Cuatro trucos para lograr exactamente la temperatura perfecta para dormir

Son pocos los d¨ªas del a?o en los que la temperatura durante la noche es la id¨®nea para dormir. En verano podemos pasarnos horas dando vueltas sobre el colch¨®n como si intent¨¢semos buscar el punto m¨¢s fresco de la cama. En invierno, las s¨¢banas parecen haber estado manteniendo el fr¨ªo a la espera de que lleguemos por la noche para que no nos quede otra opci¨®n que hacer un bolillo de nuestro cuerpo con la intenci¨®n de mantener el calor corporal. Si adem¨¢s compartimos cama, podemos tener casi por garantizado que no nos pondremos de acuerdo con la otra persona sobre las caracter¨ªsticas perfectas: siempre sobra alguna manta para alguno y falta para otro.

Pegar ojo as¨ª es todo un reto y no se trata ¨²nicamente de una percepci¨®n personal, es algo demostrado por la ciencia: una temperatura inadecuada fastidia el sue?o. As¨ª lo demostr¨® una investigaci¨®n llevada a cabo por el Centro de Investigaci¨®n de la Universidad Tohoku Fukushi en Jap¨®n, que concluy¨® que "el entorno t¨¦rmico es uno de los factores m¨¢s importantes que pueden afectar el sue?o". Tanto los grados de m¨¢s como los de menos pueden aumentar la vigilia y disminuir el tiempo de las distintas fases del sue?o.

Tambi¨¦n lo dice el doctor Ralph Downey, jefe de Medicina del Sue?o de la Universidad de Loma Linda (Estados Unidos), al portal de salud WebMD: "En una habitaci¨®n inc¨®modamente caliente o fr¨ªa es m¨¢s f¨¢cil que nos despertemos". Pero, ?cu¨¢l es la temperatura perfecta para dormir?

La temperatura de la habitaci¨®n importa, pero tambi¨¦n la del cuerpo

La respuesta a esta pregunta parece bailar algunos grados en el term¨®metro. Algunos expertos abogan por temperaturas m¨¢s frescas. Es el caso del doctor Michael Breus, psic¨®logo especialista en problemas de sue?o, que sostiene en su libro que la habitaci¨®n debe estar entre 15 y 18 grados para un correcto descanso. Otros, como el doctor Ralph Downey, aseguran que la recomendaci¨®n general establece como correcta una orquilla entre los 18 y los 22 grados.

En esta teor¨ªa se sit¨²a tambi¨¦n el doctor Eduard Estivill, director de la Cl¨ªnica del Sue?o (Barcelona), quien asegura que "hay bastante consenso en la comunidad m¨¦dica en considerar adecuados los 22 grados de media". Eso s¨ª, ambos aclaran que no tiene por qu¨¦ ser exacto. La realidad es que aunque intentemos llevar nuestro dormitorio a esa cota de perfecci¨®n, la temperatura ambiente no es el ¨²nico factor que influye en que tengamos un buen descanso.

Nuestro cuerpo tambi¨¦n cumple un papel importante. "La temperatura corporal sigue un ritmo circadiano, esto significa que alrededor de las 10 u 11 de la noche nuestra temperatura externa sube medio grado y se queda as¨ª durante la noche. Sobre las siete y ocho de la ma?ana baja para que podamos mantenernos despiertos", detalla el doctor Estivill. Nuestra piel debe estar "alrededor de los 36,7 grados" para que durmamos bien.?

Las mujeres pierden calor en las extremidades

La sensaci¨®n t¨¦rmica tambi¨¦n puede cambiar en funci¨®n de nuestro sexo. "Las mujeres pierden m¨¢s calor que los hombres por factores como las hormonas, el menor tama?o corporal y por tener una tasa metab¨®lica m¨¢s baja", asegura ?scar Sans, miembro de la Sociedad Espa?ola del Sue?o (SES) y director m¨¦dico de AdSalutem Institute Sleep Medicine: "Tienen menos masa muscular (que ayuda a generar calor) y, adem¨¢s, tienden a sentir m¨¢s fr¨ªo cuando tienen la menstruaci¨®n".

Las mujeres, sin embargo, conservan mejor la temperatura corporal central. Es decir, la del interior del cuerpo. Sans aclara que "la causa de esta diferencia fisiol¨®gica podr¨ªa deberse a razones reproductivas, para mantener mejor el calor de un feto en desarrollo. De esta manera, cuando la sensaci¨®n del ambiente desciende, el sistema circulatorio de una mujer desv¨ªa la sangre de su piel y las extremidades hacia el n¨²cleo interno, dejando las extremidades m¨¢s fr¨ªas".

Por si fuera poco, la menopausia tambi¨¦n afecta. "Por todo lo que suponen los cambios en la temperatura corporal y el ciclo circadiano de la temperatura", contin¨²a el doctor Sans, "aparecen los sofocos, que hacen que ellas puedan tener m¨¢s dificultad para poder dormir".

El pijama de los ni?os marca la diferencia

Tampoco es igual la percepci¨®n del fr¨ªo en adultos que en ni?os. "Ellos tienen m¨¢s tolerancia a la temperatura externa", apunta Estivill. "Por eso es muy recomendable que los ni?os peque?os duerman con pijama manta. Como se mueven mucho durante la noche es normal que se destapen".

Aunque al final del d¨ªa cada persona es un mundo y "es cierto que hay gente m¨¢s o menos calurosa y esto es gen¨¦tico. Se ve hasta con los hermanos. Con la misma temperatura ambiente, uno se tapa hasta las orejas y otro se destapa a medianoche", explica el doctor Estivill.

Para intentar luchar contra todos estos factores que nos hacen imposible el descanso y acercarnos lo m¨¢ximo posible a la temperatura perfecta para dormir, los expertos tienen algunos consejos.

1. Reclame su espacio

Si este tema es un mundo en una sola persona, imag¨ªnese multiplicar por dos todas estas variables. Y si adem¨¢s la cama no es suficientemente grande, la experiencia puede llegar a ser bastante inc¨®moda.

Lo mejor que puede hacer es intentar que cada uno tenga su espacio y evitar el contacto humano cuando se dispone a dormir o comprarse una cama m¨¢s grande. Aunque tampoco hace falta que duerma en el borde de la cama. Una investigaci¨®n llevada a cabo por el psic¨®logo y profesor de la Universidad de Hertfordshire (Reino Unido) Richard Wiseman concluy¨® que dormir cerca del otro, adem¨¢s de dar calor lleva a la felicidad: las parejas que duermen a menos de 2,5 cent¨ªmetros son m¨¢s felices que las que lo hacen a m¨¢s de 75 cent¨ªmetros.

As¨ª que, lo mejor para evitar discusiones es, como indica el experto del SES, "acordar una temperatura de la habitaci¨®n a medio camino entre las preferencias de la persona calurosa y las de la m¨¢s friolera". Y si no hay acuerdo, tocan medidas individuales: "La m¨¢s friolera se puede abrigar m¨¢s o la m¨¢s calurosa ponerse un pijama menos abrigado o escoger la parte m¨¢s fr¨ªa/calurosa de la habitaci¨®n para dormir", a?ade.

2. Elija bien el colch¨®n

Algunos materiales dan m¨¢s calor que otros. De hecho, la firmeza del colch¨®n puede ser determinante para encontrar la temperatura perfecta para el descanso. As¨ª lo explica la web SleepLikeTheDead, que se dedica a analizar y puntuar los colchones y almohadas que hay en el mercado: "Debido al hecho de que una persona se hunde un poco en un colch¨®n blando, la cantidad de aire que corre alrededor es menor y aumenta el calor". Por el contrario, al dormir en un colch¨®n firme, no nos hundimos y percibimos mejor el aire.?

Y aunque pueda parecer m¨¢s inc¨®modo, una investigaci¨®n japonesa concluy¨® que los colchones hinchables tambi¨¦n contribuyen a rebajar el term¨®metro corporal.

3. Examine sus s¨¢banas

La tela de las s¨¢banas es otro cantar: "Hay casi tantos materiales ¨®ptimos como personas", se?ala el experto del SES. "La seda permite mantener el calor al tratarse de un material aislante, que absorbe la humedad y la evapora. El algod¨®n tiene gran capacidad para absorber humedad del medio circundante y es un material suave y confortable. La fibra hueca son filamentos transpirables que est¨¢n especialmente preparados para ofrecer una temperatura equilibrada durante el descanso nocturno. La lana, por su parte, ofrece unos filamentos que dificultan el intercambio t¨¦rmico y mantienen una sensaci¨®n t¨¦rmica estable".

4. Calcetines s¨ª o calcetines no

Por ¨²ltimo, hay quien no soporta meterse a la cama si no est¨¢ descalzo y quien no pega ojo si no tiene los calcetines puestos. El motivo de esto est¨¢ en nuestro cerebro. "Hay personas a las que les cuesta empezar a dormir, y si les preguntas si tienen fr¨ªo en los pies, dicen que s¨ª. Y es porque no se ha producido este cambio de temperatura, no se ha enfriado el cerebro lo suficiente y no se han calentado los pies", indica Estivill.

Para esto precisamente se inventaron las bolsas de agua caliente y otros artilugios, dice este experto: "Una vez que se han calentado los pies, el cuerpo ya no los necesita y es cuando las personas los sacan fuera del edred¨®n o sencillamente se quitan los calcetines". Seg¨²n la National Sleep Foundation, cuando nuestros pies est¨¢n calientes, las venas se dilatan y el calor se expande por todo el cuerpo.