C¨®mo sobrevivir a la cama de un hotel y otros trucos de la ciencia para que nada le quite el sue?o

Dormimos un 20% menos de lo que deber¨ªamos, seg¨²n advierte la OMS. "Buena parte de la culpa la tiene no entender que dormir es una actividad fisiol¨®gica que no podemos controlar. Debemos aprender a respetar el sue?o", advierte Odile Romero, coordinadora de la Unidad del Sue?o del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona. Algunos de los problemas que nos impiden descansar como querr¨ªamos pueden corregirse con peque?os gestos o equipando correctamente nuestra habitaci¨®n.

Precisamente para analizar los principales problemas del sue?o de los espa?oles, Maxcolchon tiene en marcha actualmente su Encuesta sobre h¨¢bitos del sue?o 2017 ¡ªque a¨²n se puede responder¡ª, con preguntas que pueden ayudarle a identificar qu¨¦ est¨¢ haciendo mal, desde no haber elegido el colch¨®n o la almohada adecuados hasta irse a dormir con el m¨®vil. Para conseguir una buena higiene del sue?o, aqu¨ª van algunos trucos tanto de posturas como de h¨¢bitos que le ayudar¨¢n a aprovechar al m¨¢ximo el tiempo de descanso.

1. ?Dolor de espalda?

Si sufre dolor de espalda olv¨ªdese de dormir boca abajo o de lado abrazando la almohada o metiendo el brazo por debajo de ella. El colch¨®n no debe ser blando como el de lana de nuestras abuelas o duro como el suelo, como tampoco la almohada debe quedar ni muy alta ni muy baja, sino que eleve la cabeza no m¨¢s de tres dedos para adaptar el cuello a la lordosis cervical, la curva natural que tenemos en forma de valle. De lo contrario, al levantarse al d¨ªa siguiente se acordar¨¢ de sus ri?ones por una hiperlordosis lumbar. Lo mejor: duerma boca arriba o de lado, es decir, en dec¨²bito dorsal o lateral, y siempre acompa?ado de cojines.

¡°Si se prefiere boca arriba, lo mejor es poner una almohada en las corvas que crean las rodillas, y un coj¨ªn muy fino, tipo viscoel¨¢stico, para apoyar la columna lumbar. Si duerme de lado, ponga un coj¨ªn en el que apoyar la pierna que queda elevada y lleve hacia atr¨¢s la pierna que reposa sobre el colch¨®n, como indica El gran libro del dolor de espalda, de Mike Hage¡±, aconseja el fisioterapeuta Jes¨²s Reyes, vocal del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de Espa?a.

¡°Cuando se va a la cama", recomienda, "un gesto favorable ser¨ªa llevarse las rodillas al pecho suavemente, estando boca arriba, y una vez dobladas apoyarlas en la cama y luego arrastrarlas hasta dejar el cuerpo totalmente estirado¡±.

2. ?Dolor de hombros?

Como en el caso de la espalda, para evitar el dolor de hombros descarte dormir boca abajo o de lado reposando la cabeza sobre uno de sus brazos, ya que es del todo antinatural para su musculatura. No lo dude, lo ¨®ptimo es dormir de espalda y, a la vez, abrazar un coj¨ªn sobre su abdomen para ganar estabilidad. ¡°Al abrazar el coj¨ªn y tener los brazos alineados con el cuerpo se consigue que la musculatura de los hombros est¨¦ en postura de relajaci¨®n¡±, se?ala Reyes.

¡°Para la tendinitis en los hombros beneficiar¨¢ ponerse una bolsa de hielo en la zona 20 minutos antes de irse a dormir, ya que con la baja temperatura se irriga menos sangre y se reduce la inflamaci¨®n¡±, explica la traumat¨®loga Eug¨¨nia Miranda.

?3. ?C¨®mo puede evita la tort¨ªcolis en una noche de hotel?

Para evitar los dolores de cuello, adem¨¢s de tener en cuenta los mismos consejos que para la espalda, se recomienda disponer de un coj¨ªn debajo de cada brazo. ¡°Si se tiene una cama pegada a la pared, esta servir¨¢ para fijar al menos uno de los cojines. Tambi¨¦n se puede evitar que se muevan poni¨¦ndolos debajo de las s¨¢banas o del edred¨®n¡±, indica el fisioterapeuta Reyes.

En funci¨®n de si se duerme de lado o boca arriba, se necesita una almohada diferente, explica Miranda. Si es boca arriba, una almohada baja que se adapte a su nuca ser¨¢ suficiente. Si es de lado, tiene que ser m¨¢s alta. Siempre debe cubrir el espacio entre el hombro y la oreja. Cuando se tumbe de lado, el cuello debe seguir de manera arm¨®nica a su cuerpo, no debe estar ladeado ni para abajo ni para el cielo. Si duerme en un hotel, se puede suplementar una almohada baja con un par de toallas dobladas para levantar la cabeza lo suficiente¡±. Y recuerde: no es nada recomendable dormir con collar¨ªn.

?4. ?Calambres en las piernas?

Si trabaja como camarero, peluquera, panadero o guardia de seguridad o es un atleta hiperactivo y olvida hacer estiramiento tras correr 20 kil¨®metros, seguro que padece espasmos repentinos o de endurecimiento de los m¨²sculos de la pantorrilla, los pies o los muslos. Es decir, que tiene los llamados calambres nocturnos.

Si al tumbarse sobre la cama se masajea los pies y mueve los dedos, hace muy bien, ya que el calambre encoge la musculatura de la planta, en especial la fascia plantar, un m¨²sculo muy tendinoso, y flexionar el pie ¡ªllevarlo hacia abajo¡ª permite un masaje transverso relajante. Pero ojo, nunca lo haga de lado, sino boca arriba.

¡°Es bueno hacer presi¨®n sobre el suelo para estirar la musculatura. Tambi¨¦n ayuda hacer alg¨²n tipo de actividad durante el d¨ªa y unos estiramientos antes de acostarse, adem¨¢s de llevar una dieta equilibrada con alimentos con potasio, como el pl¨¢tano, y tambi¨¦n, con una cierta frecuencia, darse masajes terap¨¦uticos en la zona afectada¡±, sugiere Reyes.

5. ?Ronca?

Si es de las personas que tienden a roncar, evite dormir boca arriba. ?Por qu¨¦? La lengua cae hacia atr¨¢s, hacia la epiglotis, entorpeciendo la respiraci¨®n. Lo adecuado reside en dormir de lado o incorporando levemente la cabeza para evitar el colapso de la v¨ªa a¨¦rea.

El sonido del ronquido, salvo casos excepcionales, lo provoca la ca¨ªda de las estructuras blandas de la boca, y cuando nos ponemos en dec¨²bito supino, todos los m¨²sculos se relajan obstruyendo el paso del aire. "Si ese bloqueo es parcial, se provoca el ronquido, por el paso del aire a alta velocidad por una zona estrecha, que es el cuello. Si el ronquido aumenta, puede producir apnea del sue?o", advierte Antonio Bov¨¦, codirector de la Unidad de Sue?o del Hospital de Tarragona.

"M¨¢s que ejercicios de la garganta o la lengua", recomienda, "lo efectivo es adelgazar, porque su relaci¨®n con la obesidad en muchos caso es directa".

"Los enfermos que hacen apneas tienen una calidad del sue?o muy baja o nula, por lo que est¨¢ contraindicado tomarse pastillas para dormir, porque se relaja a¨²n m¨¢s la musculatura del cuello y empeora la calidad del sue?o", a?ade Miranda.

?6. ?Tiene cuatro alarmas pero no se despierta?

Para despegarse de las s¨¢banas, no pocos necesitan tener varios despertadores o programan distintas alarmas en su smartphone. Hay quien incluso recurre a familiares o amigos que les llamen por tel¨¦fono para avisarles de la hora de levantarse. Y con todo, siguen si poder acabar con el problema de despertarse de forma normal.

En realidad, la soluci¨®n es sencilla: lev¨¢ntese todos los d¨ªas a la misma hora, incluyendo los fines de semana y los d¨ªas de vacaciones. As¨ª su cuerpo le har¨¢ de despertador. "Normalmente no tendr¨ªamos que usar la alarma, es antinatural. Para tener una buena higiene del sue?o es muy importante levantarse todos los d¨ªas a la misma hora", se?ala Bov¨¦.

"Las personas que suelen quedarse 10 minutos m¨¢s despu¨¦s de haber sonado la alarma, se levantan mucho m¨¢s cansadas que si lo hicieran inmediatamente, ya que en ese momento ya han interrumpido el ciclo natural del sue?o-vigilia", indica la neuropediatra Mar¨ªa Jos¨¦ Mas.

?7. ?No consigue conciliar el sue?o?

El calor, las preocupaciones o manejar el iPad durante la noche suelen estar entre los principales motivos que le impiden pegar ojo. "La luminosidad de las pantallas afecta al nivel de la secreci¨®n de melatonina [la hormona del sue?o], que no quiere luz, ya que si la recibe, no se segrega correctamente e impide dormir a la persona", anota Bov¨¦.

"Tambi¨¦n es contraproducente dormir con calor, ya que provoca buscar posturas raras para aliviarlo y el cuerpo no descansa. Tampoco es recomendable ingerir comidas muy copiosas porque hacen que el cuerpo se comporte como un horno, como la combusti¨®n de una caldera", a?ade Reyes.

Pero no se angustie, hay maneras de solventarlo. Todo se resume en una idea sencilla: asocie la cama exclusivamente al descanso. Si tiene problemas de sue?o, anote en un papel las actividades del d¨ªa siguiente, ponga en modo avi¨®n sus dispositivos m¨®viles y mantenga la habitaci¨®n entre los 20?C y 22?C de temperatura; y debe desterrar el consumo de alcohol y de alimentos con cafe¨ªna, aparte de no realizar nunca ejercicio f¨ªsico antes de acostarse.

?8. ?Tiene acidez?

El sistema digestivo tambi¨¦n afecta a los trastornos del sue?o. Si usted padece acidez con frecuencia, dormir sobre su lado izquierdo es una buena idea, pero no es la ¨²nica.

"Cuando la acidez puede estar relacionada con problemas como la hernia de hiato, debe consultarse a un facultativo", observa Bov¨¦. "Muchas de las personas que la sufren se despiertan con la sensaci¨®n de ardor en el pecho, y a veces hasta la garganta, creada por los jugos g¨¢stricos que suben al es¨®fago".

"Es bueno dormir en posici¨®n semisentada, con el torso un poco incorporado, algo que se consigue f¨¢cilmente con los colchones articulados", a?ade el experto. "Tambi¨¦n conviene tumbarse sobre el lado izquierdo, por la propia estructura del est¨®mago, para facilitar que los l¨ªquidos g¨¢stricos se mantengan lejos del es¨®fago. Nunca hay que irse a dormir hasta que no hayan pasado dos horas desde la cena".

9. ?Dolor de pies, brazos o varices?

"Lo mejor, antes de irse a la cama, es poner los pies en agua fr¨ªa, y si se soporta, mejor con un poco de hielo, para mejorar el retorno venoso y aliviar el cansancio. Tambi¨¦n es muy bueno elevar ligeramente las piernas al acostarse para favorecer el retorno de la sangre venosa", sugiere el fisioterapeuta Reyes. Para conseguir ese mismo efecto en los brazos, rep¨®selos sobre cojines.

"Mucha gente se despierta por la noche por dolor en los dedos de las manos. El dolor proviene en realidad del t¨²nel carpiano y es muy habitual", se?ala la traumat¨®loga Miranda: "Las personas que trabajan limpiando o quienes hacen mucha fuerza con sus manos como los cirujanos o los carniceros se benefician de sumergir las manos en agua fr¨ªa antes de irse a dormir, es la manera en que se desinflaman las fundas de los tendones".

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