Por qu¨¦ todos los deportistas deber¨ªan comer un pl¨¢tano y 30 gramos de pistachos

El potasio es un elemento esencial para nuestro organismo. Interviene en la contracci¨®n del coraz¨®n y de los m¨²sculos, en la transmisi¨®n de los impulsos nerviosos y en la regulaci¨®n del equilibrio h¨ªdrico (agua) en el cuerpo, entre otras funciones. Mantener los niveles adecuados es un seguro para la salud. A continuaci¨®n, expertos responden a las dudas existentes en torno al potasio.

?Por qu¨¦ es importante?

Casi todo el potasio (m¨¢s del 95%) que hay en el organismo se encuentra en el interior de las c¨¦lulas, mientras que en el exterior predomina el sodio, de forma que el equilibrio entre ambos es decisivo para la vida celular. Es fundamental para la contracci¨®n de los m¨²sculos, incluido el coraz¨®n, por eso unos niveles inadecuados alteran el ritmo cardiaco. Y un exceso puede detener el coraz¨®n, de ah¨ª que ¡°el cloruro de potasio se haya utilizado en cirug¨ªa card¨ªaca para intervenciones en las que es preciso mantener el coraz¨®n parado¡±, explica el cardi¨®logo Jos¨¦ Luis Palma, vicepresidente de la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n (FEC), pero tambi¨¦n ¡°en inyecciones letales en la pena de muerte¡±. Una cantidad insuficiente de este elemento ocasiona arritmias y alteraciones neurol¨®gicas, que son graves.

?Y cu¨¢les son los niveles adecuados?

Comer m¨¢s alimentos ricos en potasio podr¨ªa, adem¨¢s, reducir el riesgo de infarto en un 21%. (Departamento de Medicina Cl¨ªnica y Experimental de la Universidad Federico II, N¨¢poles, Italia)

¡°Para el correcto funcionamiento del coraz¨®n tiene que haber 4 miliequivalentes por decilitro de sangre (unos 156 miligramos)¡±, indica el doctor Palma. Esas cifras se consiguen a trav¨¦s del potasio obtenido a partir de los alimentos, para lo que es preciso cumplir con las recomendaciones diet¨¦ticas que var¨ªan a lo largo de la vida. Oscilan entre los 1.100 miligramos al d¨ªa en ni?os a partir de los 4 a?os, y 3.100 miligramos en la edad adulta, seg¨²n la FEC. ¡°Hay muchos alimentos ricos en este mineral, por ello es f¨¢cil obtenerlo de la dieta. Se absorbe r¨¢pidamente por el intestino y se elimina en su mayor parte por el ri?¨®n y por las heces¡±, destaca Nieves Palacios, jefe de servicio de Medicina, Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n del Centro de Medicina del Deporte, que insiste en que una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir los requerimientos diarios de potasio. Las frutas son alimentos ricos en este elemento: el contenido de potasio en 100 gramos de pl¨¢tano es de 496 miligramos; 312 miligramos en 100 de kiwi; 267 en la misma cantidad de mel¨®n y 190 en la de melocot¨®n. Pero no son los ¨²nicos: los pistachos contienen 1.020 miligramos por 100 gramos; los garbanzos, 875; las almendras, 756; espinacas, 558; los n¨ªscalos, 507; y las lentejas, 369.

?Qu¨¦ s¨ªntomas produce su d¨¦ficit?

Debilidad y calambres musculares, distensi¨®n abdominal, arritmias, malestar general y falta de apetito son algunos de los s¨ªntomas que alertan de la escasez de potasio. Como este elemento se elimina principalmente a trav¨¦s de la orina, heces y sudor, ¡°los enfermos renales, que orinan menos, suelen tener niveles elevados de potasio, por lo que deber¨¢n suprimir de su dieta los alimentos ricos en este elemento¡±, apunta el cardi¨®logo. Por el contrario, ¡°los que est¨¦n tomando f¨¢rmacos diur¨¦ticos puede que necesiten suplementos de potasio¡±, a?ade Palma. Una sudoraci¨®n excesiva tambi¨¦n puede alterar los niveles de este elemento, si bien ¡°es dif¨ªcil que ocurra un d¨¦ficit importante por p¨¦rdida de sudor ya que el potasio se encuentra en el interior de la c¨¦lula¡±, matiza la doctora Palacios. No obstante, ¡°una sudoraci¨®n excesiva puede reducir sus niveles un 1%, por lo que si no se reponen diariamente se producir¨¢ un d¨¦ficit¡±, apunta.

?El ejercicio f¨ªsico excesivo es perjudicial para mantener el potasio?

Palacios insiste en que no es probable, y subraya que ¡°el ejercicio muscular, tanto aer¨®bico como anaer¨®bico, no provoca p¨¦rdidas de potasio tan importantes como para alterar la salud y el rendimiento del deportista. En el caso extremo de que se llegara a hipopotasemia [descenso de los niveles] por sudoraci¨®n podr¨ªa ocasionar calambres, par¨¢lisis y arritmia¡±. Las bebidas isot¨®nicas para despu¨¦s del deporte ayudan a normalizar la hidrataci¨®n y reponer los electrolitos perdidos.

?Est¨¢n indicados los suplementos?

El exceso de potasio (hiperkalemia) tiene consecuencias muy graves, incluso paro cardiaco. Por ello, el cardi¨®logo Palma subraya que ¡°siempre hay que darlos bajo supervisi¨®n m¨¦dica¡±, y coincide con Palacios, endocrina, en que una dieta variada con un aporte extra de ciertas frutas y verduras es suficiente para mantener el potasio en los valores normales. Incluso cuando el ejercicio f¨ªsico es muy intenso, como puede ser un partido de f¨²tbol, ¡°tomar un pl¨¢tano y 30 gramos de pistachos ayudan a compensar el que se ha perdido por el sudor, adem¨¢s de aportar otros nutrientes importantes para la recuperaci¨®n¡±, asegura Jorge Fern¨¢ndez, deportista de competici¨®n y nutricionista becado en la Agencia Espa?ola de Protecci¨®n de la Salud en el Deporte (Aepsad).

Hasta el pistacho puede tener un lado oscuro

Seg¨²n un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania (EE UU), publicado en Journal of Nutrition, tambi¨¦n podr¨ªa destruir el colesterol malo. Pero otro, publicado en la revista especializada 'PLOS ONE', explica que contiene rafinosa, un carbohidrato que reduce el rendimiento deportivo si se consume antes de un ejercicio intenso.