?Se puede perder peso comiendo pizza?

Una dieta a base de carbohidratos saludables (entre otros alimentos) promete mantenernos delgados y sanos: ayudan a que no reba?emos el plato haci¨¦ndonos sentir m¨¢s llenos. Y, seg¨²n la Universidad de Harvard, ¡°nos alejan de un sinf¨ªn de males cr¨®nicos como la diabetes, ciertas cardiopat¨ªas y varios tipos de c¨¢ncer¡±. Una promesa irresistible. Medimos la importancia del IG.

1. No es una dieta, estrictamente hablando

El ¨ªndice gluc¨¦mico (IG) es un ¨ªndice que se aplica a los alimentos que contienen carbohidratos (pan, pasta, frutas, zumos, legumbres, etc¨¦tera) y mide la velocidad con la que aumenta el nivel de glucosa en la sangre despu¨¦s de su consumo. En funci¨®n de la rapidez, los alimentos se clasifican en IG bajo (de 1 a 55), medio (56-69) y alto (a partir de 70). Pero ese valor no es fijo, ¡°var¨ªa de una persona a otra y, tambi¨¦n, seg¨²n se cocine el producto o de d¨®nde proceda¡±, explica el nutricionista Seraf¨ªn Murillo, investigador del Centro de Investigaci¨®n Biom¨¦dica en Red, en el ¨¢rea de Diabetes y Enfermedades Metab¨®licas Asociadas (Ciberdem), dependiente del Instituto de Salud Carlos III. ¡°Lo que indica el IG es si los alimentos tienen un alto contenido en az¨²car o harinas refinadas. Es decir, si son muy elaborados o no y, por tanto, m¨¢s o menos saludables¡±, aclara.

El informe sobre tendencias en alimentaci¨®n en 2015, de la revista New Nutrition Business, dice que ¡°el az¨²car se ha convertido en el nuevo demonio de la dieta, y para las empresas de alimentos es un desaf¨ªo satisfacer las expectativas de bajo contenido en az¨²car¡±. Cervezas Ambar ha desarrollado una cerveza sin alcohol con Palatinose (marca comercial de isomaltulosa), un carbohidrato de absorci¨®n lenta, desarrollado por la empresa de alimentaci¨®n Beneo, con bajo IG y un alto contenido en fibra soluble.

Todo apunta a una nueva era en el concepto de nutrici¨®n y dietas, orientado al bienestar y a prevenir enfermedades. Con esta visi¨®n, Ascensi¨®n Marcos, presidenta de la Federaci¨®n Espa?ola de Sociedades de Nutrici¨®n, Alimentaci¨®n y Diet¨¦tica (Fesnad), hace hincapi¨¦ en que el IG se debe concebir ¡°como una forma de comer habitual, no como una dieta. Es un estilo de vida que hay que mantener siempre¡±. Propuesta que respalda Murillo: ¡°El IG es un concepto te¨®rico, pero se engloba en un patr¨®n de alimentaci¨®n que ayuda a prevenir enfermedades¡±.

2. Controla el peso a corto plazo

Lo deseable es que ¡°la dieta tenga el IG bajo para mantener normales las cifras de glucosa, colesterol y triglic¨¦ridos en la sangre¡±, a?ade Marcos. Un IG bajo hace que la glucosa pase a la sangre lentamente y que no se produzcan las temidas hiperglucemias en los diab¨¦ticos (en el mundo hay 347 millones de afectados por esta enfermedad, seg¨²n la OMS), pero tambi¨¦n ayuda a retrasar la sensaci¨®n de hambre. ¡°Si una dieta de IG bajo suprime el apetito, el efecto a largo plazo ser¨ªa un mejor control de peso¡±, indican en la Cl¨ªnica Mayo.

La cantidad de fibra que contiene un alimento, y el tama?o de la raci¨®n, pueden compensar su volumen de az¨²car y almidones de r¨¢pida absorci¨®n, convirti¨¦ndolo en (m¨¢s) saludable

Sin embargo, esta prestigiosa instituci¨®n norteamericana admite que la investigaci¨®n cl¨ªnica no ha demostrado ese control de peso a largo plazo. Incluso, ¡°las dietas bajas en carbohidratos y la mediterr¨¢nea (que incluye aceite de oliva, legumbres, cereales integrales, frutas, verduras y peque?as cantidades de carne y productos l¨¢cteos) obtienen mejores resultados para bajar peso que las de IG bajo¡±, seg¨²n la mencionada cl¨ªnica. Murillo no es tan dr¨¢stico y destaca que entre los beneficios de una dieta de IG bajo est¨¢ el de suprimir ¡°alimentos que son menos interesantes para la salud¡±. Adem¨¢s, el investigador sostiene que son v¨¢lidas para perder peso, ya que ¡°hay estudios que marcan cierta ventaja respecto a otras dietas tradicionales¡±. Eso s¨ª, ¡°no aportan un resultado llamativo. Las dietas de IG bajo logran un beneficio extra, pero no se puede afirmar que ir¨¢n bien a todas las personas¡±, matiza.

3. Es, sobre todo, muy ¨²til para los diab¨¦ticos

Lo que nadie cuestiona es que se trata de un patr¨®n diet¨¦tico saludable, porque elige alimentos con IG bajo ¨Cfrutas, verduras, hortalizas, productos integrales¡­¨C, pero, sobre todo, ¡°es ¨²til para prevenir la diabetes tipo II¡±, insiste Marcos. Y, adem¨¢s, es la dieta recomendada por la Fundaci¨®n para la Diabetes.

Incluso los deportistas podr¨ªan beneficiarse de patrones de IG bajo. ¡°Durante la pr¨¢ctica de ejercicio se necesitan alimentos de ¨ªndice gluc¨¦mico alto para tener r¨¢pidamente la energ¨ªa necesaria¡±, explica Murillo, que es asesor de nutrici¨®n y deporte de la Fundaci¨®n para la Diabetes, ¡°pero se est¨¢n investigando alimentos con un ¨ªndice bajo y de digesti¨®n muy f¨¢cil, elaborados con az¨²cares modificados, que pasan lenta y progresivamente a la sangre¡±. Esto a¨²n pertenece al campo experimental, pero marca una tendencia para los pr¨®ximos a?os.

4. Seguirla no es demasiado f¨¢cil¡­

Al margen de cu¨¢l sea el objetivo que se quiere lograr, para seguir una dieta de IG bajo hay que conocer el valor de los diferentes alimentos, aunque como norma general los elegidos son legumbres, granos integrales, casi todas las frutas, pan integral¡­

Pero elaborar men¨²s de IG bajo no es tan sencillo como consultar las tablas. ¡°El ¨ªndice gluc¨¦mico de un alimento puede subir seg¨²n como se cocine¡±, subraya la presidenta de Fesnad. ¡°Al cocer mucho la pasta, aumenta su ¨ªndice gluc¨¦mico; lo mismo sucede con las verduras¡±, apunta. El discreto IG de 35 de las zanahorias crudas se dispara al cocerlas hasta el 92 (87 tiene la miel), y el 51 de las patatas fritas alcanza el 80 en el pur¨¦ de patata. La fruta madura tambi¨¦n tiene un ¨ªndice gluc¨¦mico m¨¢s alto. Para simplificar: ¡°Cuanto m¨¢s elaborado est¨¦ un alimento (pur¨¦s, zumos, etc¨¦tera) mayor ser¨¢ su IG¡±, indica Marcos. Adem¨¢s de los beneficios de preparar la pasta al dente, otro truco para rebajar la carga gluc¨¦mica de una comida es a?adirle grasa (que tiene un IG muy bajo) y fibra. Pero, ¡°cuidando las cantidades para que no suban el colesterol, los triglic¨¦ridos y el peso¡±, alerta Ascensi¨®n Marcos.

Por si fuera poca complicaci¨®n, un alimento con un IG alto puede ser muy saludable gracias a su carga gluc¨¦mica (CG) total. Lo explican desde Harvard Medical School: ¡°La carga glic¨¦mica se obtiene del resultado de multiplicar el IG por la cantidad de carbohidratos que contiene y dividirlo entre 100. Esto hace posible que una fruta como la sand¨ªa tenga un IG alto y una CG muy baja. Y es que esta cifra se ve influida por la cantidad de fibra o grasa que tiene el producto, adem¨¢s de por el tama?o de la raci¨®n¡±.

?5. Es la base de otras dietas

M¨¦todo Montignac: el c¨¦lebre Michel Montignac fue uno de los precursores del concepto de ¨ªndice gluc¨¦mico. En la d¨¦cada de los ochenta lanz¨® su m¨¦todo (hu¨ªa de la palabra dieta), que defin¨ªa como ¡°un concepto de nutrici¨®n para los que deseen perder peso y prevenir enfermedades cardiovasculares¡±. La dieta ha sido criticada por limitar el consumo de hidratos de carbono y permitir consumos altos de grasas y prote¨ªnas. Se dice que la cantante australiana Kylie Minogue es una de las que pas¨® por las directrices del gur¨² de la nutrici¨®n galo.

Dieta Harvard: basada en el IG bajo, propone un plato de comida saludable que consiste en una mitad con 2/3 de verduras y hortalizas (excepto patatas) y un tercio de frutas. Un cuarto de la otra mitad es para cereales integrales y el otro cuarto para prote¨ªnas saludables. En l¨ªnea con las recientes recomendaciones de la OMS sobre el consumo de carne roja y procesada, la dieta Harvard propone limitar la ingesta de estas carnes. Los nutricionistas de la acreditada Universidad insisten en que el ejercicio f¨ªsico diario forma parte de la dieta.

Dieta de la Zona: propone que el 40% de la dieta sean hidratos de carbono de bajo IG, un 30% prote¨ªnas y la misma proporci¨®n de grasas. Los nutricionistas espa?oles emitieron un comunicado detallando por qu¨¦ la rechazaban de plano. Al margen de las cr¨ªticas es, supuestamente, una de las dietas preferidas por las ¡®celebrities¡¯ como Madonna, Jennifer Aniston, Angelina Jolie¡­

Yes You Can Plan Diet (dieta del sem¨¢foro): distribuye los alimentos en los tres colores del sem¨¢foro, de forma que los verdes se pueden comer a discreci¨®n (verduras, frutas, arroz integral¡­); amarillos, ocasionalmente (huevos, pasta al dente, zumos de frutas¡­) y rojos, que est¨¢n prohibidos (pan blanco, arroz, mermeladas¡­).