??Que la Navidad engorda hasta dos kilos? No con esta estrategia
?Hemos contado las calor¨ªas de las viandas estrella y la conclusi¨®n est¨¢ clara puedes rebajar la cuenta sin privarte de lo esencial, que es disfrutar de la mesa?
El catedr¨¢tico de Bioqu¨ªmica y Biolog¨ªa Molecular de la Universidad de Granada, ?ngel Gil, hizo en su d¨ªa el c¨¢lculo para BuenaVida: los espa?oles podemos engordar entre uno y dos kilos en Navidad, tras comer 1.500 calor¨ªas de m¨¢s durante una semana. Pero no mires a los banquetes que se te vienen encima con la misma aversi¨®n que el Padre Karras muestra hacia el demonio en El Exorcista.
Es cierto que no hay exorcismo que valga contra las cenas de excompa?eros del colegio, los festejos de la oficina y las bacanales familiares de rigor, y por eso no te queda otra que recurrir a trucos para no excederte ante tanta vianda golosona. No ser¨¢ complicado si sigues los consejos de estos tres nutricionistas y un ma?tre, dirigidos a ser comedido en la mesa, sin parecer antisocial.
Ojo con los c¨®cteles y esas bandejas que vienen y van, llenas de croquetas y gambas con gabardina. Solo te ofrecen dos opciones: lanzarte sobre el jam¨®n como si no hubiera un ma?ana o aprovechar la situaci¨®n para hacer mindfulness, si es que las alternativas amenazan con dar de comer a tu odiado michel¨ªn.
"En el aperitivo, prioricemos las opciones m¨¢s saludables: marisco, jam¨®n, pepinillos, cebollitas en vinagre, boquerones, ensaladas¡ Y evitemos los fritos", apunta la dietista-nutricionista de Cl¨ªnica Opci¨®n M¨¦dica Marta Vallejo. Una croqueta tiene 100 calor¨ªas, y ?a que no eres capaz de comer solo una? Puestos a errar, las gambas con gabardina son mejor opci¨®n: solo unas 18 calor¨ªas por unidad.
A este lado de los Pirineos, raro es quien le hace ascos a una tapa de jam¨®n. Y menos en Navidad, cuando, quien m¨¢s, quien menos, todos tendemos a estirarnos con la mejor pata que nuestros bolsillos pueden pagar. Y hacemos bien: "El jam¨®n ib¨¦rico de bellota es cardiosaludable porque tiene grasa buena para el colesterol. Adem¨¢s, su consumo aporta hierro, prote¨ªnas, vitaminas y minerales esenciales", se?ala el dietista-nutricionista del hotel Barcel¨® Montecastillo, y director de Nuteco, Alejandro C¨¢novas.
Si quieres que el picoteo ronde la perfecci¨®n, adem¨¢s de rogar por que te sirvan un pata negra, lo ideal "es que los picos sean integrales". La raci¨®n de 100 gramos de jam¨®n ib¨¦rico tiene entre 250 y 350 calor¨ªas, pero los picos, unas 300 por cada 100 gramos.
"Si nos dan a elegir entre pan blanco o integral, es preferible decantarnos por el ¨²ltimo porque es m¨¢s saciante", recalca el dietista-nutricionista Ram¨®n de Cangas. Adem¨¢s, un bollo de pan blanco ya tiene en torno a las 133 calor¨ªas, as¨ª que mejor se comedido, que esto no ha hecho m¨¢s que empezar.
"Si tenemos la determinaci¨®n de tomar pan solo como acompa?amiento 'para empujar' y no como una parte fundamental de la comida (por ejemplo, como base para los pat¨¦s o quesos o para mojar en las salsas) estaremos ahorrando bastantes kilocalor¨ªas", aconseja el doctor en Biolog¨ªa Molecular y Funcional, y miembro de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica.
La nutricionista y dietista de Cl¨ªnica Opci¨®n M¨¦dica Marta Vallejo aconseja "beber suficiente agua durante todo el d¨ªa, mejor entre comidas". El l¨ªquido no solo te ayudar¨¢ a sentarte a la mesa algo m¨¢s saciado, adem¨¢s impedir¨¢ que acabes interpretando la sed como hambre (parece raro, pero estas sensaciones pueden confundirse en situaciones de ansiedad).
"Dado que ambas carnes deben ser consumidas solo de forma ocasional, no supone un problema su mayor contenido en grasa. Pero si quieres evitar comerte una parte, elije los cortes m¨¢s magros y evita las fracciones que incluyan la piel", contin¨²a el nutricionista de la Academia. Calcula que una raci¨®n media de cordero asado son unos 250 gramos, que le aportar¨¢n unas 650 calor¨ªas. Ser¨¢n 395 calor¨ªas si el men¨² es de cochinillo. En estas cifras se incluye la piel que, por muy churruscada y apetecible que est¨¦, vale la pena hacer el esfuerzo y retirarla.
Si tienes la suerte de elegir a la carta, la consigna es hacerle la cobra a la carne. En especial, a la roja. "Es mejor lo que viene del mar, desde las n¨¦coras al rodaballo. Todos los pescados y mariscos son bienvenidos, siempre que se cocinen a la plancha, al horno o al vapor, nada de fritos", afirma C¨¢novas. Cocer los camarones es recomendable, pero las frituras son el enemigo; una raci¨®n de 100 gramos de calamar a la plancha tiene 94 calor¨ªas, p¨ªdelo a la romana y te llevar¨¢s.
"Si a lo largo del a?o hemos mantenido una dieta equilibrada, el impacto de consumir platos especiales o postres en Nochebuena no es significativo", asegura De Cangas. Pero si al ¨¢gape familiar le sumas un marat¨®n de almuerzos, cenas y saraos navide?os previos, porque tienes una amplia vida social, considera la opci¨®n de compartir. Una porci¨®n de tiramis¨² son 492 calor¨ªas, 410 una tarta de queso y 445 la de chocolate. Recuerda: compartir es vivir¡ con menos kilos.
Olv¨ªdate de las fantas¨ªas turroneras. Ni de pralin¨¦ ni de sabores ni de chocolate. "Los que menos az¨²car y m¨¢s grasas buenas tienen son el turr¨®n duro y el de Jijona. Incluyen almendras en su composici¨®n y, con ello, un alto contenido en fibra saciante y grasas insaturadas", afirma C¨¢novas. Un trocito de unos 25 gramos de turr¨®n de Jijona tiene 134 calor¨ªas y 125 si es de Alicante. Si quieres portarte bien, date por satisfecho con un trocito.
El alcohol engorda y aporta calor¨ªas vac¨ªas. S¨¦ fuerte y, en la medida de lo posible (sopesa las consecuencias conyugales de rechazar ese Rioja que le ofrece su suegro en Nochebuena), acompa?e sus comidas con agua. "Ahora bien, el impacto cal¨®rico en la salud y en el peso de un brindis ocasional (Navidad es solo una vez al a?o) con vino o cava es despreciable", aclara De Cangas. Apunta entre 80 y 100 calor¨ªas por copa de brut.
Ojo con esas bandejas repletas de dulces navide?os, que las carga el diablo. Antes de echarles mano, piensa bien qu¨¦ capricho te gusta m¨¢s y l¨¢nzate cual tibur¨®n hambriento, no pasa nada... pero no repitas. "Hay que moderar el consumo de este tipo de dulces, ya que son altamente cal¨®ricos. Lo ideal es priorizar nuestro postre preferido y comer un ¨²nico trozo. Y solo de ese". Un polvor¨®n, con su manteca de cerdo y su almendra, suma de 160 a 190 calor¨ªas a las de la cena. Se prudente y med¨ªtalo bien antes de hartarte.
No tiene sentido comer con mesura y darlo todo en la barra libre. Como punto de partida, huye del alcohol y de los refrescos altos en az¨²car. El ma?tre del Hotel Royal Hideaway Sancti Petri Spa & Resort, Guillermo Garc¨ªa, propone cambiar el gin-tonic de toda la vida por los Fit-Tonics. "Llevan aroma natural de enebro y extractos de fruta y t¨®nica. La combinaci¨®n de sabores se asemeja al gusto amargo y refrescante del gin-tonic de siempre", asegura.
?Que est¨¢s en un bar poco fit? ?chale talento y desparpajo: pide una t¨®nica a palo seco, en copa de bal¨®n para despistar, y sugiere que le pongan unos granitos de eneldo por encima, para dar el toque gourmet. Piensa que un gin-tonic son unas 190 calor¨ªas y que la t¨®nica a palo seco, solo 72.
No cuentes con que podr¨¢s compensar el atrac¨®n nocturno de Navidad ayunando el resto de d¨ªa. Llegar a la cena con el est¨®mago vac¨ªo te aboca al desastre. "Es mejor ese no saltarse ninguna comida ni aperitivo entre horas. Cuanta menos hambre tengamos al sentarnos a la mesa, tanto mejor", concluye Vallejo.