Los hidratos no engordan m¨¢s por la noche

Desde que hay que comer cinco veces al d¨ªa hasta que el desayuno es la comida m¨¢s importante, pasando porque el alcohol bebido con moderaci¨®n es sano o que hay que comer menos grasas, los mitos acerca de la comida que circulan de boca en boca, de muro en muro y de web en web son incontables. Aitor S¨¢nchez Garc¨ªa pertenece a ese peque?o ej¨¦rcito de dietistas-nutricionistas serios que luchan por combatir estos bulos desde su web, Mi Dieta Cojea, o desde programas como Esto me suena de RNE o Tips en La2. Acaba de publicar un libro -prologado desinteresadamente por servidor- en el que rebate los citados arriba, pero hoy le hemos convocado para que nos ilustre sobre otro que destaca por su incombustibilidad: los hidratos de carbono engordan m¨¢s por la noche. ?Verdadero o falso? M¨¢s falso que Judas, seg¨²n S¨¢nchez Garc¨ªa.

Antes que nada, ?de qu¨¦ alimentos hablamos cuando decimos ¡°hidratos de carbono¡±?

?Eso me gustar¨ªa saber a m¨ª! Porque en realidad los hidratos de carbono no son un grupo de alimentos, sino un nutriente que nos aporta energ¨ªa. Siendo estrictos diet¨¦ticamente hablando, los alimentos que son fuente rese?able de hidratos de carbono son los tub¨¦rculos, cereales, las frutas y las legumbres (estas ¨²ltimas adem¨¢s son fuente proteica). Las verduras y hortalizas tienen, pero en cantidades mucho menores.

Luego hay cosas que se comen que no son alimentos, y que tambi¨¦n tienen hidratos de carbono: concretamente los dulces y la boller¨ªa. Adem¨¢s, de por supuesto, los derivados y procesados de los cereales, como podr¨ªan ser las pastas o los zumos.

?Qu¨¦ pasa cuando tomas hidratos de carbono por la noche?

Salvo peque?as excepciones, casi lo mismo que si los tomas durante el d¨ªa. Lo verdaderamente importante ¨Cy que explicar¨¢ lo que sucede en tu organismo¨C viene determinado por el tipo de alimento que tomas, y c¨®mo de llenas est¨¢n tus reservas en ese momento. Hay peque?as diferencias en tolerancias hormonales, y parece ser que por la ma?ana tenemos mejores respuestas a las subidas de az¨²car y no nos afectan tanto. Pero realmente son anecd¨®ticas si las comparamos con el dise?o de la dieta.

En el caso de los hidratos de carbono, no tenemos la misma actividad de insulina durante el d¨ªa que por la noche. Los sacamos del torrente sangu¨ªneo m¨¢s r¨¢pido durante el d¨ªa, cuando tenemos mejor tolerancia. Esto era una de las cosas que nos hac¨ªa pensar hace a?os que es mejor tomarlos a primera hora y evitarlos por la noche. ?Pero no! Esto lo explico en el cap¨ªtulo 10 de mi libro.

Gracias a los ensayos que se han hecho d¨¢ndoles a dos personas la misma dieta, pero alternando comida y cena (es decir, d¨¢ndoles m¨¢s cantidad de hidratos por la noche), han descubierto que al d¨ªa siguiente esas personas aumentaban su gasto energ¨¦tico y estaban m¨¢s saciados. En cambio, si tienes un ¡°atrac¨®n¡± es mejor que te suceda durante el d¨ªa. Esto no quiere decir: ¡°?Falso! ?Entonces es mejor por la noche!¡±, simplemente nos indica que hay controversia y por tanto hay otras muchas cosas importantes que considerar antes, como qu¨¦ has comido antes o c¨®mo es tu dieta. No te preocupes de la hora a la que tomas los hidratos, preoc¨²pate de cu¨¢les tomas.

?Cu¨¢l crees que es el origen de la creencia popular de que los hidratos engordan si los comes antes de dormir?

Sin duda, viene de identificar culturalmente ¡°los hidratos de carbono¡± con sus versiones menos saludables: dulces, harinas refinadas, bebidas azucaradas y en general productos ultraprocesados. Claro que esos productos se asocian con un mayor peso, pero es igual durante el d¨ªa y la noche.

En general, ?los hidratos engordan?

No. Lo primero porque no podemos ¡°culpar¡± a un macronutriente de engordar. Tampoco a las prote¨ªnas o a las grasas. Y segundo, depender¨¢ del alimento. Refrescos, dulces y boller¨ªa engordan y se asocian con otras enfermedades derivadas. Esto no se da con otras fuentes de hidratos de carbono como las frutas y verduras, o incluso las legumbres, que han demostrado ser eficaces en el control del peso y la saciedad.

?Las dietas basadas en reducirlos no son buenas?

Pueden ser buenas o pueden ser malas. No tiene que ver con la proporci¨®n, lo que importa es el dise?o. Hay dietas saludables con una cantidad ¡°cl¨¢sica¡± de hidratos de carbono, pero tambi¨¦n tu dieta puede ser baja o alta en hidratos de carbono y ser¨¢ saludable si lo que tiene protagonismo son las frutas, verduras, hortalizas y legumbres.

No intentes hacer una dieta rica en hidratos a base de harinas refinadas, ni en tu camino hacia una baja en ellos sacrifiques las frutas y las verduras. C¨¢rgate lo que no tenga inter¨¦s y as¨ª ser¨¢ saludable. Muchas de estas dietas ¡°funcionan¡± precisamente porque la gente cree que son los hidratos lo que engorda. No, no son los hidratos, es la gama ultra-procesada con az¨²car, almid¨®n, jarabe de glucosa y harina refinada.

?Hay alguna ventaja en comer menos hidratos de carbono?

Todo depender¨¢ de c¨®mo est¨¦ hecha esa dieta. Puedes reducir hidratos de carbono de una manera lamentable, o inteligentemente. Si nos vamos al supuesto real y actual, de un adulto medio que vive en Espa?a, podr¨ªa ser una buena idea especialmente si lo hace eliminando los que provienen de alimentos refinados. Consumimos demasiadas pastas, panes, harinas y por supuesto dulces. Todos ellos son alimentos no muy interesantes desde el punto de vista nutricional. Por lo que si quieres empezar a cambiar algo en tu dieta empieza por all¨ª: esto va a producir una reducci¨®n de hidratos.

La clave la resumir¨ªa en "no te quites el pan y las harinas porque te han dicho que hay que quitar hidratos", sino "reduce el pan y las harinas refinadas porque no son convenientes, y como consecuencia vas a reducir el consumo de hidratos". No empieces por culpar a a la patata o la calabaza, y empieza quitando las galletas, los cereales de desayuno y cambia esa pasta que te haces sin verduras.

Vamos, que no es lo mismo tomarse un arroz integral que un donut, aunque ambos sean hidratos.

No es lo mismo, por mucho que algunas industrias alimentarias intenten maquillarlo y decir que ¡°todo se convierte al final en glucosa¡±. Olvida aclarar que no con la misma velocidad, ni produciendo las mismas se?ales de recompensa. Es de sentido com¨²n si ves que nadie se pega atracones, o tiene dependencia ni ansiedad por tomar frijoles, arroz integral o jud¨ªas verdes. No podemos decir lo mismo de los refrescos o de la boller¨ªa.

M¨¢s all¨¢ de ¡°hidratos buenos y malos¡±, me centrar¨ªa en alimentos o ingredientes sanos e insanos. Los que encontramos como materia prima son saludables en s¨ª mismos: los cereales integrales, las legumbres, una fruta¡­ El problema es cuando empezamos a refinarlos para hacer subproductos y los dejamos desprovistos del salvado y del germen, pierden nutrientes y quedan sin apenas fibra. En definitiva tenemos un resultado m¨¢s ¡°dulce¡±, menos nutritivo y menos saciante. Mal asunto.

Da igual que tus galletas tengan fibra, o tu pan integral tenga 3 gramos de salvado. No son sanos y tienes que saberlo. Manda huevos que todo el mundo est¨¦ loco con que no se puede comer fruta despu¨¦s de las 18:00 de la tarde. ?Ahora va a ser el problema la fruta? Podr¨ªan decir que las galletas no son sanas desde que te levantas.

En conclusi¨®n, zumbarse un taz¨®n de leche con cereales o un colacao con galletas no es buena idea a ninguna hora del d¨ªa.

Ni zumb¨¢rtelo ni com¨¦rtelo: esta idea de que los ni?os tienen que atiborrarse a az¨²car es catastr¨®fica. Los ni?os no necesitan az¨²car, lo que necesitan es una dieta saludable, que tenga por supuesto sus hidratos de carbono, pero no a base de reptiles jur¨¢sicos en forma de galleta ni bollos con cromos. Todos podemos cambiar nuestro taz¨®n de az¨²car por alimentos mucho m¨¢s saludables, sea la hora que sea.