Siete cosas que hacen que nos despertemos en mitad de la noche y c¨®mo remediarlo
Desde la temperatura de la habitaci¨®n hasta los ronquidos propios
"Dormir... tal vez so?ar", escribi¨® Shakespeare en un sugerente verso que incluy¨® en el famoso mon¨®logo "Ser o no ser" de Hamlet. Pero lo de dormir, a veces es un gran problema a juzgar por las estad¨ªsticas: cuatro millones de personas padecen insomnio cr¨®nico y un 30% de la poblaci¨®n tiene problemas transitorios para dormir por estr¨¦s, seg¨²n la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa (SEN),
Al no conseguir pasar la tercera parte de nuestra vida durmiendo, la falta del ansiado descanso dando puede desembocar en problemas de salud como hipertensi¨®n, fatiga, arritmias card¨ªacas y est¨¢ presente en multitud de accidentes laborales y de tr¨¢fico. Una pesadilla, la de las noches en vela, que lleva a quien la sufre a buscar respuestas. Pero, ?cu¨¢les son los principales ladrones del sue?o y c¨®mo podemos combatirlos?
Cuando los ruidos no vienen del exterior, sino de dentro de nosotros mismos, tambi¨¦n pueden perturbar nuestro descanso. Algo que es m¨¢s com¨²n de lo que podr¨ªamos pensar: la mitad de los hombres ronca y un 25% de las mujeres tambi¨¦n. Y, como la contaminaci¨®n ac¨²stica, los ronquidos "pueden producir microdespertares por una activaci¨®n de las ondas cerebrales", expone Luis Ayala, otorrinolaring¨®logo de la Unidad del Sue?o de la Cl¨ªnica Otosalud.
El sobrepeso es uno de los principales factores que desencadenan este problema, contin¨²a el experto y "en la gran mayor¨ªa de los pacientes la soluci¨®n pasa por una p¨¦rdida de peso" y a?ade que "la cirug¨ªa solo est¨¢ indicada si fracasan el resto de las terapias". Dormir bocarriba es otro de los motivos por los que puede ocurrir y el alcohol tambi¨¦n nos hace roncar, as¨ª que lo mejor es no tomarse esa ¨²ltima copa.
El experto recuerda que Ayala este problema puede influir en el estado de ¨¢nimo, as¨ª como en el sentido del humor, y repercute en las relaciones sociales, familiares y de pareja. Porque los ronquidos hacen la vida imposible a uno y al que tiene al lado, aunque en este caso no se sepa si es peor el ruido o el silencio.
Las noches calurosas en las que el aire no parece moverse son uno de los principales ladrones del sue?o. Aunque tambi¨¦n lo son las muy fr¨ªas. Como ya hemos contado en BuenaVida, la temperatura ideal para dormir son los 22? cent¨ªgrados.
Pero debe saber que no solo importa la temperatura a la que est¨¦ la habitaci¨®n, otros factores que influyen en nuestra falta de sue?o son: nuestra temperatura corporal; el colch¨®n, las s¨¢banas y la ropa que llevemos; y si compartimos cama o no.
El calor y el fr¨ªo no son los ¨²nicos factores ambientales que pueden robarnos nuestras horas de descanso: el ruido es otro. Seg¨²n demostr¨® un experimento llevado a cabo en Madrid, la contaminaci¨®n ac¨²stica es capaz de penetrar hasta lo m¨¢s profundo de nuestro sue?o y provocar o bien nos despertemos durante unos pocos segundos o pasemos de un sue?o profundo a otro superficial, perjudicando el descanso.
En estos casos, como ya ha contado El Pa¨ªs, los tapones de gomaespuma pueden ser grandes aliados si est¨¢ condenado a dormir en el coraz¨®n de una gran ciudad.
Se denomina nicturia cuando nos levantamos a orinar por las noches m¨¢s de dos veces y tambi¨¦n interrumpe los ciclos del sue?o. "Es l¨®gico intuir que esto supone un grave trastorno que hace que muchas personas no puedan descansar adecuadamente", apunta el jefe de servicio de Urolog¨ªa en el Hospital Universitario del Henares, Manuel Fern¨¢ndez Arjona.
Mientras en las mujeres el s¨ªndrome de vejiga hiperactiva suele estar detr¨¢s de la nicturia, en los varones es la hiperplasia benigna de pr¨®stata la causa m¨¢s frecuente. El tratamiento, indica el experto, suele pasar por un cambio de h¨¢bitos, como beber menos agua antes de dormir, aunque en algunas ocasiones los m¨¦dicos recurren al uso de f¨¢rmacos.
Si bien es cierto que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central, tambi¨¦n lo es el hecho de que a dosis altas afecta directamente a la fase REM, que se produce aproximadamente una hora y media despu¨¦s de dormirse y convierte la experiencia en recuerdo almacenado en la memoria a largo plazo. As¨ª, aunque induce al sue?o, perjudica notablemente el descanso al margen de los temidos efectos de la resaca del d¨ªa siguiente.
Adem¨¢s, el alcohol incrementa las ganas orinar por la noche, explican los expertos. Y eso sin olvidar que su consumo aumenta la relajaci¨®n de los m¨²sculos de la garganta y la lengua haciendo que las v¨ªas respiratorias sean m¨¢s vulnerables a la obstrucci¨®n durante el sue?o. Asimismo, los expertos aconsejan huir de las cenas copiosas, as¨ª como de las bebidas que contengan cafe¨ªnas, taurina o te¨ªna, si uno no se quiere pasar la noche contando ovejas.
Un eterno baile de San Vito que, seg¨²n Asociaci¨®n Espa?ola del S¨ªndrome de Piernas Inquietas (AESPI), lleva aparejado "sacudidas que se producen con una frecuencia de 20 a 30 segundos" durante la noche y, por lo general, causan continuas interrupciones del sue?o.
Para luchar contra este s¨ªndrome los expertos recomiendan evitar el consumo de sustancias excitantes como la cafe¨ªna, mantener horarios regulares de sue?o, realizar estiramientos y darse ba?os calientes, as¨ª como masajes, para relajar los m¨²sculos.
Estas dos enfermedades quitan el sue?o a las personas que las padecen. Aunque, cada una a su manera: "La ansiedad no te deja dormir y la depresi¨®n lo que hace es despertarte", asevera el jefe de Psiquiatr¨ªa del Complejo Asistencial Universitario de Le¨®n, Francisco Luis Rodr¨ªguez,
Si bien los psicof¨¢rmacos producen efectos beneficiosos inmediatos, a veces no ayudan a desarrollar recursos propios para hacer frente a ese insomnio que ya sufr¨ªan Kafka, Hemingway, Maupassant, FitzGerald o Borges. En este sentido, la terapia cognitiva-conductual para modificar los pensamientos negativos o controlar las preocupaciones que aparecen al acostarse es clave, seg¨²n el experto. De igual modo, la meditaci¨®n y los ejercicios de respiraci¨®n profunda tambi¨¦n pueden aliviar los s¨ªntomas en algunas personas.
El sonambulismo, los terrores nocturnos, el trastorno de conducta en sue?o REM y la somniloqu¨ªa (hablar en voz alta mientras se duerme) son episodios que suceden durante la noche y que pueden convertir las horas de descanso en un infierno.
Pese a su espectacularidad, son fen¨®menos aparentemente benignos y sin graves repercusiones sobre la salud. En estos casos, los expertos explican que hay poco que hacer: el m¨¦todo para combatirlos pasa por el sosiego.