Un celiaco, un vegano, un intolerante a la lactosa y un hipertenso se sientan a cenar (y no, no es un chiste)

Imag¨ªnese que en la cena de Nochebuena re¨²ne en su mesa a un invitado que no consume alimentos de origen animal, ni siquiera productos de apicultura, alguien que no tolera el gluten presente en trigo, cebada, centeno, espelta, triticale y probablemente avena, y sus derivados, y una persona que no digiere bien leche ni productos que la contengan. ?Combinaci¨®n improbable? No lo crea: m¨¢s de la mitad (64%) de los 30.000 encuestados por la empresa de estudios de mercado Nielsen este a?o en distintos continentes dice seguir una dieta que limita o proh¨ªbe el consumo de algunos alimentos o ingredientes; en Europa, los vegetarianos representan un 5%, igual que los intolerantes a la lactosa, un punto por encima de los celiacos (4%), y tres m¨¢s que los veganos (2%). Concretamente, en Espa?a, los vegetarianos podr¨ªan llegar ya a los 707.850, seg¨²n estima la?Encuesta Nacional de Ingesta Diet¨¦tica Espa?ola 2011, donde se refleja que el 1,5% de la poblaci¨®n no come carne ni pescado. A estas alturas, se estar¨¢ preguntando: ¡°?Qu¨¦ poner de men¨²?¡±.

Aunque le parezca imposible, se puede preparar uno apto para todos: ¡°Con peque?os cambios en la lista de la compra, en la selecci¨®n de ingredientes y en el modo de cocinar¡±, sugiere Juana Mar¨ªa Gonz¨¢lez Prada, dietista-nutricionista y tecn¨®loga de los alimentos del centro Alimmenta, en Barcelona. Tres nutricionistas han pensado un men¨² variado y conciliador. Y no se olvide de los comensales con hipertensi¨®n: una enfermedad que afecta a casi el 40% de los espa?oles, seg¨²n la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n. La recomendaci¨®n en este caso es clara: cocine sin sal y ponga el salero en la mesa para que cada cual aderece el plato a su gusto.

Variedad en los entrantes

La Federaci¨®n de Asociaciones de Cel¨ªacos de Espa?a estima que solo un 10% de los casos de celiaqu¨ªa est¨¢ diagnosticado

Las entradas de los men¨²s navide?os suelen componerse de alimentos rebozados con harina de trigo o pan rallado (croquetas, calamares, empanadas), es decir, ricos en gluten, un ingrediente vetado a uno de cada 100 espa?oles que padecen la enfermedad celiaca, aunque la Federaci¨®n de Asociaciones de Cel¨ªacos de Espa?a (FACE) estima que solo un 10% de los casos est¨¢ diagnosticado. Recuerde que tambi¨¦n puede encontrarse oculto en productos menos evidentes: cerveza, whisky, agua de cebada, suced¨¢neos del caf¨¦ y del chocolate, algunos helados, colorantes alimenticios, cubitos de caldo, embutidos y pat¨¦s, higos secos e incluso golosinas. Para elaborar sin riesgo alimentos rebozados o salsas, la nutricionista Juana Mar¨ªa Gonz¨¢lez propone sustituir la harina de trigo por una de ma¨ªz o arroz, o bien por f¨¦cula de patata; y el pan rallado, por otras variedades sin gluten.

Entre las opciones de entrantes, Nerea Cenoz, dietista nutricionista del centro que lleva su nombre, en Pamplona, propone la sopa de cebolla, elaborada con caldo de verduras y pan sin gluten. "Como tambi¨¦n lleva queso parmesano, se puede poner en un cuenco aparte, para que se sirvan todos menos el intolerante a la lactosa y el vegano¡±, sugiere. Las nutricionistas Adriana Oroz y Juana Gonz¨¢lez, del centro Alimmenta, suman dos sugerencias m¨¢s: patatas rellenas de guacamole y rollitos de primavera rellenos de espinacas, pasta de s¨¦samo, zanahoria y cebolla. La pasta de los rollitos es de papel de arroz, por lo que resulta apta para ellos. ¡°Los platos son muy completos:? incluyen hidratos de carbono (patata, pasta de arroz), ¨¢cidos grasos omega 3 y gran cantidad de vitaminas antioxidantes (aguacate) y vitaminas, minerales y fibra (espinacas)¡±, detalla Gonz¨¢lez.

Platos fuertes sin prote¨ªna animal

Sobre todo en estas fechas en las que se suele optar por contundentes platos carn¨ªvoros, el vegano condiciona el men¨²: ¡°No consume alimentos de origen animal ni sus derivados, como leche, yogures, quesos, mantequilla, nata, huevos, gelatinas, caldo de carne o pescado, etc. Lo hace por convicci¨®n, no porque sea al¨¦rgico a los animales¡±, aclara Nerea Cenoz. Esto quiere decir que sustituye las prote¨ªnas de origen animal por las de origen vegetal. Sin embargo, algunos vegetales carecen de prote¨ªnas completas porque les falta un amino¨¢cido esencial: ¡°Las lentejas carecen de metionina (fundamental para los tejidos) y a los cereales les falta lisina (para ligamentos y cart¨ªlagos), por lo que se recomienda unirlos (por ejemplo, lentejas m¨¢s arroz) para lograr una prote¨ªna completa de calidad. No es necesario combinarlos en una misma comida pero s¨ª a lo largo del d¨ªa. Otros vegetales s¨ª tienen un perfil de prote¨ªna completo, con todos los amino¨¢cidos esenciales, como la soja, garbanzos, algunos tipos de alubias, pistachos, qu¨ªnoa, semillas de c¨¢?amo, semillas de ch¨ªa o amaranto. Para asegurar un correcto aporte de prote¨ªnas basta con aumentar un 20¨C30% la raci¨®n de estos vegetales¡±, explica Juana Mar¨ªa Gonz¨¢lez.

Nerea Cenoz sugiere como primer plato: cardo con almendras, cuyos ingredientes principales son el cardo, las almendras y la harina de ma¨ªz para espesar la salsa. Las almendras aportan prote¨ªnas vegetales de alta calidad. Y las nutricionistas de Alimmenta proponen como segundo plato: lasa?a de verduras con soja texturizada. La consistencia de este tipo de soja, una vez cocinada, se asemeja mucho a la de la carne. Para componer la lasa?a, se utilizan l¨¢minas de calabac¨ªn y berenjena cocinadas a la plancha, en lugar de l¨¢minas de pasta, y se rellena con un sofrito de soja y verduras. La salsa bechamel se elabora con bebida de soja sin az¨²car, harina de ma¨ªz, margarina sin lactosa y nuez moscada sin gluten. ¡°La soja texturizada aporta calcio e isoflavonas (sustancias antioxidantes) y prote¨ªnas de buena calidad¡±, a?ade Juana Mar¨ªa Gonz¨¢lez.

Postre sin lactosa y gluten

Los postres suelen elaborarse con leche y harinas (natillas, cremas, arroz con leche, bizcochos o pasteles), por lo que no son aptos para intolerantes a la lactosa, un problema de salud que puede afectar a entre el 20 y el 40% de la poblaci¨®n espa?ola, seg¨²n la Fundaci¨®n Espa?ola del Aparato Digestivo (FEAD). La lactosa se encuentra tambi¨¦n en muchos productos no l¨¢cteos de consumo frecuente en la dieta, como algunas tostadas y aderezos para ensaladas. ¡°Hay que tener en cuenta que puede estar presente en alimentos como aditivo en peque?as cantidades (leche en polvo o en forma de trazas): mantequilla, salsas comerciales, vino y otras bebidas alcoh¨®licas, embutidos y carnes manufacturadas, leche de coco o pan. Por eso es muy importante leer bien el etiquetado nutricional del producto¡±, advierte Juana Mar¨ªa Gonz¨¢lez. Propone cerrar el men¨² con un postre muy completo: pannacotta con helado de frutos rojos. Se debe elaborar con leche de soja o almendra, agar¨Cagar (sustitutivo de la gelatina, de origen no animal) en polvo, para darle consistencia, vainilla l¨ªquida y az¨²car. Para el helado, se congelan las frutas (frambuesa, ar¨¢ndanos, moras) y se trituran justo antes de consumirlas con un poco de agua. Buen apetito.