?Qu¨¦ puedo comer para aliviar el insoportable dolor de la regla?

El s¨ªndrome premenstrual (SPM) fue descrito por primera vez por el ginec¨®logo Robert Frank y la psicoanalista Karen Horney en 1931, quienes definieron parte de los cambios f¨ªsicos y ps¨ªquicos que se producen durante la menstruaci¨®n. Afecta a entre el 80 y el 90% de las mujeres en edad reproductiva. Y un 35% de ellas presenta s¨ªntomas tan severos que perjudican a su rutina diaria, seg¨²n el equipo de investigaci¨®n de la Universidad de Ciencias M¨¦dicas de Isfah¨¢n (Ir¨¢n).

Diferentes estudios clasifican los s¨ªntomas m¨¢s comunes en cuatro subgrupos: depresi¨®n (llanto, abatimiento, falta de memoria, ira, insomnio), ansiedad (tensi¨®n nerviosa e irritabilidad), retenci¨®n de l¨ªquidos (dolor de pecho y extremidades inferiores, malestar abdominal) y otros s¨ªntomas (fr¨ªo, n¨¢useas, frecuencia elevada de micci¨®n, piel grasa, dolor muscular, acn¨¦ y dolor de cabeza y espalda).

Esto es todo lo que puede comer para aliviarlos

Vitamina D y calcio: salm¨®n con queso. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2005 comprob¨® que una dieta rica en ambos nutrientes disminuye las posibilidades de desarrollar los s¨ªntomas t¨ªpicos del s¨ªndrome premenstrual y ayuda a paliar su severidad. Hay otras bondades que se adjudican a estos elementos, como su papel en la reducci¨®n del riesgo de padecer osteoporosis y algunos tipos de c¨¢nceres, seg¨²n del departamento de Salud P¨²blica de la Universidad de Massachusetts. Alimentos ricos en calcio son los productos l¨¢cteos (leche, yogur, queso y suero de leche), zumo de naranja fortificado, hortalizas de hoja verde (kale, br¨®coli o nabos) y salm¨®n y sardinas. En cuanto a la vitamina D, dec¨¢ntese por los pescados azules (at¨²n, salm¨®n y caballa), champi?ones y cereales enriquecidos.

Vitamina E: revuelto de frutos secos. La Universidad de Ciencias M¨¦dicas de Hamad¨¢n (Ir¨¢n) realiz¨® un estudio el pasado marzo de 2016, sobre el efecto del calcio y la vitamina E en el s¨ªndrome premenstrual. Tras tres meses de intervenci¨®n con 1.000 mg de calcio y 400 UI de vitamina E, la gravedad de los s¨ªntomas de las participantes disminuy¨® significativamente. Adem¨¢s, se demuestra que la terapia de combinaci¨®n de vitamina E con calcio es m¨¢s eficaz que la suplementaci¨®n con dichas sustancias administradas individualmente. El Journal of the American College of Nutrition corrobora esta investigaci¨®n. Encontrar¨¢ vitamina E a raudales en los aceites vegetales (girasol, ma¨ªz y soja), nueces, avellanas y almendras, hortalizas de hoja verde (espinaca y br¨®coli) y el aguacate.

Vitamina B1 (tiamina) y B2 (riboflavina): carne con espinacas. En colaboraci¨®n con el Nurses¡¯ Health Study II, la American Society for Nutrition realiz¨® un estudio en el que se asoci¨® la ingesta de tiamina (B₁) y riboflavina (B₂) presente en diversas fuentes alimentarias con un menor riesgo de padecer trastornos propios de la regla.

Eso s¨ª: los beneficios se produc¨ªan al superar considerablemente las recomendaciones diarias actuales (CDR). Para la tiamina (CDR: 1,1 mg/d¨ªa), se encontr¨® que las mujeres que consum¨ªan 1,9 mg/d¨ªa ten¨ªan un 25% menos de riesgo de padecer SPM. Estos niveles de ingesta se pueden lograr mediante el consumo de 2-3 raciones/d¨ªa de alimentos ricos en tiamina, tales como los cereales enriquecidos, legumbres, frutos secos y carnes rojas como la de cerdo. En cuanto a la riboflavina (CDR = 1,0 mg/d¨ªa), las mujeres que consum¨ªan 2,5 mg/d¨ªa ten¨ªan un 35% menos de riesgo de experimentar s¨ªntomas. Este nivel de ingesta se puede lograr con 1-2 porciones de cereales fortificados/d¨ªa o 6-7 porciones de alimentos ricos en riboflavina, tales como la leche de vaca o leche de soja, espinaca y las carnes rojas.

Vitamina B6 (pirixodina) y magnesio: un par de pl¨¢tanos. El magnesio tambi¨¦n es buena apuesta. Ingerido individualmente, disminuye el riesgo de padecer SPM, pero tiene un mayor efecto si se combina con vitaminas, tales como la vitamina B6.

La suplementaci¨®n con magnesio (MgO) ha sido estudiada por diversos autores. Despu¨¦s de dos meses practic¨¢ndola en este estudio de la Universidad de Isfah¨¢n (Ir¨¢n) de Ciencias M¨¦dicas, la severidad de los s¨ªntomas premenstruales disminuy¨®, reduciendo de manera eficiente las molestias y dolores. Otra de las investigaciones realizadas con suplementos de magnesio desvel¨® que dicho mineral, asociado con la vitamina B6 (fuente alimentaria), atenuaba los s¨ªntomas premenstruales relacionados con la ansiedad (tensi¨®n nerviosa, cambios de humor, irritabilidad) y la retenci¨®n de l¨ªquidos (aumento de peso, hinchaz¨®n de las extremidades, sensibilidad en los senos, hinchaz¨®n abdominal).

Si prefiere la comida a las pastillas, alimentos como el aguacate, el pl¨¢tano, las nueces, las espinacas, los anacardos, los derivados de la soja (tofu) y el albaricoque, sin ricos en estos nutrientes. Pero no tema a la suplementaci¨®n: cualquier efecto t¨®xico que pudiera tener un exceso de magnesio, se evita con su secreci¨®n por la orina tras su paso a los ri?ones, seg¨²n la misma Universidad.

Hierro: un plato de ostras. Seg¨²n un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts, "aquellas mujeres que consumen la mayor parte del hierro en su modalidad no-hemo, forma que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y en los suplementos, tienen un riesgo entre un 30-40% menor de desarrollar s¨ªntomas premenstruales", dice Bertone-Johnson, una de las cient¨ªficas que dirigi¨® el estudio en 2013.

El estudio afirmaba que 20 mg/d¨ªa de hierro alivia los s¨ªntomas. Sin embargo, esta cantidad es m¨¢s alta que la CDR recomendada para las mujeres premenop¨¢usicas (18 mg/d¨ªa). Una ingesta tan alta podr¨ªa tener consecuencias adversas (malestar intestinal, insuficiencia hep¨¢tica o disminuci¨®n de la presi¨®n arterial), por lo que es recomendable que no la practique salvo prescripci¨®n m¨¦dica. Comer frutas deshidratadas, yema de huevo y ostras es un pasaporte para una menstruaci¨®n llevadera.

Manzanilla y jengibre: infusi¨®n y pastillas. La evidencia vincula el consumo de ambos con el bienestar de la mujer con el periodo. Seg¨²n Journal of Agricultural and Food Chemistry de la Sociedad Qu¨ªmica Americana, una o dos tazas al d¨ªa de manzanilla calmar¨¢ los posibles dolores. Se debe a los niveles de glicina presentes en la variante de la camomila, un amino¨¢cido que combate los espasmos musculares y, por tanto, ayuda a la relajaci¨®n del ¨²tero. El jengibre, por su parte, ha mostrado eficacia en los casos muy severos: dos c¨¢psulas de jengibre todos los d¨ªas (siete d¨ªas antes de la menstruaci¨®n) hasta tres d¨ªas despu¨¦s de la menstruaci¨®n, durante 3 meses de tratamiento, redujo la gravedad de los s¨ªntomas de las pacientes. Adem¨¢s, es eficaz en el tratamiento de dolor muscular.