La musculatura olvidada que ayuda a correr m¨¢s r¨¢pido sin dar un paso ni coger una pesa

Respirar mejor para correr m¨¢s. O para triunfar en tu clase de HIIT. El secreto est¨¢ en entrenar los m¨²sculos que intervienen en la respiraci¨®n para hacerlos m¨¢s fuertes, capaces de coger m¨¢s aire en cada bocanada y resistir mejor a la fatiga. Sobre todo, los que participan en la inspiraci¨®n, la parte m¨¢s costosa de todo el proceso. Se conoce como entrenamiento respiratorio y se hace con una especie de inhaladores para boca llamados entrenadores de la musculatura respiratoria (m¨¢s conocidos como IMT, del ingl¨¦s Inspiratory Muscle Training).

Algunos IMT son manuales. Otros cuentan con automatismos conectados al m¨®vil para monitorizar de forma m¨¢s precisa los progresos. Los precios tambi¨¦n van en consonancia: desde los 50 euros de los m¨¢s sencillos hasta los m¨¢s de 250 de los m¨¢s complejos, con sus paneles digitales y apps. Pese a ser a¨²n grandes desconocidos entre los deportistas populares, son viejos amigos de los fisioterapeutas especializados en enfermedades respiratorias y forman parte de los programas de entrenamiento de muchos deportistas de ¨¦lite. Entre ellos destacan los integrantes de varios equipos de la Premier League inglesa y algunos remeros profesionales. Varios distribuidores de Powerbreathe, una de las marcas que lo comercializa, se?alan que lo usa el japon¨¦s Ryoji Watanabe, segundo en la clasificaci¨®n de la Vertical World Circuit (esas carreras consistentes en subir por las escaleras de los rascacielos m¨¢s altos del planeta en apenas unos minutos).

Un entrenamiento deportivo sin mover los pies

Un IMT es una especie de pipa o inhalador que se mete en la boca, y que lleva una rueda que regula la cantidad de aire que entra. Antes de empezar a usarlo es necesario determinar cu¨¢l es nuestra presi¨®n inspiratoria m¨¢xima (medida en cent¨ªmetros cuadrados de H₂O). Para ello, vamos subiendo de resistencia girando la rueda hasta notar que no podemos inspirar. Es una extra?a sensaci¨®n de falta de aire o fallo pulmonar controlado, y se?ala nuestra potencia respiratoria m¨¢xima. Por hacer un s¨ªmil, ser¨ªa como ir aumentando el peso de las mancuernas hasta que ya no puedes levantar m¨¢s.

No hay riesgo de asfixia ni sensaci¨®n de agobio, basta con soltar la boquilla para volver a respirar normalmente. Una vez conocemos nuestra presi¨®n inspiratoria m¨¢xima, el entrenamiento se debe hacer al 50% de ese m¨¢ximo. Lo marcamos con la rueda, metemos la boquilla en la boca e inspiramos todo lo que dan de s¨ª los pulmones, aguantamos cuatro segundos y soltamos el aire. Powerbreathe sugiere repetir la maniobra 30 veces y descansar. Pasadas al menos seis horas, otras 30 inspiraciones m¨¢s. Otros fabricantes prefieren hablar de tiempo de entrenamiento y no de inspiraciones. Esta pauta hay que ejecutarla a diario en dos tandas. Lo normal es una por la ma?ana y otra por la noche. Pasada una semana y una vez que le hemos cogido el truco, ya estamos listos para entrenar el sistema respiratorio.

Lo curioso es que este entrenamiento se hace en dique seco, sin simultanearlo con el deporte en el que queremos mejorar, ya sea correr, nadar o crossfit. Lo ideal es hacerlo justo al terminar el entrenamiento normal o justo a la mitad, en ese momento en que la demanda de ox¨ªgeno es mayor y m¨¢s necesitados estamos de respirar a fondo. "Aunque seas un deportista experimentado, hay que empezar suave e ir aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad". Airofit, otra de las marcas que comercializan los entrenadores respiratorios, sugiere empezar con uno o dos minutos de IMT e ir aumentando hasta 10 al d¨ªa, siempre en dos tandas. Para evitar la sobrecarga muscular, este fabricante tambi¨¦n sugiere un m¨¢ximo de 5 entrenamientos al d¨ªa y 60 minutos, como m¨¢ximo, cada 24 horas. En 8 semanas auguran una mejora de hasta el 8%.

M¨¢s combustible para la carrera

Parece un ejercicio simple, y lo es. Pero cansa bastante y, si una lo mira fr¨ªamente, no deja de sentirse absurda intentando respirar desaforadamente por un cacharro destinado precisamente a entorpecer la respiraci¨®n. Y, s¨ª, da agujetas. "Estamos entrenando los m¨²sculos que participan en la respiraci¨®n, sobre todo el diafragma, responsable del 70% de ese proceso. Es un m¨²sculo vital que normalmente no se entrena de forma espec¨ªfica, por eso salen agujetas", explica Isabel Zaldua Ponce, fisioterapeuta experta en Fisioterapia Respiratoria y directora de la Cl¨ªnica Respira Conmigo de Santa Cruz de Tenerife. La sensaci¨®n es rara. He completado seis maratones y varias carreras de monta?a, pero jam¨¢s me hab¨ªa planteado c¨®mo respiro. Por lo visto, no soy la ¨²nica.

"Los deportistas apenas le prestan atenci¨®n a la musculatura respiratoria. Es m¨¢s, suelen respirar de forma poco eficiente. La mayor¨ªa hace una respiraci¨®n tor¨¢cica, muy superficial y por la boca. Lo id¨®neo es respirar por la nariz y hacer respiraciones diafragm¨¢ticas para acaparar la m¨¢xima cantidad de ox¨ªgeno con cada inspiraci¨®n. O, lo que es lo mismo, coger m¨¢s combustible. Por eso muchos deportistas poco experimentados cruzan la meta casi boqueando: les falta ox¨ªgeno y los pulmones y los m¨²sculos respiratorios no dan abasto".

Entrenar la respiraci¨®n es intuitivo, pero no conviene venirse arriba. "El diafragma es un m¨²sculo m¨¢s. Se puede hipertrofiar, contracturar, desgarrar¡­ Adem¨¢s, en este ejercicio de inspirar-espirar tambi¨¦n participan los pulmones. Una maniobra excesiva podr¨ªa causar un neumot¨®rax", advierte Zaldua. Parad¨®jicamente, uno puede estar hecho un toro desde el punto de vista ol¨ªmpico y respirar de forma poco eficiente. "Hay estudios que revelan que su presi¨®n respiratoria puede ser similar a la de una persona normal. Como necesitan sacarle todo el partido a sus pulmones, hay entrenadores respiratorios espec¨ªficos para deportistas de alta intensidad. Powerbreathe, por ejemplo, tiene uno con el sello Ironman, que alcanza un nivel mayor de resistencia. Si uno normal para deportistas va desde 23 cm² de H₂O como valor m¨ªnimo hasta 186 cm² de H₂O como m¨¢ximo, el de Ironman llega hasta 274 cm² de H₂O. Lo llaman heavy resistance y se dirige a atletas con una alta exigencia cardiovascular, como es el caso de quienes participan en un Ironman".

Mayor rendimiento en dos semanas

En fisioterapia respiratoria para enfermos de EPOC, fibrosis qu¨ªstica o asma, los beneficios en salud de los IMT est¨¢n sobradamente contrastados. En el caso del deporte en los ¨²ltimos a?os se han publicado varios estudios que avalan tambi¨¦n su eficacia en el terreno competitivo. Expertos croatas? evaluaron las variables ventilatorias de 70 atletas profesionales (varones) a m¨¢xima carga realizando un test de ejercicio cardiopulmonar en cinta de correr. Concluyeron que el rendimiento aumentaba al mejorar la fuerza muscular inspiratoria y, lo que es mejor, que este par¨¢metro deb¨ªa ser entrenado sistem¨¢ticamente.

Conclusiones similares se deducen del metaan¨¢lisis llevado a cabo por el neum¨®logo Ren-Jay Shei, de la Universidad de Alabama, en Estados Unidos. El estudio contaba con la financiaci¨®n del Instituto nacional del coraz¨®n, los pulmones y la sangre (NHLBI, por sus siglas en ingl¨¦s). Su conclusi¨®n es que existe una gran evidencia del efecto ergog¨¦nico del entrenamiento respiratorio en el rendimiento atl¨¦tico: hipertrofia del diafragma, modificaci¨®n de composici¨®n de fibras musculares hacia tipo I e incremento de las fibras tipo II de musculatura intercostal, optimizaci¨®n del control neuromotor de la musculatura respiratoria, mayor econom¨ªa de la musculatura respiratoria, m¨¢s resistencia muscular respiratoria y reducci¨®n del metaborreflejo muscular respiratorio.

El profesor Jos¨¦ L¨®pez Chicharro, catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid, se hace eco de otro estudio que revela que en solo 2 semanas de entrenamiento respiratorio un grupo de futbolistas hab¨ªa mejorado su capacidad de esprint y la tolerancia al ejercicio. En definitiva, es un modo poco lesivo, f¨¢cil de implementar y relativamente asequible para mejorar tus registros personales en las pr¨®ximas competiciones.