C¨®mo sobrevivir a un d¨ªa sin carne sin sufrir

Aumentan las voces autorizadas que recomiendan limitar el consumo diario de carne, ya sea por ecolog¨ªa (se reducen las emisiones de CO₂), por salud (la ¨²ltima autoridad alimentaria en recomendarlo ha sido la francesa), o por pura econom¨ªa (los expertos aseguran que se podr¨ªa ahorrar algo m¨¢s de 700 euros al a?o en la cesta de la compra). Si ha decidido ponerle freno a la carne, estas cinco pautas se lo pondr¨¢n m¨¢s f¨¢cil:

1. Aseg¨²rese de seguir tomando prote¨ªnas

La gu¨ªa alimentaria de la Universidad de Harvard invita a incluir un 25% de prote¨ªnas sanas en cada comida: legumbres, frutos secos, tofu, pescado o huevos en lugar de opciones menos saludables como la carne roja o la procesada, que la autoridad de seguridad alimentaria francesa limita a 500 gramos a la semana y la brit¨¢nica, a ni un gramo m¨¢s de 350.

2. Ingerir las que necesita es muy sencillo

La cantidad diaria recomendada para adultos sedentarios es de 0,8 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal (unos 56 gramos para un peso de 70 kilos). ¡°Y la mayor¨ªa de las dietas saludables la cubren¡±. Un men¨²: ¡°incluya un huevo (6 gramos) en el desayuno, pavo (18 gramos por cada 100) en la ensalada de mediod¨ªa, y salm¨®n (20 gramos) o tofu (7 gramos) con cereales como acompa?amiento en la cena¡±.

3. Hay opciones m¨¢s all¨¢ de un gran bistec

El tofu y otros derivados de la soja son una gran alternativa, pero no la ¨²nica. ¡°Al¨¦jese de los suplementos que contengan prote¨ªnas de soja concentradas o extractos, como las isoflavonas, ya que desconocemos sus efectos a largo plazo¡±, dicen en la web de la universidad americana. Y lea las etiquetas de los productos vegetarianos que imitan la carne: suelen tener m¨¢s (o un exceso de) sodio.

4. No la sustituya con carbohidratos

¡°Reduciendo el consumo de hidratos de carbono procesados y aumentando la cantidad de prote¨ªnas (saludables), mejora los niveles de triglic¨¦ridos y lipoprote¨ªna de alta densidad (HDL, con efecto protector) en la sangre, pudiendo reducir las probabilidades de sufrir un ataque al coraz¨®n, infarto u otra enfermedad cardiovascular. Adem¨¢s de aumentar la sensaci¨®n de saciedad¡±.

5. Ap¨²ntese a una iniciativa en grupo

El pr¨®ximo World Free Meat Day (d¨ªa mundial sin carne, en ingl¨¦s), se celebrar¨¢ el pr¨®ximo 12 de junio. Seg¨²n sus organizadores, cada persona que se una a esta cita dejar¨¢ de emitir el equivalente en CO₂ a hervir agua 388 veces; ahorrar¨¢ lo que gastan 9 personas en agua a diario; y se perdonar¨¢ 11 gramos de grasa saturada, o lo que es lo mismo, dos cucharadas de mantequilla.