Una manera de quedarse el fin de semana en el sof¨¢ y no sentirse culpable

Pregunta a cualquier entrenador y te esgrimir¨¢ decenas de t¨¦cnicas para convertirse en un crack del deporte. Plantea luego c¨®mo hay que estirar y lo m¨¢s probable es que arrugue la nariz, se encoja de hombros y aborde sus dudas. No por falta de conocimiento, sino porque en esto la literatura cient¨ªfica peca de abundante. Y, en general, no se pone de acuerdo sobre qu¨¦ hay que hacer. Si hasta hace nada parec¨ªa que hab¨ªa que estirar s¨ª o s¨ª, miembro a miembro y sin tener en cuenta la disciplina deportiva, los estudios m¨¢s recientes dejan caer que, en algunos casos, podr¨ªa ser una p¨¦rdida de tiempo; en otros, que le librar¨¢ de tirones y de la inc¨®moda sensaci¨®n de que su cuerpo no da m¨¢s de s¨ª. Analizamos cada caso.

No esperes milagros¡­ Estirar por s¨ª solo no sirve, aunque te pone en el buen camino

Estirar, por s¨ª solo, no procura cuerpos esbeltos. Ahora bien, te pondr¨¢ en el buen camino para lograrlo. "Tener una postura arm¨®nica y un vientre firme es resultado de trabajar el core y fortalecer la fibra blanca. Puede ser con pesas, con resistencia en suspensi¨®n (el famoso TRX), con bandas el¨¢sticas o con el peso del propio cuerpo", describe el entrenador personal Jos¨¦ Cano.

Cuando te topes con autoproclamados gur¨²s que te cuenten que solo estirando con yoga han logrado un cuerpo fibroso y arm¨®nico, piensa que en realidad con cada asana o postura est¨¢n trabajando varios grupos musculares y tonificando con su propio peso. Al comprometer adem¨¢s la mente y liberar tensiones, lo habitual es terminar caminando m¨¢s erguidos. "Pero si no hay suficiente fuerza en el abdomen, en cuanto se pase la calma de la clase volver¨¢n a cheparse. Estirar est¨¢ bien, pero no vale de nada sin trabajo de fuerza", aclara el entrenador.

Para ganar elasticidad en la vida diaria conviene estirar de dos a cuatro veces por semana, y 30 segundos por cada grupo muscular

Unos primorosos estiramientos tampoco te van a librar de unas buenas agujetas. Algunos expertos se?alan que practicarlos al acabar el ejercicio solo reduce su riesgo en un 2%. Ahora los matices: cuanto m¨¢s fuerte est¨¦s, menos roturas fibrilares. Y para eso, tendr¨¢s que emplear muchas sesiones de entrenamiento con sus correspondientes estiramientos.

Si no tienes tiempo, c¨¦ntrate en las piernas

Para alcanzar las baldas m¨¢s altas de la cocina o cargar y descargar el maletero del coche, algo de flexibilidad vas a necesitar. "Por eso, conviene dedicar alguna parte del entrenamiento (si no a diario, al menos semanal) al estiramiento de m¨²sculos y articulaciones", sugiere el profesor Clemente. Afortunadamente, la elasticidad para gestos cotidianos es una cualidad que se puede entrenar. En EE UU ya existen gimnasios especializados ¨²nicamente en estiramientos. "En Espa?a tenemos clases colectivas e individuales", anota Alberto Garc¨ªa Ch¨¢puli, gerente de la Federaci¨®n Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas (FNEID).

Aunque lo ideal es darle un repaso a toda la anatom¨ªa, si el tiempo escasea c¨¦ntrate en el tren inferior, el peor parado en esta sociedad en la que predominan el coche y los oficios sedentarios. As¨ª lo subraya David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts (EE UU): pasar ocho horas sentados endurece los m¨²sculos de la parte posterior del muslo. "Con el tiempo, te ir¨¢ siendo m¨¢s dif¨ªcil estirar completamente la pierna. Y esto, a la larga, podr¨ªa traducirse en que cada vez sea m¨¢s penoso algo tan humano como caminar", advierte. ?Una rutina para evitarlo? Seg¨²n el autor que se consulte se deben hacer estiramientos a conciencia de 2 a 4 veces por semana, solo una vez al d¨ªa y, de nuevo, unos 30 segundos por grupo muscular.

Estira siempre antes de la clase de zumba

Imagina tu sesi¨®n de entrenamiento como una sinfon¨ªa. La cosa empieza con un allegro, un movimiento ¨¢gil para ir entrando en materia. "Es el calentamiento o warm up. Cuando llegamos de la calle los m¨²sculos presentan cierta rigidez. Hay que aumentar su temperatura para lograr la viscosidad necesaria para que podamos exigirles movimientos sin lesionarnos", explica el entrenador personal Jos¨¦ Cano. Un poco de trote, unos saltos en el sitio y tus m¨²sculos ya tendr¨¢n la temperatura id¨®nea para el segundo movimiento de su pieza musical: el estiramiento previo. "Aqu¨ª arrancar¨ªa con un estiramiento pasivo para controlar m¨¢s la acci¨®n. Se realiza con ayuda externa. Por ejemplo, cuando tumbado bocarriba el entrenador te eleva la pierna para estirarla y luego la flexiona hacia los lados", detalla Cano. Se trata de un proceso similar al que se realiza en una terapia de rehabilitaci¨®n: "El objetivo es ampliar un poco el rango de movimiento, pero no al m¨¢ximo ni de forma explosiva. Todo debe ser suave y gradual".

En este primer paso de estiramientos, no solo hay que prestar atenci¨®n al m¨²sculo, sino tambi¨¦n a las fascias. "Son como cintas el¨¢sticas que rodean los m¨²sculos y otros tejidos. No podemos pretender que los primeros cedan si lo que los envuelve est¨¢ r¨ªgido". En tu cuerpo no hay sistemas aislados. Tampoco se realizan movimientos en una sola direcci¨®n. De ah¨ª la necesidad de dedicar algunos minutos a estas membranas. ?C¨®mo? Incorporando el movimiento al estiramiento.

La mayor¨ªa de estudios refrendan los beneficios del estiramiento previo, ya sea est¨¢tico o din¨¢mico, en actividades que requieran flexibilidad, como el baile. La Academia Nacional de Medicina del Deporte americana (NASM) va m¨¢s all¨¢ y habla de cualquier actividad fitness. "Al estirar no estamos alargando el m¨²sculo, como algunos creen. Simplemente hacemos que aumente su tolerancia a la fuerza de estiramiento. Se vuelve m¨¢s el¨¢stico y nos va a permitir actividades m¨¢s din¨¢micas sin miedo a que nos d¨¦ un tir¨®n o a esa sensaci¨®n de que el m¨²sculo no llega a m¨¢s", apunta Cano. Calienta, estira un poco y ya est¨¢s listo para el tercer movimiento de tu sinfon¨ªa: hacer tirabuzones, lanzar patadas voladoras o mejorar tu rev¨¦s en el p¨¢del.

No por mucho estirar vas a ser m¨¢s alto. Se puede alargar la columna vertebral durante unos instantes, pero la ley de la gravedad la devolver¨¢ a su lugar.

Pero nunca lo hagas si vas a salir a correr

Como en todo, hay excepciones. En este caso, los saltadores y corredores de larga distancia. El art¨ªculo Impacto del estiramiento en el rendimiento y riesgo de lesiones de los corredores de larga distancia, publicado en 2017 en Research in Sports Medicine, apunta que si se incluye el estiramiento est¨¢tico o PNF en la rutina previa a la carrera, a continuaci¨®n deber¨ªa pasarse a un entrenamiento din¨¢mico no inferior a cinco minutos. O, en su lugar, a un calentamiento general que disipe sus posibles efectos negativos en carrera.

?Qu¨¦ diferencia a un maratoniano de un bailar¨ªn? La flexibilidad, una cualidad poco ¨²til para un corredor. En su caso, demasiada elasticidad puede restar fuerza. De hecho, seg¨²n una investigaci¨®n de la Universidad de Cape Town (Ciudad del Cabo), esa especie de rigidez se relaciona con la presencia del gen COL5A1, cuya expresi¨®n es notable en los fondistas y se asocia a la falta de flexibilidad. Sin duda, una gran ventaja: si el cuerpo va como un bloque, no hay mucho que estabilizar y la energ¨ªa se canaliza hacia la carrera, bien para ir algo m¨¢s r¨¢pidos o para aguantar m¨¢s tiempo. Conclusi¨®n: "El m¨²sculo debe tener cierto tono muscular para poder contraerse. Si se reduce demasiado, pierde capacidad para generar fuerza. Los estiramientos est¨¢ticos realizados antes del ejercicio reducen este tono muscular", precisa Cano.

Despu¨¦s de entrenar, ve a lo sencillo

Queda el ¨²ltimo movimiento: enfriar y estirar. Es entonces cuando los entendidos sugieren algunos estiramientos. ?Su misi¨®n? "Recuperar el tono muscular normal en las articulaciones que han mantenido una postura m¨¢s est¨¢tica o contra¨ªda durante el ejercicio y mejorar la circulaci¨®n para acelerar la eliminaci¨®n de ¨¢cido l¨¢ctico", se?ala ?ngel Luis Clemente Rem¨®n, profesor de Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte en la Universidad de Alcal¨¢ y director t¨¦cnico del Club Atletismo Cervantes Alcal¨¢. Ten presente que buscas estirar, no descoyuntar. "Es esencial que el movimiento sea suave, sin llegar al dolor. Y conviene evitar rebotes, movimientos bruscos o posturas inadecuadas".

En algunos casos, tendr¨¢s que dejar pasar algunas horas. "Al terminar una sesi¨®n de baja intensidad s¨ª haremos estiramientos est¨¢ticos. Pero si el entrenamiento ha sido de alta intensidad, como series, fartleks [ejercicios de velocidad], intervalos o tiradas largas es probable que el m¨²sculo est¨¦ muy fatigado. Estirar justo despu¨¦s del esfuerzo puede aumentar las probabilidades de una lesi¨®n. A mis atletas les sugiero esperar una o dos horas antes de hacerlo".

Este experto se decanta por los est¨¢ticos porque son m¨¢s f¨¢ciles de ejecutar, pero no se cierra a los estiramientos din¨¢micos despu¨¦s de correr. Y advierte: el cansancio y el control del movimiento casan mal. "Hay ejercicios de rotaci¨®n de cadera que movilizan el m¨²sculo psoas il¨ªaco, los gemelos y el cu¨¢driceps. Pero requieren un m¨ªnimo de control corporal, algo complicado en un alto estado de fatiga. De hecho, hay que ser cautos con las rotaciones de columna. Si la postura no es la adecuada, pueden resultar lesivas. Otros ejercicios implican doblar la columna y ponerse cabeza abajo. Aunque se realice correctamente, despu¨¦s de correr resultar¨¢ agobiante acercar la cabeza a los tobillos. El riesgo puede ser desde una p¨¦rdida del equilibrio a un ligero mareo. Cuanto m¨¢s sencillo sea el estiramiento, mejor".