?Cu¨¢ntos minutos tengo que correr, como m¨ªnimo, para empezar a adelgazar?

Otra vez a vueltas con el running. Tan solo la ingente literatura que satura los medios de comunicaci¨®n ahondando en los pros y los contras de este deporte, ya es agotadora. Pero no desespere, las ¨²ltimas noticias dicen que, para ponerse en forma, no hace falta cansarse tanto, aunque, a cambio, hay que acompa?ar el ejercicio con una dieta saludable. Esto es lo que cuenta un estudio de la Universidad de Copenhagen (Dinamarca), publicado en The Journal of Sports Medicine. Seg¨²n el trabajo, correr cinco kil¨®metros a la semana combinado con un men¨² saludable es un m¨¦todo eficaz para reducir la grasa en algo m¨¢s de cinco kilos. Los voluntarios que practicaron esa misma cantidad de ejercicio sin modificar sus h¨¢bitos alimenticios, perdieron, de media, 3,81 kilogramos menos en el mismo intervalo de tiempo.

Javier Gonz¨¢lez, entrenador y director t¨¦cnico de cl¨ªnicas Bodyon, matiza: ¡°Lo ideal ser¨ªa correr 3 o 4 d¨ªas a la semana y abarcar, en total, de 8 a 12 kil¨®metros. De tal modo que el trabajo diario siempre dure m¨¢s de 45 minutos. As¨ª se puede quemar grasa". Coincide con el estudio en la importancia de la alimentaci¨®n: "La base de todo entrenamiento ser¨¢ siempre la dieta. La combinaci¨®n de ambos es fundamental para conseguir los objetivos¡±.

Para ?ngel Merch¨¢n, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, si lo que queremos es disminuir el peso o grasa, "debemos generar un d¨¦ficit cal¨®rico, es decir, el cuerpo debe consumir m¨¢s calor¨ªas de las que ingiere. Al principio, puede resultar efectivo combinar una dieta hipocal¨®rica (baja en calor¨ªas) con correr 30 o 40 minutos tres o cuatro veces por semana, pero en poco tiempo esta estrategia dejar¨¢ de ser efectiva, ya que el cuerpo tiende a ralentizar su metabolismo para economizar el gasto¡±.

Puede ser que, incluso, sin cambiar lo que comemos, observemos una mejor¨ªa en nuestra condici¨®n f¨ªsica, "pero tendremos m¨¢s apetito. Lo normal es que as¨ª no adelgacemos, solo mantengamos el peso¡±, apunta Gonz¨¢lez, cuya opini¨®n es similar a la de Daniel Moreno, director del ¨¢rea de desarrollo de Entrenamiento Personal de Beper Sports Club, que a?ade: ¡°Podemos generar el d¨¦ficit cal¨®rico corriendo, pero hay que tener en cuenta que si abusamos del entrenamiento entrar¨¢n en juego otros riesgos f¨ªsicos como las lesiones o dolores articulares y sobrecargas; o incluso psicol¨®gicos, como la desmotivaci¨®n¡±.

?En cu¨¢nto tiempo ver¨¦ los resultados?

Todos los especialistas est¨¢n de acuerdo en los beneficios que conlleva la p¨¦rdida lenta. Como explica Merch¨¢n, ¡°adelgazar demasiado r¨¢pido puede llevar a rebotes. Lo ideal es disminuir un 1% de peso semanal para evitar el efecto yo-yo [volver a ganar peso de manera acelerada]¡±. ¡°Depender¨¢ del grado de exigencia que nos pongamos. No ser¨¢ igual para alguien al que le sobren 20 kilos que para otro que necesite perder cuatro. Con un r¨¦gimen alimentario y un entreno perfecto podemos disminuir entre uno y dos kilos a la semana¡±, asegura el director de Bodyon. Moreno es algo m¨¢s conservador: ¡°Lo saludable es quitarse entre medio y un kilo¡±.

Entendido: para adelgazar hay que correr 3 o 4 veces a la semana, y, al menos, media hora. Pero, ?a qu¨¦ velocidad? Y las jornadas de entrenamiento, ?han de ser seguidas o alternas? Para Gonz¨¢lez, depende de nuestra meta: ¡°Para eliminar grasa es mejor correr a un ritmo lento, pero durante un largo periodo de tiempo, recorriendo m¨¢s trayecto que a un ritmo r¨¢pido. Mientras que para potenciar musculatura ser¨¢ mejor un trabajo m¨¢s explosivo de menos longitud y m¨¢s corto".?Janet Hamilton, entrenadora de carreras de larga distancia, aconseja entrenar en cada ocasi¨®n de forma diferente: "Un d¨ªa corra r¨¢pido de 20 a 30 minutos. Otros, haga m¨¢s distancia y m¨¢s lento, durante una hora m¨¢s o menos¡±. Merch¨¢n a?ade que, incluso durante la misma sesi¨®n, lo eficaz es introducir cambios de ritmo, una t¨¦cnica denominada fartlek o HIIT (intervalos de alta intensidad). "Adem¨¢s de que quemamos m¨¢s calor¨ªas, la intensidad hace que el metabolismo se incremente".

En una investigaci¨®n publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, las mujeres participantes que corr¨ªan a gran velocidad durante dos minutos y luego reduc¨ªan la intensidad otros tres, quemaban m¨¢s calor¨ªas el d¨ªa despu¨¦s de su sesi¨®n que las que hac¨ªan una ruta lenta y constante. De hecho, las primeras perdieron un cuatro por ciento de grasa corporal en unas semanas, mientas que el grupo que trabaj¨® a baja intensidad, no mostr¨® variaciones considerables. Apueste por el contraste.

Las bondades de introducir variaciones en la actividad deportiva pone de acuerdo a todos los expertos. ¡°Los entrenamientos de fuerza y alta intensidad producen un gasto energ¨¦tico postentrenamiento muy elevado, y la fuente de consumo de dicha energ¨ªa son los dep¨®sitos de grasa¡±, asegura Daniel Moreno. ¡°Con la carrera solo trabajamos un entrenamiento aer¨®bico, por lo que si perdemos grasa, tenemos que tonificar las zonas del cuerpo espec¨ªficas con otros ejercicios para que no se queden fl¨¢cidas¡±, agrega Javier Gonz¨¢lez. ¡°Es fundamental hacer HIIT y trabajo de fuerza para compensar la perdida de masa muscular¡±, concluye ?ngel Merch¨¢n.