C¨®mo s¨¦ si estoy transformando lo que como en energ¨ªa

Los gimnasios no hacen el agosto: hacen el septiembre. No hay mejor publicidad que los paseos mar¨ªtimos llenos de runners y aficionados al voley playa saltando sin esfuerzo sobre la pesada arena. ?Despertaron su envidia? Sepa que, a medio plazo, puede mejorar su estado hasta en un 90%.

Si hasta ahora era m¨¢s de toalla y tupper y el verano que viene quiere formar parte de su club, tres grandes especialistas explican qu¨¦ debe hacer para que cambie eternas jornadas de contemplaci¨®n por grandes momentos de deporte y diversi¨®n. Y si ya es uno de ellos, enhorabuena: probablemente est¨¦ en forma. Probablemente. Y bastante. Pero¡­ ?sabe cu¨¢nto? Y, ?quiere mejorar¡­? C¨®mo se consigue y cu¨¢les son las se?ales de que uno ha logrado su objetivo, seg¨²n Miguel Santiago, especialista en Medicina Deportiva del Policl¨ªnico HM Matogrande en A Coru?a ¡ªdonde miden al club de f¨²tbol Real Club Deportivo de La Coru?a¡ª; Mar¨ªa Jes¨²s N¨²?ez, directora m¨¦dica de Healthing, un centro de salud deportiva integral en Madrid, y Luis Maicas, gestor de Proyectos en la Escuela de Sanidad y Salud de MasterD.

Conozca su punto de partida

Los tres son un¨¢nimes: para medir el estado de forma hay que comprobar la frecuencia cardiaca (FC) o pulso, su variabilidad y m¨¢xima (FCM), el consumo de ox¨ªgeno y la capacidad aer¨®bica y la anaer¨®bica. Nada que pueda decirle un cuestionario on line¡­ Pronto lo ver¨¢.

?Y por qu¨¦ es interesante saberlo? "Como en todo, lo que no se mide, no se puede controlar. Y lo que no se controla, no se puede mejorar", introduce N¨²?ez. Es fundamental para no tirar el tiempo y el dinero en entrenamientos in¨²tiles: "Para poder cumplir un programa, independientemente de la capacidad f¨ªsica que se quiera mejorar, es indispensable conocer el grado de esfuerzo que un determinado est¨ªmulo supone al deportista y la intensidad relativa de los ejercicios para poder planificar la calidad y cantidad del esfuerzo de cada sesi¨®n", a?ade la directora m¨¦dica de Healthing.

Mida su coraz¨®n (pero no con una pulsera)

"Es el encargado de bombear la sangre a los m¨²sculos para que estos realicen su trabajo. La frecuencia cardiaca es su capacidad de responder a las demandas de trabajo", explica Miguel Santiago. En t¨¦rminos que todos conocemos, son los latidos por minuto (lpm). Por regla general, seg¨²n N¨²?ez, "en reposo, la FC es baja, siempre inferior a 100 lpm. Durante el ejercicio, aumenta acorde a la intensidad: si se camina, estar¨¢ entre 80 y 120 y, si realizamos un sprint, se podr¨ªa elevar a 190. Ni?os y adolescentes pueden sobrepasar los 210 en m¨¢ximo esfuerzo y de forma puntual. Y las mujeres suelen tener pulsaciones mayores a las de los varones". Estas cifras pueden variar: "Dependen del desempe?o deportivo. Un corredor experimentado puede bajar de 50 lpm en reposo y este mismo runner podr¨ªa superar los 180 en m¨¢ximo esfuerzo", prosigue.

La estructura del coraz¨®n tambi¨¦n influye: "Si siempre se ha practicado ejercicio de larga distancia, el coraz¨®n ser¨¢ diesel: con FC baja en reposo por un coraz¨®n grande, que permite hacer ejercicio durante mucho tiempo y con pulsos relativamente bajos en comparaci¨®n con la poblaci¨®n general. En los deportistas de resistencia [quienes pueden hacer un trabajo por periodos largos con menos fatiga, explican desde Orangetheory Fitness, unos nuevos centros de entrenamiento de alta intensidad de Madrid], suele ser inferior a la poblaci¨®n general. Y en los de velocidad, superior. Esto obedece a adaptaciones cardiovasculares. Es conveniente observar peri¨®dicamente la FC en reposo y la FCM y ver c¨®mo evoluciona a lo largo de la temporada", argumenta la directora m¨¦dica. Dese prisa en mejorar: la FC m¨¢xima disminuye con la edad.

Sepa si su cuerpo transforma lo que come en energ¨ªa

Se conoce a trav¨¦s de la medici¨®n del consumo de ox¨ªgeno (VO2max): cantidad de ox¨ªgeno que utiliza el organismo por unidad de tiempo. "Su medida hace posible cuantificar el metabolismo energ¨¦tico [¡­]. Permite transformar energ¨ªa qu¨ªmica en mec¨¢nica, aprovechando los hidratos de carbono, l¨ªpidos y prote¨ªnas para realizar la contracci¨®n muscular, es decir, el movimiento", anticipa N¨²?ez.

Se puede medir de tres maneras, aclara Santiago: "En t¨¦rminos absolutos, en litros de ox¨ªgeno por minuto; en t¨¦rminos relativos, en mililitros por kilogramo por minuto; y en m¨²ltiplos del MET: 1 MET es la medida m¨ªnima que el organismo necesita para mantener su funcionamiento en reposo, que son 3,5ml/kg/min".

Un dato mayor de 32 para mayores de 40 a?os y de 37 para poblaci¨®n de hasta 39 a?os se considera normal. Un profesional de resistencia puede llegar a los 80. Si est¨¢ dispuesto a alcanzar esa cifra sentimos decirle que tiene un fuerte componente gen¨¦tico. Con entrenamiento y ciertas pautas, solo mejorar¨¢ un poco. N¨²?ez recomienda disminuir al m¨¢ximo el peso corporal ("como el ox¨ªgeno se tiene que repartir por todo el organismo, cuanto m¨¢s ajustado sea el peso, mayor VO2max obtendr¨¦"); echarle horas ("especialmente al entrenamiento de alta intensidad"), y hacer m¨²sculo, ya que cuantas m¨¢s fibras se activen, m¨¢s energ¨ªa producir¨¢.

Ignore su puls¨®metro

Le puede ser ¨²til para ver la evoluci¨®n (entre otras cosas), pero no para conocer su FC ni su VO2max con exactitud. Seg¨²n explica el especialista de HM Hospitales, "muestran una media estad¨ªstica basada en una horquilla que va en funci¨®n de la edad. Y esta horquilla sobreestima los valores de los menores de 30 a?os y subestima la de los mayores. La ecuaci¨®n que dice que la FCM es igual a 220 menos la edad del deportista no es exacta: depende del nivel de entrenamiento. Y las personas desentrenadas no pueden alcanzarla porque no son capaces de mantener el esfuerzo necesario: fallan las piernas y el coraz¨®n, no alcanzan su punto m¨¢ximo de trabajo".

?Y qu¨¦ hay del VO2max? "Estos dispositivos suelen incluir una estimaci¨®n de acuerdo con la edad, sexo, entrenamiento y FC alcanzada; sin embargo, los valores no son ponderados", aclara Mar¨ªa Jes¨²s N¨²?ez. Lo mejor es someterse a una prueba de esfuerzo con an¨¢lisis de gases. "Ah¨ª se observa hasta d¨®nde es capaz el organismo de llegar [FC] y se comprueba que no existen problemas que limiten el ejercicio", a?ade la experta, quien, para acotar el VO2max, explica que se necesita "un dispositivo que permita, respiraci¨®n a respiraci¨®n, medir el intercambio de ox¨ªgeno y anh¨ªdrido carb¨® nico producido".

En la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n (FEC) describen esta prueba que consiste en hacer entre 6 y 12 minutos de ejercicio f¨ªsico, habitualmente en una cinta de correr (no necesita aprendizaje previo, cualquiera sabe usarla). "Se inicia caminando y, a cada minuto, se incrementa la velocidad o la pendiente, de forma que el sujeto debe hacer m¨¢s esfuerzo. Esto se traduce en un incremento de la FC, la presi¨®n arterial, la frecuencia respiratoria, la atenci¨®n, sudoraci¨®n y temperatura, y, l¨®gicamente, del VO2max", detalla N¨²?ez.

Si le falta el aire al ratito de empezar a moverse, compruebe su umbral aer¨®bico

Lo dice la experta: "Es un momento especial del ejercicio definido por la estabilidad de par¨¢metros ventilatorios¡±. Con la aclaraci¨®n del responsable de HM Hospitales no le quedar¨¢ ninguna duda: ¡°Es la capacidad que tiene el organismo para realizar un trabajo f¨ªsico sin d¨¦ficit de ox¨ªgeno". Y esto s¨ª se puede entrenar. Con actividades aer¨®bicas como correr, montar en bici, nadar¡­ Todas aquellas de intensidad baja o media, constantes y de larga duraci¨®n. "Ser¨ªan los rodajes largos", apostilla N¨²?ez. La directora m¨¦dica es fan de estos entrenamientos: "Son los que m¨¢s salud ofrecen. Permiten al organismo adaptarse al deporte, obteniendo beneficios cuantificables, como la disminuci¨®n de la FC en reposo, la mejora de la recuperaci¨®n ante los esfuerzos y el control de factores de riesgo cardiovascular (glucemia, colesterol, presi¨®n arterial, peso¡­)".

Tambi¨¦n se mide en la famosa prueba de esfuerzo. "Para saber si est¨¢ bien, veremos a qu¨¦ porcentaje de VO2max se localiza: si ocurre cuando estamos al 60%-70%, bien; por encima del 70%, muy bien", contin¨²a. Evolucionar pasa por conocer cu¨¢l es su frecuencia cardiaca cuando llega a su VO2max: tendr¨¢ que alargar el tiempo de entrenamiento a ese valor.

Y si por mucho que corra no mejora su velocidad, quiz¨¢ est¨¦ olvidando su capacidad anaer¨®bica

Es el sistema de obtenci¨®n de energ¨ªa a corto plazo "a trav¨¦s de los fosf¨¢genos [compuestos de fosfato que se acumulan en los m¨²sculos y se consumen r¨¢pidamente] o v¨ªa glicol¨ªtica [oxidaci¨®n de glucosa]". Y es el que entra en juego en los entrenamientos de alta intensidad, que agotan a cualquiera, "fuerzan a las fibras a quemar el sustrato energ¨¦tico produciendo un nivel de lactato [¨¢cido l¨¢ctico] m¨¢s alto del que somos capaces de eliminar, que obliga a parar", explica Miguel Santiago.

Se mide tambi¨¦n en la prueba de esfuerzo con an¨¢lisis de gases, y que sea ¨®ptimo o mejorable, al igual que con el umbral aer¨®bico, depende del VO2max. "Localizado [el anaer¨®bico] a m¨¢s del 90% del VO2max, es excelente. Alrededor del 70%-80%, es bueno pero superable", apunta N¨²?ez. H¨¢gase adicto al HIIT (entrenamiento interv¨¢lico de alta intensidad) y busque aumentar la velocidad y ritmo en sus marcas. Para mantener una buena forma f¨ªsica, tendr¨¢ que hacerlo frecuentemente y para siempre: "La capacidad anaer¨®bica disminuye a gran velocidad con el paso de los a?os, ya que se pierden fibras r¨¢pidas y la capacidad para soportar la acidosis que producen algunos tipos de entrenamiento", advierte Santiago.

Saber cu¨¢nto tardar¨¢ en progresar depende, evidentemente, de c¨®mo se encuentre

Y de su ADN, de si ha entrenado regularmente a lo largo de su vida y de cu¨¢nto hace que lo dej¨® (si es que hab¨ªa abandonado). "Es imposible dar plazos fijos pues no todo el mundo gana o pierde condici¨®n f¨ªsica a la misma velocidad, ni afecta por igual a todas las capacidades", explica Manuel Moya Ram¨®n, director del M¨¢ster en Rendimiento Deportivo y Salud de la Universidad Miguel Hern¨¢ndez (Elche). Mejor dedique sus esfuerzos a no perderla. Algunos monitores se decantan por la teor¨ªa de que alguien que suele realizar ejercicio dos o tres veces por semana percibe un notable deterioro general despu¨¦s de cuatro semanas de inactividad, la masa muscular se pierde a partir de dos semanas sin entrenar y la resistencia tras dos meses. Adri¨¢n Ruano, triatleta y entrenador de la Federaci¨®n Espa?ola de Triatl¨®n en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid, lanza una aproximaci¨®n: "Por cuatro meses de par¨®n, tres semanas de trabajo".

Para acrecentar la fuerza en personas sedentarias, lo ideal, seg¨²n Luis Maicas, "ser¨ªa dos sesiones de entrenamiento espec¨ªfico a la semana. As¨ª mejoraremos un 85% a corto-medio plazo, y un 90% si a?adimos una sesi¨®n semanal m¨¢s". Y si su objetivo es lucir b¨ªceps, est¨¢ de enhorabuena: la fuerza del tren superior evoluciona algo m¨¢s r¨¢pido que la del tren inferior.