Si me desvelo en mitad de la noche, ?me levanto o sigo en la cama?

Si hay algo que pone de mal humor y aumenta la ansiedad exponencialmente es desvelarse de madrugada y no conseguir volverse a dormir. Ese despertar desagradable que acaba con una danza err¨¢tica en la cama, es m¨¢s com¨²n de lo que pensamos, pues seg¨²n datos de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa (SEN), hasta un 35% de la poblaci¨®n adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% lo sufre de manera cr¨®nica (lo que supone, ojo al dato, 4 millones de espa?oles en apuros). ?Qu¨¦ hacer cuando nos despertamos a las 3 de la madrugada cual gallo ma?anero? ?Es mejor quedarse en la cama haciendo la croqueta o conviene darse una vueltecita por la casa hasta que se nos pase??

Gozar de un sue?o de buena calidad es un pilar fundamental de la salud f¨ªsica y mental. Dormir mal provoca somnolencia diurna, cansancio, apat¨ªa, mal humor, irritabilidad y disminuci¨®n de la memoria, entre otros s¨ªntomas, un cuadro que acaba afectando a nuestro rendimiento laboral y relaciones sociales. Pero no acaba aqu¨ª la cosa, un reciente estudio taiwan¨¦s en el que se ha realizado un seguimiento a 44.080 personas con insomnio a lo largo de 10 a?os ha revelado lo que hace ya tiempo se sospecha en la comunidad m¨¦dica: las personas con insomnio tienen una mayor probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. Y lo que puede empezar como una cosa puntual o una fase aguda en la que tenemos m¨¢s estr¨¦s de lo normal (y por lo tanto dormimos fatal), puede acabar cronific¨¢ndose si no sabemos solucionarlo correctamente.

Jugar al solitario de madrugada, ?por qu¨¦ no?

¡°El despertar precoz empieza a ser importante cuando pasa a partir de 3 veces por semana¡±, explica el doctor Alex Ferr¨¦, m¨¦dico especialista en trastornos del sue?o, que a?ade: ¡°La manera m¨¢s com¨²n y efectiva de afrontarlo es con terapia cognitivo-conductual [t¨¦cnica psicol¨®gica que entrena en relajaci¨®n y otras estrategias]¡±. De hecho, su empleo en trastornos del sue?o tiene una tasa de ¨¦xito de hasta un 80%, tal y como demuestra una revisi¨®n cient¨ªfica realizada por la Universidad Laval, en Quebec, Canad¨¢. ?Pero qu¨¦ podemos hacer en casa? En cuanto nos despertemos a las tantas e intuyamos que va a ser una de esas noches, lo mejor es ¡°salir de la cama y de la habitaci¨®n, encender una luz tenue y hacer cosas relajantes. Al cabo de 20 o 30 minutos debemos regresar a la cama e intentar volver a dormir¡±, relata Ferr¨¦. Si una vez entre las s¨¢banas volvemos a las andadas, el doctor recomienda ¡°volver a repetir el proceso¡±, a no ser que solo falten una o dos horas para el comienzo de su jornada. ¡°Entonces, mejor empezar el d¨ªa en ese momento¡±, puntualiza.

Aunque una actividad relajante es algo bastante personal y lo que calma a uno le puede poner de los nervios a otro (l¨¦ase yoga o meditaci¨®n), en general hay actividades que favorecer¨¢n el sue?o, como leer, mirar fotos o jugar a cartas, seg¨²n describe el doctor, que se?ala que es muy importante evitar sustancias estimulantes como el caf¨¦ o el tabaco. "Y en caso de que queramos consultar nuestro tel¨¦fono o tableta, mejor utilizar aplicaciones que bajen los contrastes y las luces de la pantalla para evitar la luz azul, blanca y verde, que son las que inhiben la melatonina¡±, a?ade. Podemos hacer lo mismo con la tele y ¡°tocar el contraste para cambiar los colores y que tiendan m¨¢s a rojo¡±.

Pongamos que ha pasado una de estas noches terribilis y consigue conciliar el sue?o a eso de las 5 de la ma?ana: entonces, es probable que decida levantarse m¨¢s tarde o gozar de una siesta de dos horas de duraci¨®n. Error. Por muy mala que haya sido su noche, los patrones de compensaci¨®n "son solo conductas que empeorar¨¢n y cronificar¨¢n el insomnio¡±, como aclara el especialista. Aguante el tir¨®n hasta ma?ana¡­