As¨ª logr¨¦ levantarme una hora antes para hacer deporte (sin 'morir' de la pena)

Despu¨¦s de hacer malabares con su horario, por fin consigue algunos ratos semanales para hacer deporte. El ejercicio moderado proporciona grandes beneficios al organismo e incluso funciona como un potente antidepresivo, seg¨²n afirma un estudio de la Universidad de British Colombia (Canad¨¢). ¡°La actividad f¨ªsica est¨¢ relacionada con el rendimiento cognitivo, genera un estado emocional m¨¢s adecuado que disminuye el estr¨¦s y la depresi¨®n, mejora la autoestima y aumenta el autoconcepto del individuo, lo que favorece su interacci¨®n con los dem¨¢s¡±, explica Tom¨¢s Garc¨ªa Calvo, profesor de Psicolog¨ªa del Deporte de la Universidad de Extremadura.

Sin embargo, no todos los huecos de su agenda son igual de beneficiosos para salir a mover el esqueleto. Una investigaci¨®n del doctor Scott Collier, de la Universidad Estatal de Appalachian (Estados Unidos), asegura que el ejercicio matutino reduce la presi¨®n sangu¨ªnea, prolonga el tiempo de sue?o y mejora la calidad del mismo. Las conclusiones se extrajeron despu¨¦s de estudiar los efectos del deporte en personas que lo practicaban a las 7 de la ma?ana, antes de comer y sobre las 7 de la tarde.

Adem¨¢s, el ejercicio tambi¨¦n estimula la producci¨®n de endorfinas. Para Garc¨ªa Calvo, ¡°iniciar el d¨ªa generando esta sustancia nos servir¨¢ para afrontar el resto de la jornada con mejor actitud: alivia el dolor, promueve una mayor relajaci¨®n, disminuye la ansiedad y aumenta la sensaci¨®n de bienestar. Es decir, mejora el estado an¨ªmico y el humor general¡±.

Asuma el madrug¨®n

El ejercicio matutino reduce la presi¨®n sangu¨ªnea, prolonga el tiempo de sue?o y mejora su calidad

Dice la sabidur¨ªa popular que el que algo quiere, algo le cuesta. As¨ª que para probar las bondades de sudar la camiseta al alba hay que modificar h¨¢bitos y, por ejemplo, salir de la cama una hora antes. Quiz¨¢ esto sea lo m¨¢s dif¨ªcil, pero no es imposible llevar a la pr¨¢ctica: ¡°Cuando suena el despertador y nos toca entrenar, lo que tendr¨ªa que venirnos a la mente es un vigoroso '?buenos d¨ªas!'. Conseguir esta sensaci¨®n no es f¨¢cil, requiere de compromiso, paciencia y h¨¢bito deportivo¡±, cuenta Daniel Ruiz, entrenador personal y uno de los responsables del equipo Vital Trainer. Para este prop¨®sito recomienda algunas estrategias que lo har¨¢n m¨¢s llevadero, incluso adictivo.

1. Prepare el equipamiento. ¡°Dejar ya preparados el d¨ªa anterior la ropa, las zapatillas y el material necesario para la sesi¨®n de entrenamiento, adem¨¢s de organizar tambi¨¦n lo que nos pondremos para ir a trabajar, nos ayudar¨¢ a ahorrar tiempo y nos librar¨¢ de excusas para no entrenar¡±, apunta.

2. Descanse. Adelantar el despertador supone cambiar la hora de irse a la cama. Los entrenadores recomiendan acostarse unos 30-45 minutos antes de lo habitual las noches previas a hacer deporte. ¡°Dormir entre siete y ocho horas es indispensable para rendir y aprovechar el entrenamiento¡±, cuenta Ruiz. Una publicaci¨®n de la Escuela de Medicina de Harvard recuerda que un adulto debe dormir entre siete y nueve horas para mantener un estado ¨®ptimo de salud.

3. Planifique su alimentaci¨®n. Son especialmente importantes las dos ingestas anteriores al entrenamiento, la cena y el desayuno. ¡°Por la noche ha de tomar alimentos con un gran aporte de energ¨ªa, pero ligeros y de f¨¢cil digesti¨®n, limitando las cantidades. Por ejemplo, un plato peque?o de pasta, un poquito de carne y una pieza de fruta". Por la ma?ana, recomienda hacer un desayuno completo (l¨¢cteos, fruta, cereales sin azucares a?adidos, frutos secos y una tostada peque?a con una peque?a aportaci¨®n de prote¨ªna) y, despu¨¦s, a la hora y media, salir a entrenar. Pero como esto significar¨ªa levantarnos a las 5 de la ma?ana, "es mejor tomar solo una infusi¨®n, un yogur y un pu?adito de almendras y, a la media hora, salir a practicar deporte". Pero eso s¨ª, Ruiz recuerda que despu¨¦s del ejercicio se debe proporcionar al organismo "todo lo que nos falta para la correcta reposici¨®n de energ¨ªa y s¨ªntesis muscular. Especialmente, hidratos de carbono de r¨¢pida absorci¨®n y prote¨ªnas¡±. Aqu¨ª tiene una gu¨ªa completa sobre qu¨¦ ingerir tras cada ejercicio.

Conviene desayunar ligero para no tener que esperar demasiado para practicar deporte, hacerlo en compa?¨ªa de un amigo y haberse acostado antes la noche anterior

4. Rompa la monoton¨ªa. La mejor manera de encontrar la motivaci¨®n a esas horas es variar la rutina del entrenamiento. ¡°Realizando circuitos, tablas de ejercicios funcionales, modificando las rutas por las que se sale a correr, apunt¨¢ndose a clases colectivas o contratando un entrenador personal. Lo importante es que cada entrenamiento sea una experiencia que active los sentidos y exija m¨¢xima atenci¨®n. Ser¨¢ mejor que un caf¨¦¡±, asegura Daniel Ruiz. Y en cuanto al tiempo, buenas noticias, porque tampoco necesita excederse. ¡°Muchos estudios confirman que las mayores adaptaciones a nivel neurol¨®gico y psicosocial se producen con la realizaci¨®n de ejercicios cardiovasculares, de intensidad moderada, durante un m¨ªnimo de cuatro d¨ªas a la semana y de, al menos, 25 minutos por sesi¨®n¡±, puntualiza Garc¨ªa Calvo.

5. Quede con un amigo. ¡°Es algo que suele funcionar bastante bien para llevar a cabo la actividad sin pereza, ya que de esta forma el compromiso no lo tenemos solo con nosotros mismos, sino tambi¨¦n con las personas con las que hemos quedado¡±, a?ade Garc¨ªa Calvo.

6. Y an¨ªmese. Para conseguirlo, un poquito de m¨²sica le ayudar¨¢. ¡°La m¨²sica transmite sentimientos y sensaciones. Con ella activamos el cuerpo y la mente y despertamos la motivaci¨®n. Tambi¨¦n reduce la sensaci¨®n subjetiva de cansancio y nos ayuda a mejorar el ritmo y la coordinaci¨®n en muchos entrenamientos, adem¨¢s de que facilita la concentraci¨®n en la tarea y nos ayuda a desconectar¡±, sentencia el entrenador personal, que se basa en estudios recopilados por la Academia de Deportes de Estados Unidos. La elecci¨®n es importante, los adagios y las baladas mejor para otras ocasiones. Para sudar, elija algo movidito.