Para dormir mejor en verano m¨¢s aguacate y menos naranjas

Seg¨²n la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa, entre el 20 y 48% de la poblaci¨®n adulta padece en alg¨²n momento dificultades para iniciar o mantener el sue?o, y un 10% sufre de alg¨²n trastorno del sue?o grave, que desemboca en cansancio, estr¨¦s, irritabilidad, problemas de concentraci¨®n y de memoria. ?Qu¨¦ hacer si no conseguimos caer en brazos de Morfeo? Estas son las 10 claves para dormir bien en verano.

Dormir en una habitaci¨®n fresca

Para un descanso reparador, en un mundo ideal, la habitaci¨®n deber¨ªa permanecer entre 20 y 28 grados. Ya sea con aire acondicionado, climatizadores, ventiladores o ventanas abiertas, el objetivo es conseguir una habitaci¨®n fresca. Si a pesar de nuestros esfuerzos, el calor sigue siendo sofocante podemos regular nuestra temperatura corporal con una ducha templada -no fr¨ªa- antes de dormir, y sacar un pie fuera de las s¨¢banas, que servir¨¢ como termostato natural.

Desconectar los aparatos tecnol¨®gicos antes de acostarse

Incluso la aparentemente inofensiva luz que emiten algunos relojes el¨¦ctricos o la proyectada en el techo de la habitaci¨®n influyen en nuestro descanso. Por eso se recomienda desconectar todos los aparatos tecnol¨®gicos antes de acostarse, y a ser posible, cargar los dispositivos m¨®viles fuera de la habitaci¨®n, para que el brillo de la pantalla al terminar la carga o recibir un mensaje a horas intempestivas no interrumpa nuestro sue?o. De esta forma, si nos despertamos o levantamos a medianoche, no nos distraer¨¢ un aparato, sino que volveremos a dormir r¨¢pidamente.

Eliminar objetos que reactiven la mente

?Qui¨¦n no tiene o conoce a alguien que tenga un dispositivo que mida los patrones de sue?o a trav¨¦s de una aplicaci¨®n m¨®vil? Alcanzar el ideal de siete u ocho horas de descanso reparador se puede convertir en una obsesi¨®n y debemos eliminar cualquier tipo de objeto, pulseras del sue?o incluidas, que distraigan nuestro objetivo de dormir. Los profesionales del sue?o no conf¨ªan en la precisi¨®n de estos dispositivos y advierten del riesgo de caer en la "ortosomnia" (del griego orthos, que significa "correcto" y 'somnia', "sue?o"), que es la obsesi¨®n por monitorear el sue?o y la b¨²squeda compulsiva del descanso ideal, y que acaba consiguiendo el objetivo contrario.

Leer un libro en vez de exponerse a pantallas

Los expertos en higiene del sue?o llevan a?os advirtiendo que las pantallas son perjudiciales para el descanso. Pero el problema va m¨¢s all¨¢ de dormir o no: el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos acaba de publicar un estudio en JAMA Internal Medicine, que relaciona la exposici¨®n a la luz artificial, como dormir con la televisi¨®n encendida, y el riesgo de desarrollo de obesidad y sobrepeso en mujeres. Seg¨²n esta investigaci¨®n, con un seguimiento a 43.722 participantes durante 15 meses, las mujeres que dorm¨ªan con luz artificial encendida ten¨ªan un 17% m¨¢s de probabilidades de aumentar cinco kilos en el per¨ªodo de seguimiento. Mejor leer un libro que quedarse dormido mientras vemos una serie.

Cambiar el colch¨®n cada diez a?os

El descanso tambi¨¦n est¨¢ relacionado con el colch¨®n al que confiamos nuestro sue?o. Por las noches, nuestras c¨¦lulas epiteliales se regeneran y a lo largo de nuestra vida desechamos hasta 18 kilos de piel muerta. Esto a?adido al sudor, polvo ambiental, residuos del cabello y cremas corporales es el caldo de cultivo perfecto para ¨¢caros y bacterias. Cada diez a?os deber¨ªamos cambiar el colch¨®n, aunque parezca que est¨¢ como el primer d¨ªa.

Utilizar el dormitorio exclusivamente para descansar

Si nos acostumbramos a ver la televisi¨®n desde la cama, o si cenamos con una bandeja sobre el edred¨®n enviamos se?ales equ¨ªvocas al cerebro sobre el espacio de descanso. Salvo ratos de intimidad con la pareja, la cama deber¨ªa ser usada exclusivamente para dormir. De la misma forma, los expertos indican que ante problemas de insomnio se debe abandonar el dormitorio, leer un libro en el sal¨®n, y volver a entrar en la habitaci¨®n cuando regresa el sue?o, para no dar vueltas y m¨¢s vueltas en la cama.

Mantener un horario regular de sue?o

Uno de los "inconvenientes" del verano y, en concreto, de las vacaciones, es el desajuste horario y los d¨ªas que se convierten en noches sin dormir. El Informe 'Sue?o saludable: evidencia y gu¨ªas de actuaci¨®n', publicado en la Revista de Neurolog¨ªa en 2016, recomienda "regularizar el horario de despertar: no m¨¢s de dos horas de diferencia entre los d¨ªas de trabajo y d¨ªas libres". Para las personas vespertinas que se activan al caer la tarde se recomienda intentar adelantar el reloj biol¨®gico, exponi¨¦ndose a la luz solar a primera hora de la ma?ana y evitar ejercicio f¨ªsico dos horas antes de ir a la cama. Justo al rev¨¦s para los matutinos que quieran retrasar ligeramente la somnolencia a ¨²ltima hora del d¨ªa.

Cenar ligero y evitar estimulantes

Apuntemos esta palabra: "metilxantinas", sustancias presentes en estimulantes como el caf¨¦, t¨¦, guaran¨¢, cacao y mate. ?C¨®mo funcionan? Son las antagonistas de los receptores de adenosina en el cerebro, que precisamente nos induce el sue?o. Si queremos dormir de un tir¨®n, tambi¨¦n debemos evitar ingredientes que aumenten la flatulencia, acidez o reflujo, como los condimentos picantes, las legumbres y comidas grasas. ?Cuesta dormir despu¨¦s de cenar una ensalada de naranjas y kiwis? En este caso est¨¢ implicada la tirosina, un amino¨¢cido presente en los c¨ªtricos ricos en vitamina C, que dispara la dopamina y las catelocaminas, que nos reactivan, sea la hora que sea. Para descansar mejor deber¨ªamos cenar alimentos ricos en tript¨®fano, como aguacate, pl¨¢tanos, frutos secos, pescado azul, huevos o l¨¢cteos, acompa?ados de una peque?a porci¨®n de hidratos de carbono de absorci¨®n lenta, como el pan integral.

No abusar de medicamentos para conciliar el sue?o

En casos de insomnio cr¨®nico, la primera recomendaci¨®n es acudir al m¨¦dico y estudiar opciones m¨¢s all¨¢ del tratamiento farmacol¨®gico, que incluye medicamentos ansiol¨ªticos e hipn¨®ticos, que pueden provocar adicci¨®n. Una terapia cognitiva conductual, online o presencial, puede ser eficaz para tratar el insomnio, seg¨²n la Academia Americana de Medicina del Sue?o. En los ¨²ltimos a?os se han puesto de moda productos como la melatonina, el L-tript¨®fano y 5-hidroxitript¨®fano (5-HTP), amino¨¢cidos que inducen el sue?o, pero el abuso de cualquier sustancia, de venta en farmacias o herbolarios, deber¨ªa ser controlado para no convertirnos en esclavos de una pastilla para dormir.

Dormir en la oscuridad y despertar con el sol

De la misma forma que despertarse con los primeros rayos de sol es beneficioso para nuestro organismo, seg¨²n la Sociedad Espa?ola del Sue?o, dormir en una habitaci¨®n oscura tambi¨¦n ayuda a regular nuestro reloj circadiano, que se pone en hora con el ciclo luz-oscuridad. Durante el descanso deber¨ªamos evitar la incidencia de luz artificial exterior en la habitaci¨®n, como la procedente de farolas o anuncios luminosos cercanos. El sobrecalentamiento de las viviendas durante el d¨ªa y los problemas de aislamiento de algunos edificios tambi¨¦n afectan al sue?o. Bajo el lema "?Prot¨¦gete del calor en verano!", VELUX lanza una promoci¨®n en sus persianas, que ayudan a reducir la temperatura de la habitaci¨®n en un 92%. Estas persianas construidas en aluminio lacado, adem¨¢s de evitar el sobrecalentamiento, pueden ser activadas de forma el¨¦ctrica, a trav¨¦s del producto VELUX Active, o solar, gracias a una c¨¦lula fotovoltaica incorporada. Esta promoci¨®n ofrece un reembolso de 50 euros por cada persiana comprada entre julio y agosto.

BuenaVida no se hace responsable ni comparte necesariamente las opiniones y/o datos expresados o difundidos a trav¨¦s de este art¨ªculo.