Media hora de ejercicio cuatro o cinco veces por semana: la f¨®rmula para mantener las arterias j¨®venes

Con el paso de los a?os, el coraz¨®n y los vasos sangu¨ªneos envejecen. La rigidez de las paredes aumenta y la sangre circula con m¨¢s dificultad. Una clave para contrarrestar estos efectos negativos, y as¨ª prevenir problemas cardiovasculares, es el ejercicio f¨ªsico, seg¨²n distintos estudios. ?Pero cu¨¢nto hace falta esforzarse para ver beneficios? Investigadores de Dallas (Texas, EE UU) han demostrado que no es necesario tener ritmos de atletas profesionales, aunque s¨ª mucha constancia. Estos cient¨ªficos han estudiado los distintos h¨¢bitos de actividad f¨ªsica de un centenar de individuos sanos de m¨¢s de 60 a?os. Seg¨²n sus conclusiones, cuatro o cinco sesiones semanales de al menos media hora son suficientes para mantener joven la edad biol¨®gica de las arterias principales. Y ya con dos o tres sesiones por semana se pueden empezar a ver reducidos los efectos del envejecimiento sobre el sistema cardiovascular.

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"Una sesi¨®n de una hora o m¨¢s de alguna actividad divertida como tenis, danza o un recorrido largo en bicicleta. Un d¨ªa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad [HITT, por sus siglas en ingl¨¦s]. Dos o tres d¨ªas con actividad moderada durante al menos media hora. M¨¢s un d¨ªa por semana de ejercicio de fuerza". As¨ª Benjamin Levine, uno de los autores del estudio, detalla los m¨ªnimos que hay que cumplir para que coraz¨®n y arterias obtengan beneficios evidentes.

La regularidad en el tiempo es fundamental, seg¨²n Levine y sus compa?eros. Anteriores estudios de estos investigadores hab¨ªan demostrado que un a?o de intensa actividad f¨ªsica no es suficiente para beneficiar el sistema cardiovascular. Tampoco vale para mucho empezar despu¨¦s de los 65 a?os de edad, seg¨²n mantienen. "Hace falta entrenar toda la vida. El ejercicio f¨ªsico tiene que ser parte de la higiene personal", asegura Levine.

Para el ¨²ltimo estudio llevado a cabo, publicado en la revista The Journal of Physiology, los investigadores del Institute for Exercise and Enviromental Medicine de Texas dividieron a los 102 individuos de la muestra en cuatro grupos, seg¨²n qu¨¦ h¨¢bitos de ejercicio sigui¨® cada uno durante un cuarto de siglo. No se tomaron en consideraci¨®n personas con obesidad, diabetes, h¨¢bitos de fumador y problemas cardiovasculares o pulmonares.

Los individuos que no practicaban actividad f¨ªsica m¨¢s de una vez por semana se consideraron individuos sedentarios (primer grupo). En el segundo segmento de muestra, se contemplaron las personas que entrenaban entre dos y tres veces. El tercer grupo estaba formado por los que hac¨ªan ejercicio cuatro o cinco veces cada siete d¨ªas. Los que ten¨ªan la costumbre de practicar actividad f¨ªsica seis o siete veces entraban, en cambio, en la categor¨ªa de Master athletes. Para todos los pacientes se han tomado mediciones en distintas arterias de diferente grosor, como la femoral (un tipo de arteria central), la car¨®tida (de tama?o medio) y las arterias perif¨¦ricas.

Los datos registrados evidenciaron que la rigidez de las arterias centrales debida al envejecimiento era menor en las personas que practicaban actividad f¨ªsica al menos cuatro veces por semana. En otras palabras, la edad biol¨®gica de estos vasos sangu¨ªneos resultaba "aproximadamente diez a?os menor" que en las personas sedentarias (en los atletas profesionales, hasta 25 a?os). Seg¨²n el estudio, el resultado es importante porque la rigidez es un ¨ªndice que puede predecir las muertes por problemas cardiovasculares entre las personas mayores. Los investigadores han detectado tambi¨¦n peque?os efectos beneficiosos en la arteria car¨®tida (el vaso sangu¨ªneo que suministra la sangre al cerebro) entre las personas que hac¨ªan ejercicio dos o tres veces por semana.

Nuevos retos para ampliar la investigaci¨®n

Los autores del estudio admiten que la investigaci¨®n ha tenido algunas limitaciones. En particular, matizan que no han tenido en consideraci¨®n factores que podr¨ªan tener impacto en los resultados como el tipo de dieta, el tiempo en el que se practica actividad f¨ªsica no considerada como ejercicio, el contexto social, la situaci¨®n econ¨®mica y el nivel educativo de cada individuo. Tambi¨¦n afirman que no evaluaron otros aspectos significativos como la intensidad, la duraci¨®n y la modalidad de entrenamiento. Vicente Andr¨¦s, del Centro Nacional de Investigaciones Cardiol¨®gicas Carlos III (CNIC), a?ade que, en su opini¨®n, el n¨²mero de individuos incluidos en este estudio es bajo.

Seg¨²n este investigador, no es f¨¢cil establecer en t¨¦rminos universales cu¨¢nto ejercicio f¨ªsico es necesario para obtener beneficios. "A lo mejor para m¨ª son necesarios cuatro o cinco d¨ªas por semana, pero habr¨¢ quien, por otros factores de riesgos y factores protectores, no necesita hacer tanto ejercicio", explica. En su opini¨®n, el estudio de los cient¨ªficos de Texas trata de dar una respuesta a esta duda y el mensaje principal que hay que destacar es que "el ejercicio practicado con regularidad es beneficioso para nuestra salud, incluso con intensidad moderada. Y m¨¢s a¨²n si se acompa?a de otros h¨¢bitos saludables que conocemos muy bien, como no fumar y una dieta equilibrada".

Ferran Rodr¨ªguez, del Instituto Nacional de Educaci¨®n F¨ªsica de Catalu?a, explica que los resultados del estudio est¨¢n en l¨ªnea con las recomendaciones de actividad f¨ªsica est¨¢ndar que ofrecen organismos internacionales como la Organizaci¨®n Mundial de la Sanidad o el American College of Sports Medicine. "Sabemos que estas recomendaciones est¨¢n bien para prevenir enfermedades como la arteriosclerosis o el ictus. El objetivo era ver si tambi¨¦n tendr¨ªan un beneficio general con respecto al endurecimiento arterial que se produce con la edad", afirma Rodr¨ªguez.

Las conclusiones del estudio sugieren que "es importante desarrollar estrategias para prevenir problemas cardiovasculares relacionados con el envejecimiento", seg¨²n los autores. En este sentido, la investigaci¨®n permite cumplir un paso m¨¢s en la elaboraci¨®n de programas de ejercicios que permiten mantener el coraz¨®n biol¨®gicamente joven, apunta Levine. El investigador afirma que el siguiente objetivo de su equipo es observar a pacientes con factores cardiovasculares de riesgo y ver qu¨¦ efectos puede tener si comienzan a entrenar en la mediana edad. "Para empezar a ir manejando factores de riesgo cardiovascular nunca es tarde; pero cuanto antes, mejor", recuerda Vicente Andr¨¦s.