Estiramientos, menudo l¨ªo: cu¨¢ndo ayudan y cu¨¢ndo perjudican

?Sab¨ªa que si se estira antes de hacer ejercicio, en el momento de poner ese m¨²sculo a prueba (levantar un peso, hacer un movimiento de corte repentino, o saltar) puede estar m¨¢s d¨¦bil que si no se hubiera estirado? ¡°Antes se recomendaba hacerlo siempre, pero, seg¨²n un estudio publicado por Journal of Applied Physiology, estirar puede afectar a la resistencia muscular y no disminuir el riesgo de lesi¨®n¡±, comenta Jos¨¦ Antonio Fern¨¢ndez P¨¦rez, entrenador de BodyOn. Otra investigaci¨®n realizada por la Universidad Stephen F. Austin de Texas (EE UU) y publicada en 2013 revela que si se salta despu¨¦s de un estiramiento est¨¢tico no se es capaz de hacerlo tan alto como si se hiciera sin estirar primero. En este sentido, Daniel Rodr¨ªguez, triatleta internacional, fundador y entrenador de Personal Running, advierte: ¡°Realizar estiramientos agresivos antes de iniciar la actividad f¨ªsica hace que se generen fibras nuevas y por lo tanto ¡®no educadas¡¯ en el gesto t¨¦cnico espec¨ªfico, provocando descoordinaci¨®n y ampliando notablemente el riesgo de lesi¨®n¡±. Cuando te concentras en el m¨²sculo que est¨¢s estirando, ¡°apenas hay actividad muscular y articular, por lo que se reduce la tensi¨®n y se relaja m¨¢s el m¨²sculo. Con esto se crea un efecto contraproducente para la actividad que se vaya a hacer despu¨¦s¡±, corrobora Alfonso Alonso, entrenador y director t¨¦cnico de BodyOn.

Din¨¢micos versus est¨¢ticos

En 2011, un estudio publicado por European Journal of Applied Physiology revel¨® que el estiramiento din¨¢mico (con movimientos cortos y suaves) de duraci¨®n prolongada mejora el rendimiento durante la actividad f¨ªsica. ¡°Nosotros optamos por ejercicios de movilidad articular mediante los cuales preparamos y adaptamos el grupo muscular determinado de una forma m¨¢s din¨¢mica y menos agresiva¡±, informa Rodr¨ªguez. ¡°Los estiramientos previos deben ser activos, junto con trabajo de movilidad articular. La marcha con rodillas altas, talones atr¨¢s y los c¨ªrculos con los brazos son ejemplos de estiramientos din¨¢micos. Trabajar los isquiotibiales, caminar y lanzar la pierna recta hacia delante¡­ Todo eso implica mayor actividad muscular, mayor coordinaci¨®n y mayor agilidad. Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes los m¨²sculos y las articulaciones m¨¢s activos, todo lo contrario a lo que pasa con los estiramientos est¨¢ticos¡±, concluyen desde BodyOn. Otra opci¨®n, que tendr¨ªa el mismo efecto, ser¨ªa hacer ejercicios de cardio o de resistencia ordinarios, ya que la clave de un calentamiento es conseguir que la sangre fluya. Los estiramientos desaconsejados antes del ejercicio, conocidos como est¨¢ticos, son aquellos en los que usted apenas se mueve y solo se alarga el m¨²sculo, como poner el pie en un escal¨®n y estirar el tend¨®n, dejar el peso corporal caer hacia delante o sentarse en el suelo con las piernas extendidas e intentar tocar la punta de los pies para tensar espalda y piernas.

Estirar cuando no previene lesiones ni cura el dolor muscular. Es solo una cuesti¨®n de percepci¨®n, seg¨²n un reciente estudio

Estos estiramientos, m¨¢s relajados y pasivos, deben realizarse al final, seg¨²n los expertos y estudios antes mencionados, pues cuando finalizamos un ejercicio, el organismo libera ¨¢cido l¨¢ctico a trav¨¦s de los m¨²sculos. "Este se cristaliza y crea fibras r¨ªgidas, por lo que conviene frenar la p¨¦rdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento, facilitando la recuperaci¨®n de la musculatura y favoreciendo el riego sangu¨ªneo. Deben ser movimientos suaves que respeten los tiempos marcados. Es importante controlar el estiramiento y la postura en todo momento, sin hacer vaivenes ni rebotes, para que se consiga una mayor relajaci¨®n con la menor actividad muscular y articular posible. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso¡±, argumenta Alonso. Por su parte, Francisco Pascual, director de la divisi¨®n de actividad f¨ªsica del Club Metropolitan, apunta: ¡°No siempre es necesario estirar despu¨¦s del entrenamiento, a veces la musculatura est¨¢ sobrecargada. En ese caso, primero dejamos descansar el m¨²sculo, sin dejar que se enfr¨ªe, y luego estiramos¡±.

Cuando nos da un tir¨®n o tenemos agujetas, siempre nos recomiendan estirar o lo hacemos voluntariamente porque sentimos que lo necesitamos. En muchos casos, esta pr¨¢ctica no previene lesiones ni cura el dolor muscular, e incluso llega a provocarlo si estiramos de modo agresivo. Seg¨²n un estudio publicado en 2010 por Physical Therapy, estirar solo cambia la percepci¨®n del dolor cuando este existe, pero a menudo no cura la lesi¨®n. Lo mejor es usar el estiramiento como un arma preventiva. ¡°Una programaci¨®n diaria, sobre todo en zonas t¨ªpicas (alta espalda, cuello, lumbar), puede ser una buena opci¨®n para prevenir el dolor, liberar tensiones y relajar los m¨²sculos. Nuestra flexibilidad global mejorar¨¢. Pero si hay dolor, ya es tarde¡±, dice Pascual. He aqu¨ª ocho ejercicios que le ayudar¨¢n a levantarse sin dolor.

Pues a la larga, y seg¨²n el estudio de Physical Therapy, las personas que estiran rutinariamente son m¨¢s fuertes que las que no lo hacen. ¡°Al estirar, reducimos la tensi¨®n muscular, lo que facilita su fortalecimiento cuando empezamos a entrenar¡±, argumenta Pascual. ¡°El beneficio muscular producido por medio de los estiramientos sucede por la mejora de coordinaci¨®n m¨²sculo-tendinosa, no por un fortalecimiento¡±, afirma Alonso. Es decir, la flexibilidad aumenta su vigor, como ocurre con atletas, bailarinas y yoguis, pues hacen estiramientos cientos de veces. ¡°La elasticidad es la capacidad que antes perdemos, pero la base para todas las dem¨¢s. As¨ª que los estiramientos siempre son aconsejables, sobre todo en personas con trabajos sedentarios¡±, concluye Alonso. S¨ª, para estar sentado tambi¨¦n hay que entrenar.