Una revolucionaria t¨¦cnica de nataci¨®n para la piscina del barrio
No se necesita ser un gran experto para el '30-20-10'. Y sus resultados van del alivio de la fatiga a la disminuci¨®n del colesterol
Quiz¨¢ le ha pasado: est¨¢ haciendo unos largos en la piscina y ve a alguien que nada unos segundos a toda velocidad, con calma otros tantos y a un ritmo normal durante otro poco, as¨ª una y otra vez. No, no est¨¢ enfrente de un nadador inconstante, incluso probablemente se trate de alguien muy preparado que est¨¢ llevando a cabo la t¨¦cnica llamada 30-20-10. Este es un m¨¦todo de entrenamiento a intervalos presentado por el acad¨¦mico dan¨¦s Jens Bangsbo, experto en ciencias del deporte de la Universidad de Copenhague, y publicado en Journal of Applied de Fisiolog¨ªa. Como se?ala Daniel Mendoza Castej¨®n, profesor de Nataci¨®n y Fundamentos B¨¢sicos de las Actividades Acu¨¢ticas de la Universidad Europea, ¡°se trata de una propuesta de entrenamiento fraccionado, de intensidad variable, que lleva al l¨ªmite las capacidades de cada deportista y que pretende incluir mayor exigencia en una sesi¨®n de entrenamiento de menor duraci¨®n¡±.
La aplicaci¨®n de esta t¨¦cnica ¡°mejora el ritmo de carrera en una prueba de 1500 metros y, si lo extrapolamos a la nataci¨®n, este perfeccionamiento es evidente en una prueba de 400 metros¡±, cuenta Germ¨¢n D¨ªaz Ure?a, profesor de Entrenamiento y Nataci¨®n de la Universidad Europea de Madrid y coautor del libro C¨®mo nadar bien (Editec Red). Este entrenamiento "consiste en hacer tres o cuatro series de cinco minutos por sesi¨®n. Cada serie consiste en cinco repeticiones y cada una de ellas se divide en 30 segundos de actividad a un ritmo lento; 20 segundos a un ritmo moderado y 10 segundos a m¨¢xima intensidad [suman un minuto]. Tras cada serie se hace un descanso de 2 minutos y se comienza con la siguiente", explica el experto.
?C¨®mo nadar?
Crol
Espalda
Braza
Mariposa
Javier Berazaluce, entrenador de la Federaci¨®n Madrile?a de Nataci¨®n y Marcos Fl¨®rez, entrenador personal en Estarenforma.com, explican cu¨¢les son los pros y los contras de cada estilo de nataci¨®n y para qui¨¦n est¨¢ indicado.
"Es muy seguro, no requiere excesivos movimientos de cabeza que afecten a las v¨¦rtebras. Sin embargo, recomendar¨ªa que previamente se recibieran clases de t¨¦cnica, porque, por ejemplo, todos tendemos a sacar la cabeza para respirar por el mismo lado, lo que puede provocar problemas en el cuello por exceso de repeticiones", explica Fl¨®rez.
"Esta es la mejor t¨¦cnica de todas. Es beneficiosa para el cuello porque no hay que moverlo, para las rodillas porque no se fuerzan a hacer ning¨²n movimiento no natural; la respiraci¨®n es f¨¢cil y la t¨¦cnica no es demasiado complicada. El ¨²nico problema es que no se puede ver el entorno, por eso las piscinas ol¨ªmpicas tienen banderillas que avisan de que se acerca el final". Sin embargo, para Berazaluce, ¡°no est¨¢ indicado para personas con hiperlordosis lumbar (curvatura de la zona lumbar), con problemas de v¨¦rtigos o que tienen calambres en las plantas de los pies¡±.
"Aunque parece el m¨¢s sencillo, yo no lo recomendar¨ªa a todo el mundo. Puede resultar muy c¨®modo porque dejamos la cabeza fuera y podemos respirar bien, adem¨¢s de que estamos muy familiarizados con esta t¨¦cnica podemos controlar la intensidad f¨¢cilmente. Sin embargo, la zona lumbar y la cervical se estiran demasiado, por lo que no es bueno para quienes padezcan problemas de desplazamiento de discos o de exceso de arco lumbar", dice Fl¨®rez.
"El problema de esta t¨¦cnica es que es muy dif¨ªcil de aprender. Pero, a pesar de su dificultad, yo la recomendar¨ªa antes que la braza, salvo para personas con problemas o movilidad reducida de los hombros", opina Fl¨®rez. Y Berazaluce concluye: ¡°La mariposa es el que consume m¨¢s calor¨ªas por minuto¡±.
Para el monitor y entrenador de la Federaci¨®n Madrile?a de Nataci¨®n (FMN), Javier Berazaluce, el m¨¦todo es ¨²til porque permite ¡°acrecentar la resistencia a la velocidad (capacidad de resistir la fatiga en esfuerzos elevados o movimientos r¨¢pidos) y aumentar el umbral de sufrimiento para terminar las pruebas m¨¢s intensas sin perder la t¨¦cnica de nado, que peligra cuando aparece la fatiga¡±.
Adem¨¢s de mejorar el rendimiento de los deportistas, las rutinas de intervalos traen consigo beneficios para la salud: "Todos estos entrenamientos se crean para aumentar la respuesta cardiovascular", se?ala el entrenador personal Marcos Fl¨®rez, director de Estarenforma.com, una plataforma de entrenadores personales a domicilio. D¨ªaz Ure?a apunta: ¡°El colesterol total y la presi¨®n arterial sist¨®lica se ven disminuidos tras 8 semanas practicando este ejercicio. Adem¨¢s, mejora el consumo de ox¨ªgeno m¨¢ximo, uno de los predictores m¨¢s v¨¢lidos para la expectativa de vida¡±.
?Es apto para novatos?
El estudio se llev¨® a cabo con deportistas entrenados, como explica Antonio Oca Ga¨ªa, director t¨¦cnico de la Federaci¨®n de Nataci¨®n de Castilla-La Mancha (FNCLM) y profesor de la Escuela Nacional de Entrenadores de Nataci¨®n (RFEN), por lo que no existen datos acerca de sus efectos en personas con poca preparaci¨®n deportiva. Para D¨ªaz Ure?a, no hace falta ser profesional, pero solo lo recomienda a los nadadores asiduos: ¡°Es f¨¢cil que, al incrementar la intensidad de nado, se pueda perder la t¨¦cnica, lo que aumenta el riesgo de sufrir alg¨²n tipo de lesi¨®n¡±. Fl¨®rez matiza: "No es una t¨¦cnica solo para profesionales, pero yo recomendar¨ªa que, antes de probar en el agua, se llevara a cabo en otra actividad?como caminar, trotar o correr. El problema con la nataci¨®n es que todos pensamos que sabemos nadar y no es as¨ª: a quien no tenga la t¨¦cnica depurada, puede provocarle molestias en la espalda o en las cervicales. Para los principiantes se recomiendan dos series por sesi¨®n [para profesionales, como ya se ha dicho, tres o cuatro]".
Seg¨²n Mendoza, para evitar estos problemas, "se debe combinar este entrenamiento con ejercicios que desarrollen otras capacidades, incluyendo alg¨²n trabajo de fuerza¡±. Para Oca Ga¨ªa, incluso para los m¨¢s avezados, ¡°es razonable no excederse de las tres sesiones semanales que recomienda el estudio¡±.
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