Los ingredientes que necesitas para un desayuno saludable (y r¨¢pido)

¡°Si es bueno para comer o cenar, es bueno para el desayuno... y a la inversa¡±: as¨ª de f¨¢cil es localizar los alimentos adecuados para romper el ayuno seg¨²n nuestro nutricionista de cabecera, Juan Revenga. Esto es muy verdad, y mucho verdad, pero si eres de los que por la ma?ana no se despiertan con la creatividad de Ren¨¦ Redzepi -y s¨ª con el hambre del demonio de Tazmania- es posible que agradezcas unos consejos un poco m¨¢s concretos. Aunque no es la comida m¨¢s importante del d¨ªa -?qu¨¦ habr¨¢n hecho la comida o la cena para merecer semejante ninguneo?-, s¨ª es una de las que ofrece m¨¢s riesgo de lanzarse a los ultraprocesados, por falta de tiempo o por el bombardeo publicitario que los presenta como la opci¨®n saludable que no son.

A continuaci¨®n os proponemos algunos ingredientes que, si los tienes en la nevera, la alacena o el frutero, multiplicar¨¢n exponencialmente la posibilidad de preparar un desayuno en condiciones en muy poco tiempo. Hemos apostado por productos sencillos y accesibles, que se pueden encontrar en casi cualquier comercio: si lo que buscas es fantas¨ªa y petar Instagram, puedes visitar directamente el despiece. Si, al rev¨¦s, te despiertas tan zombie que aunque lo tuvieras todo no sabr¨ªas por d¨®nde empezar, te damos algunas ideas para combinarlos entre ellos.

Antes de ponerte manos a la obra, echa un vistazo a lo que ronda por tu nevera: con suerte puedes encontrar media lata de anchoas o un contramuslo de pollo asado -listos para convertirse en el relleno de un bocata campe¨®n-, un poco de hummus o esa ensalada que dejaste sin ali?ar porque ya ve¨ªas que no podr¨ªas con toda. Si eres la persona m¨¢s afortunada del mundo, te habr¨¢n guardado un trocito de la tortilla de patata, cebolla, calabac¨ªn o alcachofa de la cena, sin duda, la mejor manera de empezar el d¨ªa.

FRUTA

La fruta es una de las mejores opciones para empezar o terminar un desayuno (y tambi¨¦n como desayuno ¨²nico, dependiendo del hambre con la que arranques). Esc¨®gelas de temporada y, sobre todo, escoge las que te apetezcan de verdad: es f¨¢cil que la buena voluntad flaquee si la pera no es lo tuyo y solo hay eso en el frutero.

Las mezclas suelen ser m¨¢s apetitosas que una ¨²nica variedad, y adem¨¢s algunas frutas se vienen muy arriba combinadas, como el pl¨¢tano y los frutos rojos o el mel¨®n y las moras. ?Algo que no falla para llevar encima y comerse r¨¢pidamente a media ma?ana o de camino al trabajo? El tr¨ªo pl¨¢tano-mandarina-manzana -en cualquiera de sus variedades- no requiere ninguna infraestructura (tal vez un pa?uelo o una servilleta, si eres de los que se ensucian). Por cierto, el aguacate es una fruta, aunque en la mitad del mundo se tome como dulce y en la otra mitad, salado.

Combinan con: otras frutas, queso fresco, yogur, frutos secos, aderezos.

YOGUR

Un b¨¢sico ma?anero donde los haya: un yogur natural entero -no desnatado- en el que puedes ba?ar algunos de tus otros ingredientes favoritos. Pl¨¢tano y un poco de chocolate rallado, frutos rojos con menta picada, pasas, uvas, nueces, mango, papaya, almendras, avellanas o, si no te va el dulce, un poco de sal, alguna especia o hierba deshidratada y zumo de lim¨®n para mojar con unas crudit¨¦s y un poco de pan (como una versi¨®n r¨¢pida y del tzaziki). Si te gusta m¨¢s espeso, recuerda dejarlo la noche antes sobre un colador de malla fina encima de un bol: podr¨¢s untarlo en una tostada y ponerle encima tus ingredientes dulces y salados favoritos.

Combina con: fruta, verdura, pan integral, frutos secos y frutas deshidratadas, especias.

VERDURAS

No hace falta comerse unas alcachofas de buena ma?ana si no te apetecen -ni motivo para no hacerlo si te pirran-, pero hay muchas otras maneras de integrar las verduras y hortalizas en el desayuno. La m¨¢s evidente y com¨²n es el tomate, pero hay much¨ªsimas otras: desde un vaso de gazpacho verano -los desayunadores de sopas fr¨ªas somos legi¨®n- hasta unas rebanadas de pepino, pimiento asado en una tostada o unos huevos rancheros con cebolla y calabac¨ªn.

Combina con: pan integral, yogur, especias y semillas, huevos, quesos frescos, conservas de pescado.

HUEVOS

Mientras llega el momento en el que una impresora 3D nos deja un pincho de tortilla de patata en la encimera -un invento que merecer¨ªa aparecer en la versi¨®n espa?ola de Regreso al futuro- podemos preparar otros desayunos con huevos, ahora que ya se han librado de su injusta fama como fuente de colesterol. Una tortilla francesa ser¨ªa una buen¨ªsima opci¨®n; aunque si eres de la Hermandad de la Sagrada Yema puedes optar por hacer el huevo a la plancha o pasado por agua.

Si por la ma?ana se te suelen pegar las s¨¢banas y no te da ni para eso, puedes tenerlos ya listos en la nevera, cocidos durante unos 10 minutos (lo que conocemos como ¡®duros¡¯). Si tienes un poco m¨¢s de tiempo y quieres recrearte, puedes servir unos huevos escalfados sobre una tostada de pan integral -de verdad-, solos o acompa?ados de alguna verdura salteada o una loncha de salm¨®n. Como la salsa holandesa es un pel¨ªn complicada y la yema del huevo ya le pone untuosidad al plato, pod¨¦is untar el pan en un poco de vuestra mostaza favorita.

Combinan con: tomates cherry, calabac¨ªn o espinacas salteados, pan integral, pepino o aguacate.

QUESOS FRESCOS

Ricota, reques¨®n, mat¨®, queso de Burgos, cottage o quark: el queso fresco ofrece much¨ªsimas opciones que puedes escoger seg¨²n el uso que quieras darle. El quark es como una especie de yogur espeso y gustoso en el que puedes poner fruta fresca, el cottage, la ricota, el mat¨® y el reques¨®n invitan a acompa?arlo con pasas y nueces, untarlo en crudit¨¦s o ponerlo sobre una tostada y el de Burgos, m¨¢s compacto, puede usarse para bocadillos. Si quieres hacer mat¨® y labneh -¡¯queso de yogur¡¯- en casa, aqu¨ª te contamos c¨®mo.

Combinan con: pan integral, fruta, verdura, frutos secos, frutas deshidratadas, hierbas arom¨¢ticas frescas y secas.

PAN CON AL MENOS UN 70% DE HARINA INTEGRAL (Y SIN 'MEJORANTES')

Posiblemente este sea el facilitador de desayunos m¨¢s dif¨ªcil -toma ox¨ªmoron- de toda la lista, ya que la ley es bastante laxa al respecto y en Espa?a puedes encontrarte barras integrales hechas con harina refinada y salvado a?adido. Un desprop¨®sito en vistas de solucionarse que nos invita a tener una panader¨ªa de confianza en la que garanticen el contenido de sus piezas. Si conseguimos ese pan -mi favorito, el de centeno 100% integral-, podemos ponerle cualquiera de las otras cosas de la lista encima: huevos, yogur ¡®untable¡¯ con fruta, aguacate, bonito con rodajas de tomate, aceite y una pizca de sal. ?No puedes tomar gluten? Prueba el de trigo sarraceno.

Combina con: absolutamente todo.

CONSERVAS DE PESCADO

Hay gente a la que le parece aberrante empezar el d¨ªa comiendo pescado, y otros que disfrutamos m¨¢s del olor a sardina por la ma?ana que el Coronel Kilgore del napalm. Sobre una tostada, solo o con tomate, pepino, un resto de escalivada, convertidas en pat¨¦ con un poco de mostaza, con cebollino, con un encurtido o con cuatro aceitunas: cualquier manera en la que disfrutes cenando una lata de sardinas o caballa puede convertirse en el desayuno perfecto.

Combinan con: pan integral, verduras, aderezos.

FRUTOS SECOS Y FRUTAS DESHIDRATADAS

Orejones de albaricoque, manzana, pera, mango o melocot¨®n, nueces normales, pecanas o de macadamia, anacardos, avellanas, almendras, pi?ones, pasas de todos los colores¡­ Hay infinidad de frutos secos y frutas deshidratadas dispuestas a alegrarte el desayuno. Las frutas aportar¨¢n dulzura sin tener que recurrir al az¨²car a?adido (blanco, moreno, panela o miel: al final es casi lo mismo). Al no tener agua, su sabor est¨¢ mucho m¨¢s concentrado, y los frutos secos te dar¨¢n un agradable contraste al mordisco y un buen aporte de grasas saludables. Tambi¨¦n funcionan estupendamente como picoteo de media ma?ana.

Combinan con: yogur, quesos frescos, verdura, fruta.

?Qu¨¦ alimento no puede faltar en tus desayunos? Cu¨¦ntanoslo en los comentarios y ay¨²danos? a empezar mejor el d¨ªa.