M¨¢s all¨¢ de la ¡°comida real¡± tambi¨¦n hay alimentos saludables

Si la nutrici¨®n tuviera una revista Vogue, la edici¨®n de septiembre nos habr¨ªa contado que esta temporada se lleva la ¡°comida real¡±. Y me parece una moda muy llevable, oye, y adaptable y ¨²til para el d¨ªa a d¨ªa. No como el estampado de leopardo o el poke, que los veo algo m¨¢s excluyentes. El primero por lo de tener un m¨ªnimo de criterio est¨¦tico y el segundo porque lo del pescado crudo hay quien no lo lleva bien.

Por si alguno no ten¨¦is Instagram, que es donde se mueve hoy en d¨ªa la inmensa mayor¨ªa de la divulgaci¨®n en nutrici¨®n enfocada a poblaci¨®n general, os comento que se le llama ¡°comida real¡± a aquellos alimentos sin procesar, a las materias primas. A las frutas, verduras, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, cereales¡­sin m¨¢s.

El concepto de "comida real" se est¨¢ tergiversando m¨¢s all¨¢ de su alcance por personas muy influyentes en las redes sociales

Pero tambi¨¦n entran en la definici¨®n algunos procesados saludables como el caf¨¦ molido, el aceite de oliva virgen extra, o los l¨¢cteos sin az¨²car. Y lo queda definitivamente fuera de la ecuaci¨®n son los ultraprocesados.

Esta idea, desde el punto de vista de la nutrici¨®n, es irreprochable. La evidencia cient¨ªfica que sustenta que una alimentaci¨®n basada en esos alimentos mejorar¨ªa la salud de la poblaci¨®n es abrumadora. No cabe discusi¨®n alguna a este respecto.

Sin embargo, creo que el uso de la etiqueta est¨¢ enfocando al gran p¨²blico de manera equivocada. Ahora, muchas veces, a los nutricionistas no nos preguntan si algo es o no saludable, sino si es ¡°comida real¡±, o se demoniza cualquier procesado porque ¡°no es comida real¡± sin entrar a valorar el producto en s¨ª. Cuando el mensaje est¨¢ calando mal, igual hay que replantearse si nos estamos pasando de simplistas.

Creo que el movimiento que hoy nos ocupa tiene muy bien enfocado el tema de identificar las materias primas como alimentos saludables (aplauso), pero en cambio no ha conseguido transmitir bien el tema de los procesados saludables, la diferencia entre procesado y ultraprocesado, ni a saber distinguir de manera aut¨®noma si un procesado en concreto es recomendable o no. Y a juzgar por las dudas que me llegan a diario y que veo en comentarios y publicaciones de otros compa?eros, no se est¨¢ logrando. La cr¨ªtica no es a los abanderados de este movimiento en Espa?a, ya que algunos como Carlos R¨ªos si se esfuerzan por hacer esa diferenciaci¨®n y transmitirla. Pero me temo que el concepto se est¨¢ tergiversando m¨¢s all¨¢ de su alcance por personas muy influyentes en redes, pero que no tienen los conocimientos para transmitir bien el mensaje.

?Es malo o insano todo lo que est¨¢ procesado o viene envasado? No. Y deber¨ªamos aprender a distinguirlo

Como os dec¨ªa, sabemos que lo m¨¢s saludable y lo que m¨¢s deber¨ªamos consumir son materias primas, alimentos frescos. Todos de acuerdo con esto, pero ?es malo o insano todo lo que est¨¢ procesado o viene envasado?

No. Y deber¨ªamos aprender a distinguirlo. Dentro de lo que no son materias primas sin m¨¢s, tenemos dos grandes grupos: los procesados y los ultraprocesados. ?Qu¨¦ es y qu¨¦ no es un ultraprocesado?

Ultraprocesados:

Son elaboraciones industriales de productos listos para comer o beber, en las que predominan ingredientes refinados y extra¨ªdos de las materias primas convencionales.

Con frecuencia, estos ingredientes son de uso industrial y no los encontramos en la cocina de casa (aceite de palma, edulcorantes y az¨²cares no convencionales, case¨ªna, aditivos¡­).

Con esto, podemos asegurar lo siguiente:

Todos los ultraprocesados son insanos, porque est¨¢n hechos de ingredientes no recomendables. Los debemos evitar o limitar al m¨¢ximo

??Cu¨¢les son esos ingredientes no saludables?:

Az¨²cares a?adidos

Harinas refinadas

Grasas de mala calidad y/o hidrogenadas

Sal

Tambi¨¦n sabemos que el consumo de ultraprocesados se relaciona con el aumento de algunas enfermedades como la obesidad o el c¨¢ncer.

Procesados:

Materias primas que han sufrido alg¨²n proceso tecnol¨®gico: corte, lavado, cocinado, triturado, molturado, congelado¡­

Tambi¨¦n pueden tener a?adido alg¨²n otro ingrediente, pero seguir¨¢ siendo el principal la materia prima: como sal, l¨ªquido de gobierno (conservas), cepas bacterianas (yogur), alg¨²n conservante, agua¡­

?Son todos sanos? No, hay que mirar la lista de ingredientes. Los que lleven uno o varios de los ingredientes anteriores en cantidades rese?ables, no lo ser¨¢n.

?Son siempre industriales? En absoluto, en casa procesamos alimentos continuamente, y no todo lo casero es saludable.

Sobre como distinguir un procesado saludable de otro que no, escribi¨® hace poco otro compa?ero m¨ªo, Juan Revenga, para El Comidista. Os recomiendo leerlo.

S¨¦ que las cosas se entienden mejor con ejemplos, as¨ª que a continuaci¨®n os pongo de cada grupo de alimentos un ejemplo o varios de procesado saludable y a continuaci¨®n de ultraprocesados no saludables:

?Y cu¨¢les ser¨ªan los procesados (que no ultraprocesados) poco saludables?

Pues por ejemplo un flan (rico en az¨²car a?adido), el aceite de girasol refinado (grasa de mala calidad), un pan blanco (principalmente harinas refinadas), el yogur natural azucarado (de nuevo, rico en az¨²car a?adido), las patatas chips (ricas en sal y probablemente en grasas de mala calidad) o la mermelada (rica en az¨²car a?adido).

Todos ellos llevan en cantidad rese?able, alguno de los ingredientes que hemos nombrado m¨¢s arriba, o son ese ingrediente sin m¨¢s, como es el caso del aceite refinado.

As¨ª que s¨ª, hay cosas (buenas) que la industria alimentaria puede hacer por ti: cocerte legumbres, fermentarte leche para obtener yogures, ultracongelarte materias primas, coagularte los bloques de tofu, o venderte macarrones integrales.

Cuando elijas un producto envasado, preg¨²ntate si es saludable. Y si la respuesta es ¡°s¨ª¡±, ve un paso m¨¢s all¨¢ y preg¨²ntate si adem¨¢s tambi¨¦n si es sostenible y si su producci¨®n es ¨¦tica con los humanos y con los otros animales antes de echarlo a la cesta. Estar¨¢s creando un mundo mejor, adem¨¢s de cuidar tu salud y poder subir la foto a Instagram etiquetando tu ¡°comida real¡±.

Come ¡°comida real¡±, con ¡°valores reales¡± y ¡°sentido cr¨ªtico real¡± siendo un ¡°consumidor responsable real¡± que elige con ¡°informaci¨®n real¡±.

Luc¨ªa Mart¨ªnez Arg¨¹elles (@Dimequecomes), es dietista-nutricionista, m¨¢ster en nutrigen¨®mica y nutrici¨®n personalizada, TSD y bloguera en www.dimequecomes.com

NUTRIR CON CIENCIA es una secci¨®n sobre alimentaci¨®n basada en evidencias cient¨ªficas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho m¨¢s que un placer y una necesidad: la dieta y los h¨¢bitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud p¨²blica que m¨¢s puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de c¨¢ncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudar¨¢ a conocer mejor la importancia de la alimentaci¨®n y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.