Lo mejor y lo peor del ayuno intermitente, la dieta que ha triunfado en 2018

Si no te has pasado el a?o metido en un b¨²nker, bajo el desierto m¨¢s inh¨®spito de la Tierra, habr¨¢s o¨ªdo hablar del ayuno intermitente, la reina de las dietas de este a?o. Las apps que te organizan para que comas en el momento perfecto han crecido como setas en 2018, el n¨²mero de b¨²squedas del t¨¦rmino en Google ha doblado al de 2017 (ha multiplicado por diez el de los a?os anteriores) y hasta la prestigiosa revista Science ha prestado atenci¨®n al fen¨®meno. La publicaci¨®n ha recogido la base cient¨ªfica que la sustenta en un n¨²mero espacial sobre dieta y salud, y, s¨ª, impresiona lo que podr¨ªa conseguirse con ella¡­ si al final resulta que funciona en humanos.

La ciencia sabe que los beneficios de comer poco son excepcionales en animales. Los experimentos de laboratorio indican que un tijeretazo de entre el 15% y el 40% de las calor¨ªas previene la diabetes, la hipertensi¨®n, las enfermedades cardiovasculares y hasta algunos tipos de c¨¢ncer. Tambi¨¦n consigue alargar la vida de los ratones hasta en un 50%. Pero los efectos de esta reducci¨®n a¨²n no se han comprobado solventemente en personas. Y, seamos sinceros, pasar de un tercio de la comida a la que estamos acostumbrados no parece un prop¨®sito realista.

Ah¨ª es donde el ayuno intermitente entra en escena, con la promesa de hacer realidad los beneficios de pasar hambre sin renunciar a una sola calor¨ªa... cuando uno come, claro est¨¢. Lo ¨²nico que hay que hacer, seg¨²n sostienen los defensores del r¨¦gimen, es aceptar intercalar periodos de privaci¨®n entre comidas, o concentrar todas las ingestas del d¨ªa en una horquilla de ocho horas. ?Y eso c¨®mo se come?

Existen dos versiones (una con m¨¢s riesgos que otra)

Una de ellas, el ayuno intermitente 5:2, no impone ninguna limitaci¨®n cal¨®rica durante cinco d¨ªas de la semana. La contrapartida es que hay que dejar de comer s¨®lidos por completo, o bien limitar las calor¨ªas al 25% de las habituales, durante las dos jornadas restantes. Los estudios en ratones sugieren que esta exigente dieta protege frente a la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensi¨®n, la diabetes y hasta la neurodegeneraci¨®n. Luego est¨¢ el 18:6, que promueve que se ingieran todas las comidas del d¨ªa en un periodo de seis horas y que se ayune las dieciocho restantes (las versiones radicales de este plan limitan el tiempo de indulgencia a 4 horas, y las m¨¢s laxas, a 12 horas).

Los mecanismos biol¨®gicos que se activan con el ayuno intermitente todav¨ªa son una inc¨®gnita cient¨ªfica

"Son dietas muy diferentes", explica el catedr¨¢tico de Nutrici¨®n de la Universidad de Navarra y presidente de la Uni¨®n Internacional de Ciencias de la Nutrici¨®n Alfredo Mart¨ªnez. "La primera es una dieta de tipo cetog¨¦nico", a?ade. Es decir, que promueve la cetosis, un estado en el que el cuerpo emplea la grasas como fuente de energ¨ªa para los m¨²sculos y el cerebro. "Tiene el beneficio de que pierdes peso, pero es necesario hacerla bajo un control m¨¦dico para detectar posibles alteraciones o desequilibrios metab¨®licos", advierte.

La dieta 16:8, por su parte, tiene un riesgo menor de efectos secundarios y acumula una larga tradici¨®n en versiones como la del Ramad¨¢n, seg¨²n afirma Mart¨ªnez. Un estudio de la Universidad de Ir¨¢n en Public Health Nutrition hall¨® que los musulmanes que dejan de comer por el d¨ªa durante el mes que marca la tradici¨®n pierden un promedio de 1,2 kilos. La esencia de este r¨¦gimen alimenticio es el objeto de estudio de la crononutrici¨®n, la ciencia que estudia la relaci¨®n entre cu¨¢ndo se come y los ritmos biol¨®gicos.

Identificar los momentos en los que los ciclos del organismo sacan mayor provecho de las viandas podr¨ªa marcar la diferencia. Es lo que se desprende de un ensayo cl¨ªnico que vio la luz este verano en la revista Nutrition and Healthy Aging, que registr¨® una p¨¦rdida de peso de 2,6 kilos de media entre quienes hicieron todas sus comidas entre las 10.00y las 18.00 durante 12 semanas. Lo que los investigadores no saben es por qu¨¦ sucede esto.

Se pierde peso, ?pero a qu¨¦ precio?

"Los estudios que se han hecho en humanos sobre ayuno intermitente pueden contarse con los dedos de tus manos y las m¨ªas, as¨ª que hablar de los mecanismos que hay detr¨¢s es imposible", afirma el coordinador del Programa de Medicina Molecular del IRB Barcelona Antonio Zorzano: "Las observaciones generales est¨¢n claras, estas dietas disminuyen el peso corporal y seguramente lo hacen a trav¨¦s de cambios en el tejido adiposo, o sea, que es bastante probable que funcionen".

Pero el experto no disimula su miedo a ciertos efectos secundarios, como la p¨¦rdida de masa muscular, que podr¨ªa provocar un serio deterioro f¨ªsico en la vejez. "Yo todav¨ªa no he visto esto reflejado en los estudios, pero tenemos que ser muy cuidadosos antes de decir a la poblaci¨®n que s¨ª puede hacer estas dietas", sentencia. Todas ellas deber¨ªan mantenerse bajo supervisi¨®n m¨¦dica, y no hay que olvidar que los musulmanes que siguen las pautas del Ramad¨¢n vuelven a coger el peso perdido las semanas siguientes a la celebraci¨®n, lo que saca a la luz el mayor problema del ayuno intermitente: "?Podemos vivir con 1.200 calor¨ªas al d¨ªa?", como aseguran tantos famosos, se pregunta Zorzano.

La dieta del autocontrol gana por goleada

¡°Es conveniente estudiar estas dietas ahora porque tenemos un problema grav¨ªsimo de obesidad y de consumo de alimentos¡±, reflexiona el catedr¨¢tico de Salud P¨²blica de la Universidad de Navarra Miguel ?ngel Mart¨ªnez-Gonz¨¢lez: "Hay que reducir las calor¨ªas, pero es dif¨ªcil mientras la sociedad siga siendo obesog¨¦nica", reflexiona. En esta l¨ªnea ahonda Predimed-Plus, de cuyo proyecto previo, Predimed, el mayor estudio sobre la dieta mediterr¨¢nea hasta la fecha, era investigador Mart¨ªnez-Gonz¨¢lez, y que se ha convertido en el proyecto nutricional m¨¢s importante llevado a cabo en Espa?a.

Su aspiraci¨®n es reducir la aportaci¨®n cal¨®rica del individuo hasta en un 30% (600 kilocalor¨ªas), a base de disminuir el consumo de alimentos como las carnes y embutidos, los az¨²cares, el pan blanco, los zumos de frutas envasados y las bebidas azucaradas. "Pero nos las vemos y deseamos para que la gente cumpla", admite el cient¨ªfico.

Este problema ha inspirado toda una nueva l¨ªnea de investigaci¨®n que trata de imitar los beneficios del ayuno sin necesidad de pasar por una experiencia dif¨ªcilmente compatible con el ritmo de la vida moderna. Se trata de rebajar las calor¨ªas gradualmente hasta un 30% durante solo cinco d¨ªas consecutivos al mes, y durante tres meses. En ese periodo, la dieta debe ser un 50% de grasa vegetal, el 40% de prote¨ªnas y un 10% de carbohidratos (cuando un plan nutricional est¨¢ndar est¨¢ compuesto por un 30% de grasa, un 15% de prote¨ªnas y un 55% de carbohidratos), seg¨²n una revisi¨®n de los m¨¦todos de ayuno publicada en Science. Claro que c¨®mo organizar estos nutrientes da para muchos puntos de vista.

El gur¨² de este m¨¦todo es el director del Instituto de la Longevidad de la Universidad del Sur de California Valter Longo, quien ya lo comercializa bajo la denominaci¨®n de ProLon. Su kit de supervivencia durante el ayuno supone la ventaja de no tener que cocinar: est¨¢ constituido por sopa de verduras, infusiones, barritas energ¨¦ticas, suplementos alimenticios y aperitivos a base de frutos secos, todo ello envasado para sus clientes. "Pero eso no puede darse como ciencia probada, queda mucho por investigar", alerta Mart¨ªnez-Gonz¨¢lez.

"Muchas de las conclusiones que se sacan de los estudios son meramente especulativas", y uno tambi¨¦n puede conjeturar con los efectos a largo plazo no demostrados, o con que el ayuno provoque anemia o que alguien tenga un accidente porque se desfallece mientras va conduciendo... "Hemos creado un problema, que es la obesidad, y la soluci¨®n no va a ser tambi¨¦n la radicalidad extrema", resuelve el catedr¨¢tico. Ni que decir tiene, ¨¦l recomienda la dieta mediterr¨¢nea. Y su siguiente consejo no est¨¢ tan lejos de lo que promueven las nuevas modas: "Hay que pronunciar dos palabras que nunca se dicen porque no interesan a la industria: 'come menos'". La suya es la dieta del autocontrol.