?Cu¨¢l es la mejor manera de seguir corriendo en casa?

Muchos runners han asumido el confinamiento como un tiempo de descanso forzoso al que tratan de sacar partido. Algunos aprovechan para intensificar el trabajo de fuerza en gl¨²teos, abdominales y el tren inferior, otros se las ingenian para seguir corriendo dentro de casa. Olvid¨¢ndonos de los que han colocado una cinta para correr en el sal¨®n y de los privilegiados con un jard¨ªn de dimensiones versallescas, el resto se divide entre los que intentan hacer kil¨®metros dando carreritas por la casa y los que lo hacen sin desplazarse del sitio. ?Qu¨¦ opci¨®n es la mejor?

Por el pasillo, giros alternos y 'retrorunning'

?scar de las Mozas, entrenador licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte y director de Coentrena, lleva toda la cuarentena dando consejos a sus pupilos para que se quiten el "mono" de correr sin incumplir el decreto del estado de alarma. "Teniendo en cuenta que lo normal en Espa?a es que el pasillo mida entre 5 y 10 metros, como mucho, estamos hablando de dar entre 100 y 200 vueltas para recorrer un m¨ªsero kil¨®metro", reflexiona. Aparte de que es una distancia corta, "si siempre giras hacia el mismo lado vas a sobrecargar la rodilla sobre la que lo haces. A poco que tengas algo de valgo de rodilla (que esa articulaci¨®n se desv¨ªe hacia adentro), el exceso de apoyo sobre un mismo lado va a desgastar de forma prematura el menisco interno. Para evitarlo, la estrategia es girar una vez a la derecha y la siguiente, a la izquierda".

Pero hay una forma de evitar los giros, reclutar distintos grupos musculares y a?adir una complicaci¨®n extra: correr de espaldas. Antes de soltar una carcajada deber¨ªas saber que esta disciplina, llamada retrorunning, naci¨® en Estados Unidos para rehabilitar y prevenir lesiones de rodilla. Que existe la Asociaci¨®n Internacional de 'Retrorunning', que hay pruebas mundiales de esta modalidad de carrera y que la espa?ola Sandra Corcuera es siete veces campeona del mundo corriendo hacia atr¨¢s. Lleg¨® a esta pr¨¢ctica precisamente porque sus rodillas ya no le permit¨ªan correr. "Al correr de espaldas hay un menor impacto sobre la rodilla y, a cambio, se fortalece la musculatura alrededor de esa articulaci¨®n. El cu¨¢driceps trabaja en conc¨¦ntrico (acort¨¢ndose, como al subir escaleras), justo al rev¨¦s que en la carrera normal, que lo hace estir¨¢ndose (contracci¨®n exc¨¦ntrica), sobre todo, en las bajadas. La pisada tambi¨¦n es distinta, con lo que no sobrecargamos tanto al pie".

Otra ventaja de correr marcha atr¨¢s es que obligatoriamente hay que llevar el cuerpo muy erguido, incluso ligeramente por detr¨¢s de la postura vertical. Y esto da m¨¢s tarea a los abdominales para estabilizar el torso. Por todo esto, unos investigadores italianos concluyeron que este tipo de carrera conlleva un 30% m¨¢s de gasto metab¨®lico, por el efecto de hacer a los m¨²sculos trabajar al rev¨¦s de su funci¨®n natural en la carrera normal.

Como tirarse un rato largo corriendo hacia delante y hacia atr¨¢s acaba por aburrir podemos alternarlo con tramos de paseo. Para ello se puede tirar de dispositivos m¨®viles y entretenernos mirando paisajes virtuales (hay decenas de v¨ªdeos as¨ª en YouTube, con m¨²sica y todo) mientras deambulamos entre la cocina y el dormitorio. "Tambi¨¦n podemos alternar con desplazamientos laterales. Aqu¨ª vamos a trabajar los gl¨²teos, los aductores y los gemelos. Es importante vigilar la postura de la rodilla, que debe quedar paralela al pie. En cuanto haya algo de valgo, tendremos sobrecargas. Lo ideal, en cualquier caso, es alternar ejercicios. Incluso aprovechar para incorporar algo de t¨¦cnica de carrera, que es un trabajo que va a mejorar nuestra eficiencia como corredores y que normalmente pasamos por alto. Para esto podemos realizar skipping bajo y medio (ir a saltitos subiendo mucho las rodillas), patadas al gl¨²teo, 'rusos' (pasos largos con piernas rectas)..."

?Vas a correr en el sitio? Intercala sentadillas con salto

Pongamos que el resto de habitantes de la casa est¨¢n de acuerdo con los vecinos de abajo y no te dejan convertir el pasillo en una pista de atletismo. En este caso, tambi¨¦n puedes hacer ejercicio f¨ªsico en una habitaci¨®n y sin apenas moverte del sitio. "En la carrera est¨¢tica no hay inercia, as¨ª que todo depende de nuestro esfuerzo e implica un gran trabajo aer¨®bico. Aunque parezca que es lo mismo que cuando nos desplazamos, no lo es. No demanda una gran contracci¨®n exc¨¦ntrica del cu¨¢driceps, no vamos a estirar mucho el muslo hacia delante porque no nos desplazamos. A cambio, s¨ª vamos a reclamar mucho trabajo del gemelo, el tend¨®n de Aquiles y el s¨®leo, que pueden incluso sufrir sobrecargas". La clave, de nuevo, es alternar.

"Aunque no tengamos mucho espacio, si lo que buscamos es no perder capacidad aer¨®bica porque somos corredores de fondo, podemos alternar con movimientos de mucho impacto cardiovascular, como jump squats (sentadillas con salto), jumping jacks (abrir brazos y piernas a la vez con salto), saltos con las dos piernas, skipping, patada al gl¨²teo¡­ Al terminar conviene hacer algunos estiramientos din¨¢micos".

Por otra parte, si en alg¨²n momento pensaste pasarte al minimalismo o al barefoot (correr con poca amortiguaci¨®n e, incluso, descalzo), este es tu momento de probar sensaciones. "A diferencia de la calle, el suelo de casa es homog¨¦neo, liso y seguro. Correr descalzo nos permite activar toda la musculatura del antepi¨¦ y mejorar la dorsiflexi¨®n (conseguir doblar el pie hacia arriba para reducir el ¨¢ngulo entre el pie y la espinilla). Cuanta m¨¢s movilidad tengamos en el pie, menos tensi¨®n trasladaremos a la rodilla, sobre todo, al ligamento cruzado anterior, o a la espalda".

Eso s¨ª, aunque tengas todo el d¨ªa para echar carreras por casa y probar cosas nuevas, el entrenador insiste en que "aunque parezca lo mismo que correr, no lo es, y ya hay gente que se ha lesionado corriendo en casa. Una estrategia buena si est¨¢s empecinado en correr una hora es fragmentarlo en peque?os tramos a lo largo del d¨ªa. As¨ª tambi¨¦n evitas que la propia fatiga te haga adoptar malas posturas que pueden hacer que cuando se levante el confinamiento no puedas salir a correr de verdad por lesi¨®n".