchos beneficios para la salud: entre ellos, ayuda a mantener la energ¨ªa y a prevenir la fatiga, y es muy ¨²til a la hora de perder peso. Adem¨¢s est¨¢ dise?ado para ser realizado en cualquier lugar, porque no requiere de equipamiento espec¨ªfico.

La pareja, ambos expertos del departamento de Fisiolog¨ªa del Ejercicio del Human Performance Institute, cre¨® esta combinaci¨®n de ejercicios porque a diario se encontraban con personas que acud¨ªan a ellos con caracter¨ªsticas similares. ¡°Nuestros clientes son altos cargos de diferentes empresas que ten¨ªan que enfrentarse a diario con problemas de tiempo¡±. De esta forma, podr¨ªan equilibrar de manera sencilla su vida profesional y familiar sin renunciar a estar en forma.

Aunque un entrenamiento de 7 minutos diarios es el sue?o de cualquier persona, Alberto L¨¢zaro advierte: ¡°Solo es posible obtener resultados en 7 minutos diarios con un programa de intervalos si el organismo est¨¢ preparado para dar el m¨¢ximo rendimiento, porque los m¨¦todos que basan su efectividad en intensidad frente a tiempo est¨¢n enfocados a un p¨²blico muy restringido que previamente ha entrenado de forma habitual a unos niveles por encima de la media¡±.

¡°Si hay un deseo, hay un camino¡±

Pero no solo de sentadillas en series de 7 minutos vive el hombre. Esta es una t¨¦cnica que se puede explorar hasta niveles insospechados. Es el caso de Frank Medrano, el rey del bodyweight training. Su ¨¦xito se ha gestado en las redes sociales y su m¨¦todo de entrenamiento es seguido en YouTube por m¨¢s de 700.000 personas. Algunos de sus v¨ªdeos alcanzan la escalofriante cifra de 35 millones de visualizaciones.

Para quien no lo conozca, Frank es un chico vegano que vive en Los ?ngeles y que hace a?os, viendo v¨ªdeos en la Red para mejorar su entrenamiento, se encontr¨® con algunos de calistenia (sistema de ejercicio f¨ªsico basado en el movimiento de grupos musculares, donde se persigue la belleza y gracia de realizaci¨®n) y bodyweight training y se enganch¨® desde el primer momento. Desde entonces, se propuso mejorar d¨ªa a d¨ªa para conseguir imitar los movimientos que tanto le hab¨ªan impactado. Y no solo lo ha conseguido, se ha convertido en el referente de millones de personas. Echar un ojo a su canal de YouTube es una buena forma de conocer a fondo la disciplina, desde el prisma de un superhombre.

Casos m¨¢s normales son los de Patry Jordan (rutina de brazos en casa) o Sergio Peinado (abdominales en 7 minutos), que comparten ejercicios sencillos que se pueden realizar solo con el peso del cuerpo u objetos cotidianos como botellas de agua. De todas formas, hay una ense?anza de Frank Medrano que s¨ª est¨¢ concebida para el com¨²n de los mortales, su forma de apreciar el entrenamiento como ¡°una forma de conectar conmigo mismo y ser mejor persona en cada una de las facetas de mi vida¡±. As¨ª lo explica en su p¨¢gina web: ¡°Si hay un deseo, hay un camino¡±.