Comer menos carne y seguir disfrutando: una gu¨ªa nutricional para omn¨ªvoros concienciados

Si en la lista de buenos prop¨®sitos de A?o Nuevo has incluido comenzar a comer menos carne sin m¨¢s dilaci¨®n, enhorabuena. Tu salud y la del planeta te lo agradecer¨¢n. Ahora, una cosa es decirlo y otra romper con toda una vida de bistecs, chuletas y hamburguesas. Una vez te pongas manos a la obra te surgir¨¢n dudas sobre qu¨¦ poner en el plato para no perder fuerza o engordar, habr¨¢ momentos de flaqueza en los que no tendr¨¢s claro qu¨¦ beneficios tiene privarse de un alimento tan asequible, y habr¨¢ ocasiones en las que te preguntar¨¢s si todo esto de reducir el consumo de carne no ser¨¢ m¨¢s que una moda pasajera, una p¨¦rdida de tiempo. Es natural, pero cumplir el plan poco a poco vale la pena. As¨ª que guarda y relee las pr¨®ximas l¨ªneas tantas veces como sean necesarias hasta que hayas convertido tu prop¨®sito en un nuevo h¨¢bito saludable.

No se trata de dar la espalda a este alimento completamente. Parece claro que los espa?oles (y el patr¨®n se repite en otros pa¨ªses) consumimos mucha carne roja y productos procesados, lo que significa que hay un amplio margen para recortar sin acabar comiendo solo verde. "La idea es mantener m¨¢s consumo de carnes no rojas con respecto a las rojas, el recomendado de pescado y el de legumbres. ?Quieres reducir dr¨¢sticamente tu consumo de carnes? Compensa con pescado y legumbres. ?Quieres disminuir tambi¨¦n el de pescado? La estrategia entonces ser¨¢ asegurar una alta ingesta de legumbres", dice Eduard Baladia, miembro de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica y coordinador de la Red de Nutrici¨®n Basada en la Evidencia (RED-NuBE). As¨ª se hace la transici¨®n sin comprometer la presencia de un solo nutriente.

Las prote¨ªnas y el hierro 'de la cocina de la abuela'

M¨¢s de un 30% de los espa?oles consume prote¨ªnas por encima del rango recomendado, seg¨²n datos del informe ANIBES. El documento tambi¨¦n se?ala que el 33,1% de ellas proceden de la carne y sus derivados, lo que significa que hay casi un 70% de alimentos proteicos en la dieta que no son carne. Est¨¢n las legumbres, la leche y los productos l¨¢cteos, los huevos, el pescado, los cereales, los frutos secos¡­ Es lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de reducir el consumo de carne. Salvo que a uno le d¨¦ por ayunar o hacer un r¨¦gimen alimenticio extremadamente restrictivo (por ejemplo, decida comer solo lechuga o manzana), las prote¨ªnas llegar¨¢n al plato en cantidad suficiente, y no solo a base de tofu, quinoa y seit¨¢n, ingredientes que pueden sonar demasiado h¨ªpster. La cocina de la abuela es un recurso inmejorable para cumplir la primera parte del plan. "Una alternativa muy saludable a la carne son las legumbres. Hay peque?as diferencias entre ellas, pero no son demasiado relevantes, y da igual que est¨¦n hechas en casa o sean de bote".

Eso s¨ª, estos alimentos no tienen las prote¨ªnas completas porque carecen de todos los amino¨¢cidos. La manera de solventar el problema es combinar en el mismo d¨ªa cereales, frutos secos o semillas. Arantza Mu?oz Hern¨¢ndez, t¨¦cnico superior en diet¨¦tica y vegana, pone sobre el tapete varias propuestas de men¨²: lentejas con arroz, hummus con pan de pita, garbanzos con espinacas y pi?ones, ensalada de lentejas con nueces, arroz integral salteado con verduras y almendras¡­ ?Vas a comer alubias? Desayuna yogur con avena. O tostadas con tomate y aceite de oliva. As¨ª ya tendr¨¢s la raci¨®n de cereales desde primera hora de la ma?ana.

Las prote¨ªnas no son el ¨²nico nutriente que uno debe tener en cuenta cuando reduce el consumo de carne, el hierro es otro cap¨ªtulo crucial. "Con pescado, huevos y carnes blancas el consumo est¨¢ asegurado", recalca Baladia. Tal vez hayas o¨ªdo que la carne aporta hierro hemo, m¨¢s f¨¢cil de asimilar que el no hemo de los vegetales. Eso no significa que a los tres d¨ªas de marcar distancias con los filetes vayas a tener una anemia galopante. "Lo que pasa es que la absorci¨®n del hierro no hemo es mucho menos eficiente. Se compensa consumiendo m¨¢s cantidad de hierro no hemo. Adem¨¢s de las legumbres, incluye cereales enteros y verduras de hoja verde, como el kale o la espinaca. Pero, sobre todo, evita las sustancias que dificultan su absorci¨®n (como el calcio de los l¨¢cteos) y aumenta la ingesta de las que la favorecen (como el ¨¢cido asc¨®rbico o vitamina C)".

Y siempre ten a mano frutas, (en especial, ar¨¢ndanos, fresas, naranjas, mandarinas, pi?a, limones¡­), verduras frescas y perejil picado, por su aporte de vitamina C. Esta vitamina es necesaria para metabolizar el hierro, as¨ª que no escatimes. Mu?oz propone dos ejemplos: ensalada de garbanzos con tomate y ali?o de zumo de lim¨®n, y lentejas estofadas con espinacas y mandarinas de postre. Por otra parte, hay que tener en cuenta que los taninos ponen trabas a la absorci¨®n del hierro, lo que restringe el caf¨¦ y t¨¦, o esa onza de chocolate de despu¨¦s de comer. Si quieres tomar estos productos, deja pasar entre 60 y 90 minutos desde el final de la comida. Tambi¨¦n es importante evitar tomar vino con las comidas, ya que, adem¨¢s de los taninos, el alcohol tambi¨¦n dificulta la absorci¨®n del hierro.

Si piensas reducir el consumo de carne, pero no el de otros alimentos de procedencia animal, como el pescado, los huevos y el pollo, el hierro est¨¢ asegurado. Si uno quiere disminuir la ingesta de todos ellos, deber¨ªa evaluar su estado f¨ªsico en momentos cr¨ªticos como el del embarazo. "Tendr¨¢n categor¨ªa de pacientes de mucho riesgo si ya presentaban deficiencia de hierro consumiendo dichos alimentos", asegura Baladia.

Si las vacas contaminan, ?tambi¨¦n reduzco la leche?

La decisi¨®n de reducir el consumo de carne puede ser buena para la salud, pero nadie ha hablado de dejar de comer carne radicalmente, ni mucho menos de prohibirla. "La recomendaci¨®n era limitar el consumo de carnes rojas y procesados para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y c¨¢ncer. En noviembre de 2019 se conoci¨® una nueva revisi¨®n de esa tesis que sostiene que las evidencias no son tan fuertes y que el impacto de las carnes rojas podr¨ªa ser peque?o e incierto. En este momento los nutricionistas-dietistas tenemos muchas dudas acerca de qu¨¦ recomendar exactamente", confiesa Baladia.

Eso s¨ª, la salud no es el ¨²nico motivo para comer menos carne, el medio ambiente tambi¨¦n es una raz¨®n poderosa. La ganader¨ªa genera el 16,5% de todos los gases de efecto invernadero de origen humano, y no solo por las famosas flatulencias de la vaca; tambi¨¦n contamina el transporte de los piensos, el traslado de los animales, la energ¨ªa que consumen las factor¨ªas c¨¢rnicas¡­ Todo ello influye en el cambio clim¨¢tico, que favorece las sequ¨ªas, la meteorolog¨ªa imprevisible y extrema, los veranos cada vez m¨¢s largos y calurosos. La FAO advierte de que la huella h¨ªdrica de la ganader¨ªa (el coste en litros de agua) es enorme: hacen falta 15.000 litros de agua para producir un solo kilo de carne (no es solo lo que la vaca bebe, tambi¨¦n cuenta el riego de los pastos). Un kilo de arroz necesita 3.400 litros, uno de lentejas, solo 50 litros, seg¨²n la Fundaci¨®n Aquae.

Si tambi¨¦n decides reducir el cosumo de leche, no pienses que la osteoporosis prematura est¨¢ garantizada. Seguro que el supermercado de la esquina vende tofu, yogures y bebidas de soja o avena enriquecidas con calcio. Sin olvidar que las cruc¨ªferas (coles de Bruselas, coliflor¡­ ), las almendras o los higos (valen tambi¨¦n los deshidratados) tienen cantidades nada despreciables del nutriente. "No hay que mandar el mensaje de eliminar los l¨¢cteos ni ning¨²n otro alimento de forma total. Lo que s¨ª conviene recordar es que la salud ¨®sea va muy ligada a no fumar, un menor consumo de alcohol y mayor actividad f¨ªsica". Si tienes que elegir, valora salir a trotar. El ejercicio con impacto moderado achucha a los huesos y ayuda a que se fortalezcan.

Alternativas para no aburrirse en el intento

Si solo compras en el s¨²per de la esquina, tal vez el plan acaba siendo insulso y repetitivo, ya que la oferta es limitada. Pero ah¨ª fuera existen infinidad de variedades de vegetales, cereales y legumbres. ?Sab¨ªas que hay zanahorias moradas? ?Qu¨¦ el colinabo tiene un atractivo sabor dulce y puede sustituir a las patatas fritas? ?Has visto la cantidad de granos de quinoa diferentes que hay? ?Y de trigo? ?Te imaginabas que se puede hacer chili vegetal con jud¨ªas, trigo bulgur y cayena? Ac¨¦rcate a los mercados de productores, los hay en todas las ciudades. En Madrid, por ejemplo, son famosos los del Matadero o la C¨¢mara Agraria. Contacta con grupos de agricultores, visita tiendas de venta de cereales y grano a granel. C¨®mprate un libro de recetas. O dos. Descubrir¨¢s un apasionante universo gastron¨®mico sin dejarte el sueldo.

Como ves, hay varias alternativas nutricionales v¨¢lidas, y no hay problema si el cambio es escalonado y paulatino. Uno puede ser flexitariano (vegetariano que tampoco se rasga las vestiduras si hay que comer alimentos de origen animal), pescetariano (nada de carne, pero s¨ª de pescado, huevos y l¨¢cteos), vegetariano (con huevos y l¨¢cteos) u ovolactovegetariano (se caracteriza por tener una alimentaci¨®n exclusivamente a base de vegetales). Lo mejor es elegir la opci¨®n que menos estr¨¦s vital suscite, y tener presente que no se trata de sacar la carne del men¨² de un d¨ªa para otro. Es recomendable ir poco a poco y sin sentimiento de culpa si un d¨ªa le hincas el diente a unas croquetas de jam¨®n. Esto se hace paso a paso.