5 ejercicios para combatir el estre?imiento

A pesar de seguir una dieta rica en fibra y una correcta hidrataci¨®n algunas personas siguen teniendo problemas con el tr¨¢nsito intestinal. ?Qu¨¦ podemos hacer en estos casos para evitar el estre?imiento?

La creencia de que el yoga, las sentadillas, los abdominales o la gimnasia hipopresiva pueden ayudar a activar la peristalsis es un mito. Los expertos en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte se?alan, en cambio, cinco rutinas deportivas que s¨ª pueden facilitar la motilidad intestinal, pero tambi¨¦n advierten: no funcionar¨¢n si no acompa?amos estos ejercicios de un aumento en la ingesta de fibra ¡ªpresente en verduras, legumbres y frutas¡ª y agua.

Tampoco ser¨¢n efectivos si se excede en la intensidad en la actividad f¨ªsica, por lo que es conveniente ponerse en manos de un profesional que gu¨ªe el entrenamiento. Y si el problema persiste, se puede acudir a la farmacia para un alivio r¨¢pido y suave.

Paseo r¨¢pido y trote

No es necesario preparar maratones o Iron Man: un trote suave o caminata a paso alegre de media hora aumentar¨¢n la frecuencia card¨ªaca, lo que incrementa la irrigaci¨®n de sangre en el aparato digestivo y activa las hormonas que regulan la digesti¨®n ¡ªcolecistoquinina, gastrina y secretina¡ª, facilitando su trabajo. Seg¨²n las recomendaciones de la Universidad de Michigan, una de las claves consiste en practicar ejercicio a diario: "El deporte acelera el tr¨¢nsito del colon. Con un ejercicio de una duraci¨®n diaria similar se ayuda mejor a la funci¨®n del intestino".

Nataci¨®n

"El ejercicio hace que aumente el riego sangu¨ªneo y facilita el tr¨¢nsito digestivo, pero las pautas m¨¢s importantes son la correcta alimentaci¨®n y la hidrataci¨®n. Cualquier ejercicio, por suave que sea, te ayudar¨¢ a regular la funci¨®n digestiva, pero cuando la intensidad es mayor, el beneficio aumenta de forma considerable.

Los ejercicios cardiovasculares son los m¨¢s eficaces: correr es probablemente el que aporta mejores resultados, pero si no suele correr o tiene problemas en las articulaciones, puede practicar otros deportes como la nataci¨®n", explica Marcos Fl¨®rez, director de Estar en forma, entrenadores personales a domicilio.

El¨ªptica y bicicleta est¨¢tica

En un experimento realizado con 10 voluntarios a los que se les someti¨® a una rutina que alternaba ejercicio moderado en el¨ªptica y bici est¨¢tica con per¨ªodos de descanso, se observ¨® que esta combinaci¨®n ayudaba al tr¨¢nsito intestinal. Pero los investigadores advert¨ªan de que un aumento en la cantidad de fibra y de agua consumida podr¨ªa influir y ellos no hab¨ªan controlado la dieta de los participantes.

Sin entrar en detalles sobre c¨®mo se activan las hormonas gastrointestinales para acelerar el proceso de evacuaci¨®n, se sabe que el trote y la gravedad mueven los intestinos y su contenido. Los autores del estudio admiten que no se ha avanzado mucho desde el Tratado de la Ciencia de la Acci¨®n Muscular, de J. Puch, en el a?o 1794. Ya en aquel texto se indicaba: "El ejercicio ayuda a expulsar el aire de los intestinos y atenuar el contenido del est¨®mago". Gran eufemismo del siglo XVIII.

Remo

"Seg¨²n el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los mejores ejercicios para mejorar el tr¨¢nsito intestinal son los de tipo cardiovascular y por orden de eficacia tendr¨ªamos correr, montar en bici, nadar, el¨ªptica y remo", afirma ?ngel Merchan, director de Home Wellness Madrid. "Estos ejercicios inciden adem¨¢s en la musculatura que rodea el aparato digestivo, como recto abdominal, oblicuos, diafragma y suelo p¨¦lvico".

Si entrenamos a primera hora, "es mejor tomar algo ligero antes de la pr¨¢ctica deportiva y desayunar despu¨¦s", recomienda Merchan, "o bien esperar al menos dos horas para la ingesta de comida. La digesti¨®n requiere de un flujo sangu¨ªneo elevado en la zona del est¨®mago y los intestinos. Y si nosotros demandamos este flujo para el ejercicio estaremos perjudicando el proceso digestivo".

En el libro Physical Activity and the Gastro-Intestinal Tract, de Roy J. Shepard, profesor em¨¦rito de Fisiolog¨ªa aplicada en la Facultad de Kinesiolog¨ªa y Educaci¨®n f¨ªsica de Toronto, se hace un exhaustivo repaso de la evidencia cient¨ªfica que relaciona el deporte con los ¨®rganos digestivos y sus dolencias. No se trata solo de un problema puntual de estre?imiento: el ejercicio puede ayudar a prevenir enfermedades graves del sistema gastrointestinal. Y si pese a todo el estre?imiento persiste, siempre podemos acudir a la farmacia y pedir una soluci¨®n r¨¢pida y eficaz para aliviarlo.

BuenaVida no se hace responsable ni comparte necesariamente las opiniones y/o datos expresados o difundidos a trav¨¦s de este art¨ªculo.