La letra peque?a de la dieta keto, una moda para adelgazar comiendo grasa

Perder 12 kilos en un mes sin que el olor a coliflor sobrevuele la cocina un solo d¨ªa. Es el sue?o de la mayor¨ªa de las personas que se ponen a dieta, y una experiencia a la que uno puede aspirar despu¨¦s de ver a estrellas del espect¨¢culo como Halle Berry, Jennifer Lopez, Kim Kardashian y Adriana Lima contar las maravillas de la dieta keto por internet. La respuesta del mundo digital a sus recomendaciones ha sido abrumadora: fue el r¨¦gimen que sum¨® m¨¢s b¨²squedas en Google de 2018. Y seguro que no solo por la influencia de las cantantes y las actrices, sino tambi¨¦n porque conviene estar bien informado si uno pretende probarla.

La dieta keto reparte las calor¨ªas de tal manera que los alimentos grasos son predominantes, con entre un 60% y un 80% de la ingesta total. Luego est¨¢n las prote¨ªnas (entre un 20% y un 25%) y los hidratos de carbono (del 5% al 10%), enumera Juana Mar¨ªa Gonz¨¢lez Prada, dietista-nutricionista y directora t¨¦cnica de Alimmenta. Pero no vale cualquier tipo de grasa. Nada de panceta ni torreznos, "lo ideal es que el perfil sea saludable, que procedan preferentemente de pescados y alimentos de origen vegetal (como el aceite de oliva, las semillas, los frutos secos y el aguacate). Una ingesta elevada de derivados c¨¢rnicos aumenta el riesgo cardiovascular y de padecer c¨¢ncer por su contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio", explica Gonz¨¢lez Prada.

La "magia" adelgazante de la cetosis

La consecuencia de este reparto de los nutrientes es que los dep¨®sitos de gluc¨®geno, una mol¨¦cula que es nuestra principal fuente de energ¨ªa, se quedan pr¨¢cticamente vac¨ªos y el organismo se ve obligado a buscar un combustible alternativo. Entonces se produce la cetosis, que es un estado en el que el cuerpo usa la grasa ¡ªde peor calidad y menos eficiente, por lo que hay que quemar m¨¢s cantidad¡ª para lograr la energ¨ªa que necesitan los m¨²sculos y el cerebro. El organismo se convierte en una eficiente m¨¢quina de quemar l¨ªpidos, y los michelines desaparecen a toda velocidad. Este proceso inspira el nombre de la dieta; el t¨¦rmino keto es, precisamente, un diminutivo de ketogenic, que significa "cetog¨¦nica" en ingl¨¦s.

Hasta aqu¨ª los titulares deslumbrantes. Ahora, la letra peque?a. Al minimizar el consumo de hidratos de carbono, uno de los macronutrientes principales, tambi¨¦n se limita la toma de vitaminas, minerales y fibra. Y la ingesta de nutrientes como el calcio, la vitamina D, el selenio, el magnesio, el zinc y el f¨®sforo se ve comprometida. Es una consecuencia que conviene tener en cuenta, puesto que los nutrientes cumplen funciones como mantener los m¨²sculos sanos, asegurar una secreci¨®n hormonal adecuada, guardar la salud del sistema inmunitario y del coraz¨®n, y mantener el buen funcionamiento de los ri?ones.

"Entre los s¨ªntomas a corto plazo de la cetosis est¨¢n el estre?imiento, el dolor de cabeza, la halitosis, los calambres musculares, la diarrea, la debilidad general y las erupciones cut¨¢neas. A largo plazo puede producirse problemas de salud como la esteatosis hep¨¢tica (m¨¢s conocida como enfermedad de h¨ªgado graso), la hipoproteinemia (disminuci¨®n de la concentraci¨®n de prote¨ªnas), la aparici¨®n de piedras en los ri?ones y las deficiencias de vitaminas y minerales", indica la experta. De ah¨ª que muchos programas basados en la dieta cetog¨¦nica incluyan suplementos vitam¨ªnicos y minerales, para evitar consecuencias indeseadas.

Adem¨¢s, una vez que quien sigue la dieta se ha quedado hecho un figur¨ªn y decide abandonarla suele aparecer el temido efecto rebote. "El peso solo se mantiene si hay un cambio de h¨¢bitos nutricionales que se puedan mantener en el tiempo. Si no es as¨ª, tarde o temprano se recupera", asegura Gonz¨¢lez Prada. Y, aunque la dieta keto s¨ª es una de las formas m¨¢s r¨¢pidas de perder peso, es posible alcanzar el mismo objetivo con algo m¨¢s de tiempo y conseguir mejores resultados.

Seg¨²n un metaan¨¢lisis que estudi¨® como evoluciona la p¨¦rdida de peso de sujetos sometidos a una dieta baja en carbohidratos frente a los de una dieta baja en grasas, los de la cetog¨¦nica hab¨ªan perdido de media 3,3 kilos m¨¢s que sus colegas a los seis meses. Pero las diferencias fueron poco apreciables al cabo de un a?o. En cambio, las personas que siguieron una dieta baja en grasas hab¨ªan mejorado sus niveles de colesterol pasado ese tiempo.

Insuficiente literatura cient¨ªfica para no pensarlo dos veces

El endocrino de la Cl¨ªnica Mayo Russell Wilder se convirti¨® en uno de los pioneros de la dieta cetog¨¦nica cuando, a principios de los a?os veinte, comenz¨® a usarla para emular?los beneficios del ayuno en enfermos de epilepsia. "El cambio llega en los a?os cincuenta, con la publicaci¨®n de un art¨ªculo en la revista m¨¦dica New England Journal of Medicine sobre los efectos de esa dieta en pacientes obesos y cuando, en 1972, el doctor Robert Atkins retoma el concepto en su famosa dieta", apunta Sonia Peinado, nutricionista del Instituto M¨¦dico Europeo de la Obesidad. El resto ya es historia de uno de los reg¨ªmenes m¨¢s famosos y controvertidos del ¨²ltimo medio siglo, la dieta Atkins. El Gobierno de Reino Unido lleg¨® a ordenar investigarla en 2004, como parte una iniciativa para comprender el aumento de la obesidad en el pa¨ªs.

Recientes estudios pretenden avalar la dieta keto con nuevos beneficios para el organismo. Por ejemplo, que reducir la glucosa en la circulaci¨®n sangu¨ªnea mejora la sensibilidad a la insulina y la presi¨®n arterial. Sin embargo, "no hay evidencia cient¨ªfica al cabo de un a?o", sentencia Gonz¨¢lez Prada. Otros le atribuyen una mejora en la sintomatolog¨ªa del mal de Alzheimer, pero la experta considera que tampoco hay datos suficientes para sostener esta tesis, ni aquellas que sostienen que podr¨ªa ser beneficiosa para algunos tipos de c¨¢ncer. Lo mismo sucede con las que atribuyen el poder de estimular la expresi¨®n de los genes antiinflamatorios y antioxidantes a las cetonas, los compuestos qu¨ªmicos que se producen cuando el cuerpo quema la grasa. Esto ¨²ltimo supuestamente conferir¨ªa propiedades antiedad a la dieta keto.

"Son promesas hechas a partir del estudio de animales de laboratorio, sin evidencia cient¨ªfica en humanos. Lo que s¨ª sabemos, en cambio, es que la cetonemia (el aumento de cetonas en sangre) durante el embarazo ha sido asociada con disminuci¨®n de las puntuaciones de cociente intelectual en los ni?os", indica Gonz¨¢lez Prada.

?Y por qu¨¦ los deportistas recurren a la cetosis?

Al margen de la pol¨¦mica sobre su utilidad para adelgazar, esta dieta encuentra refugio entre algunos deportistas. Dado que los dep¨®sitos de gluc¨®geno son muy limitados, hay entrenadores que sugieren acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas. Es una idea que circula sobre todo en deportes de resistencia y en pruebas como el marat¨®n, para evitar las molestias gastrointestinales que pueden acarrear los geles.

"En cuanto a rendimiento deportivo, una dieta baja en hidratos no ser¨ªa mi primera opci¨®n si lo que el deportista busca es un buen resultado en competici¨®n. La grasa es peor combustible y no permite optimizar el rendimiento. Adem¨¢s, la disminuci¨®n de los dep¨®sitos de gluc¨®geno se relaciona con la fatiga durante el ejercicio", responde Marcos Rueda C¨®rdoba, dietista-nutricionista especializado en nutrici¨®n deportiva en Realfooding.

Otra cosa es usarlo como herramienta durante los meses de preparaci¨®n de la prueba para ense?ar al cuerpo a carburar con grasas, lo que en la jerga nutricionista se conoce como buscar la flexibilidad metab¨®lica. "En ciertos protocolos de entrenamiento, se reduce la disponibilidad de gluc¨®geno para aumentar la oxidaci¨®n de grasas como fuente energ¨¦tica. Pero es un arma de doble filo: si se entrena mucho o siempre con baja disponibilidad de gluc¨®geno, buscando esas adaptaciones a nivel metab¨®lico, quiz¨¢s no se llegue a alcanzar la misma intensidad o duraci¨®n que se conseguir¨ªa con los dep¨®sitos de este sustrato principal llenos. Y esto impide lograr otras adaptaciones necesarias para optar a ganar (lograr correr m¨¢s r¨¢pido o m¨¢s kil¨®metros)".

Entonces, ?grasa o gluc¨®geno? La soluci¨®n m¨¢s habitual es lo que Rueda C¨®rdoba denomina como "periodizaci¨®n nutricional": "Una parte de la temporada se entrena en baja disponibilidad de carbohidratos. Al acercarnos a la competici¨®n, justo todo lo contrario: llenar los dep¨®sitos de gluc¨®geno al m¨¢ximo para competir al m¨¢ximo nivel", concluye el experto.

?Cu¨ªdate, haz todos tus chequeos m¨¦dicos sin espera!

?Cansado de las largas esperas en la sanidad p¨²blica?

Accede a los mejores m¨¦dicos y centros sin espera con un seguro m¨¦dico a tu medida.

Entra, compara y encuentra el seguro de salud que realmente necesitas.

?Un seguro m¨¦dico por 9 euros al mes?

?Existe y est¨¢s a solo 3 clics de descubrirlo!

Busca, compara y encuentra el mejor seguro m¨¦dico para ti y tu bolsillo. ?S¨®lo te llevar¨¢ un minuto!