C¨®mo consumir menos az¨²car sin sufrir

Consumir 50 gramos diarios de az¨²car ¨Cla cantidad diaria m¨¢xima recomendada, seg¨²n la OMS, haciendo un porcentaje de su l¨ªmite de consumo anual, 18 kilos¨C puede parecer una barbaridad, pero, seg¨²n la fuente consultada la realidad es que en Espa?a la media por persona y d¨ªa va entre los 78 y los 110 (s¨ª, 40 kilazos por persona y a?o). Adem¨¢s, la mayor parte no forma parte de un consumo consciente, sino del a?adido por los fabricantes a los alimentos industriales que consumimos.

A continuaci¨®n, y con la inestimable ayuda de Miguel ?ngel Lurue?a ¨Cdoctor en ciencia y tecnolog¨ªa de los alimentos, y autor del blog Gominolas de Petr¨®leo¨C, los nutricionistas Raquel Bern¨¢cer (AlimentArte), Daniel Gim¨¦nez (Nutrisfera), Juan Revenga ¨Cpod¨¦is leerle en esta santa casa o en su propia web¨C, Anna Pons (IADIN) y con una aparici¨®n estelar de vuestro Mikel L¨®pez Iturriaga para que no falte de nada, os ofrecemos 12 consejos para llevar una vida igual de dulce consumiendo menos az¨²car.

1. TOMA CONCIENCIA

Nuestro nutricionista de cabecera, Juan Revenga, pone una pica en Flandes con su primer consejo. ¡°Hay que tomar conciencia, s¨ª, pero teniendo en cuenta que estamos hablando de az¨²car, no de ars¨¦nico. Cierto es que tomamos mucho, que no es conveniente hacerlo as¨ª y que la mayor parte de ese az¨²car que tomamos en demas¨ªa no la hemos sacado de nuestros azucareros y puesto en nuestros platos y bebidas (aunque de todo habr¨¢)¡±.

Lo que quiere decir Juan es que asumamos el uso de az¨²car desde una perspectiva racionalizadora: s¨ª, tomamos mucho y no deber¨ªamos tomar tanto, pero seg¨²n Juan ¡°usado con cabeza no es un veneno, aunque es f¨¢cil pasarse si hacemos un especial uso de galletitas, refresquitos, cerealitos de desayunito, chocolatito soluble y dem¨¢s productitos procesaditos, por muy cuquimo?as y bajos en grasa que nos digan que son... o precisamente por eso¡±.

2. NO SUSTITUYAS LA FRUTA POR ZUMOS...

Aunque desde Gominolas de Petr¨®leo nos recuerdan que ¡°en la actualidad est¨¢ prohibido a?adir az¨²car a los zumos comerciales, en cualquier caso, sustituir fruta por zumo no es recomendable porque en este ¨²ltimo caso el az¨²car se metaboliza mucho m¨¢s r¨¢pidamente, es decir, se comporta como az¨²car libre¡±. Aunque sean zumos naturales, consumimos muchas m¨¢s calor¨ªas que ingiriendo una pieza de fruta (un zumo suele contener m¨¢s cantidad) y no nos saciamos como cuando masticamos la fruta entera.

Tambi¨¦n hay que tener cuidado con los smoothies: son una alternativa saludable si se alternan con otro tipo de desayunos durante la semana, pero no para cada d¨ªa, puesto que no deja de ser una bebida con una cantidad de az¨²car muy alta, aunque provenga de la fruta. El consejo de Raquel Bern¨¢cer para cuando los preparemos es ¡°combinar fruta con verdura (apio, pepino, espinacas, zanahoria, etc), a?adir 4-5 frutos secos, o semillas de lino, ch¨ªa o avena para aumentar el aporte de fibra¡±.

3. ...Y TOMA MUCHA FRUTA

Maticemos que las recomendaciones de la OMS sobre la ingesta diaria se refieren a az¨²cares libres. Es decir, el az¨²car de las frutas no cuenta (a no ser que se ingieran en forma de zumo), as¨ª que a tope con ellas. Para potenciar el sabor de platos "dulces", yogures naturales, quesos batidos, etc, sin a?adirle az¨²car extra, Raquel Bern¨¢cer recomienda ¡°aprovechar el dulzor de las frutas maduras, de las frutas desecadas, el ¨¢cido de la ralladura de lim¨®n, lima o naranja, especias como canela, an¨ªs estrellado, jengibre en polvo o vainilla¡±.

Tambi¨¦n hay hortalizas que pueden aportar dulzor a algunas recetas: hay que tener en cuenta la remolacha, la zanahoria, el boniato, la calabaza, la chiriv¨ªa o la cebolla (de paso, recordamos que para caramelizar la cebolla no se a?ade az¨²car, como mucho una puntita de bicarbonato). Un consejo final de la autora de AlimentArte: ¡°Algo que he descubierto hace poco es triturar un mango maduro con medio dedo de agua. Queda una pasta consistente que aguanta muy bien en la nevera varios d¨ªas, dentro de un recipiente herm¨¦tico. Le pongo una cucharada al yogur con granola, y queda riqu¨ªsimo¡±.

4. CUIDADO CON EL DESAYUNO...

El desayuno es una de las comidas diarias donde es m¨¢s f¨¢cil caer en el consumo excesivo de az¨²car: entre galletas, cacao soluble, zumos, boller¨ªa, reposter¨ªa, yogures de sabores y azucarados, postres l¨¢cteos, etc, la fiesta del az¨²car est¨¢ garantizada. Las recomendaciones de AlimentArte para los que sean de desayuno dulce es optar por yogures naturales con frutas frescas o pur¨¦s de frutas hechos en casa, granola casera, y alternar con desayunos salados sanos: tostadas, aguacate, huevos, verduras, pescados, etc (mas info aqu¨ª, y un mont¨®n de ideas de desayunos deliciosos aqu¨ª mismo)

Mikel L¨®pez Iturriaga, AKA ¡®el jefe de todo esto¡¯ tambi¨¦n tiene algo que aportar a vuestros desayunos sanos. ¡°Si eres de los que vibran con un buen vasazo de ColaCao (70% de az¨²cares) o de Nesquik (77%) en el desayuno o en la merienda, prueba a comprar cacao puro en polvo: no es tan raro, se vende en muchos supermercados. Pones una cucharadita en la taza y le echas un chorrito de agua o de leche. Meneas bien para que se mezcle, y vas a?adiendo m¨¢s leche poco a poco. Si echas terriblemente de menos el az¨²car, le a?ades una cucharadita rasa. Yo fui reduciendo la cantidad de dicho ingrediente hasta hacerlo desaparecer... y ahora si me tomo un Nesquik o un ColaCao me resultan insoportablemente dulzones".

5. ...Y CON LOS TIEMPOS MUERTOS

Daniel Gim¨¦nez asegura que en muchas ocasiones optamos por snacks de media ma?ana y meriendas poco saludables: barritas de pipas, boller¨ªa, zumos envasados, alimentos de maquinas expendedoras etc... con un alt¨ªsimo contenido en az¨²car. ¡°Aprende a programar tus ingestas de media ma?ana y meriendas, opta por alimentos como los frutos secos crudos (almendras, nueces, pistachos) que son saciantes y los puedes llevar en cualquier sitio¡±. Frutas como el cl¨¢sico pl¨¢tano, o frutas seca (albaricoques secos, higos secos, ciruelas secas), evitaran que optes por alimentos con alto contenido en az¨²car y que bajes, en un ataque de desesperaci¨®n, a la m¨¢quina expendedora.

6. CONSULTA SIEMPRE LAS ETIQUETAS

Especialmente en productos destinados a ni?os. Para interpretarlo correctamente Miguel ?ngel Lurue?a nos explica que hay que observar no s¨®lo la informaci¨®n nutricional, sino tambi¨¦n el listado de ingredientes. ¡°En la info nutricional se incluyen az¨²cares a?adidos ¨Clos malos¨C y az¨²cares naturalmente presentes, que no cuentan como malos, excepto en zumos. Si en el listado de ingredientes el az¨²car (o productos similares, como jarabes, dextrosas, miel, etc.) figuran en los primeros lugares, seguramente el producto contendr¨¢ elevadas proporciones de este compuesto, ya que el orden en el que se enumeran los ingredientes depende de su peso en el producto¡±.

7. NO LO SUSTITUYAS POR ENDULZANTES 'NATURALES¡¯

Juan Revenga ya habl¨® de ello largo y tendido en este post sobre las alternativas naturales (inexistentes) al az¨²car, que contienen entre un 74 y un 96% del mismo, pero es de recibo recordarlo en esta ocasi¨®n. Bern¨¢cer lo refresca en pocas palabras: ¡°Ojo con los endulzantes naturales tipo miel, az¨²car de coco, az¨²car moreno, sirope de agave, de arce, etc. No dejan de ser az¨²car. Si de verdad quieres dejar de consumir tanto az¨²car, olv¨ªdate de ellos tambi¨¦n. Con esta moda de que todo lo natural es sano y todo lo procesado es malo, mucha gente piensa que son m¨¢s sanas esas alternativas y llegan a llamar a las recetas hechas con estos ingredientes sin az¨²car, cuando siguen siendo bombas de relojer¨ªa para nuestro p¨¢ncreas¡±.

8. EDUCA TU PALADAR (Y EL DE TUS HIJOS)

Varios de nuestros nutricionistas de cabecera coinciden en este punto. Raquel Bern¨¢cer lo cuenta as¨ª de claro: ¡°El paladar se habit¨²a y educa, con lo que reducir la presencia de az¨²car poco a poco puede ser una buena estrategia. Por ejemplo, empieza por disminuir la cantidad de az¨²car de los caf¨¦s o infusiones a la mitad, sustituir los yogures azucarados por naturales, preparar la salsa de tomate en casa con tomates bien maduros que no necesitar¨¢n la adici¨®n de az¨²car para contrarrestar la acidez¡±.

Anna Pons recuerda que ¡°el az¨²car es un aditivo, igual que la sal, que se pone en las comidas. Desde mi punto de vista, es mejor reducir el az¨²car que usar sustitutivos, como los polialcoholes (sorbitol, manitol, lactitol, etc.) o edulcorantes (aspartamo, sacarina, ciclamato, etc.) ya que modifican el sabor natural de los alimentos¡±. Mientras, Miguel ?ngel Lurue?a hace especial hincapi¨¦ en el ejercicio de ¡°no iniciar a los ni?os en el mundo dulce". "Por ejemplo, no presuponer que el sabor ¨¢cido de un yogur natural no le va a gustar (y por ello a?adirle az¨²car) cuando no lo ha probado nunca¡±.

9. CUIDADO CON LOS PRODUCTOS LIGHT Y LOS EDULCORANTES

Invirtiendo la ecuaci¨®n que Juan Revenga destapaba en su post sobre los l¨¢cteos desnatados, a los que se a?ade az¨²car para mejorar su sabor, consiguiendo as¨ª que tengan m¨¢s calor¨ªas y no sean m¨¢s sanos, los productos sin az¨²car aumentan su cantidad de grasa exactamente por lo mismo. Anna Pons apunta que ¡°la OCU ha hecho un estudio comparando precio y efectividad de los alimentos sin az¨²car y la conclusi¨®n, como intu¨ªamos, es que el consumidor los escoge pensando que son equivalentes a productos light y que muchas veces llevan m¨¢s grasa y kcal que el producto de referencia¡±. Conclusi¨®n: hay que seguir educ¨¢ndose como consumidor para escoger productos saludables y adecuados.

Tampoco es recomendable el consumo de edulcorantes, especialmente si lo que se quiere es controlar el peso. No porque su uso no sea seguro ¨Ccomo ya contamos en este post, lo son¨C sino porque, seg¨²n nos cuentan desde Gominolas de Petr¨®leo, ¡°sustituir el az¨²car blanco por edulcorantes (seguros para la salud) tampoco parece servir de mucho, a juzgar por los resultados de los estudios realizados al respecto. Las personas que utilizan edulcorantes en lugar de az¨²car no logran bajar de peso¡±. En este post se exponen diferentes hip¨®tesis para explicar esto.

10. PIENSA EN EL AZ?CAR COMO UN ADEREZO

Como estrategia para reducir su uso, adem¨¢s de prescindir lo m¨¢ximo posible de esos productos procesados, Revenga sugiere asumir el uso del az¨²car como si de una especia o hierba arom¨¢tica se tratara. ¡°?Cu¨¢ntas veces usas piment¨®n picante en tus recetas? ?Y hierbabuena, albahaca, nuez moscada, comino, pimienta, salsa de soja??Y en qu¨¦ cantidad?¡± Pues bien, el uso del az¨²car (el de nuestro azucarero) debiera seguir un patr¨®n similar a la frecuencia de uso de cada una de estas especias y hierbas por separado: poco, y de vez en cuando".

Un apunte para los fans de la reposter¨ªa: la gran mayor¨ªa de recetas pueden hacerse con mucho menos az¨²car del que se indica. Bern¨¢cer, a pesar de ser poco repostera, lo ha podido comprobar con algunas de las recetas que hace habitualmente. ¡°Se puede reducir entre 1/3 y la mitad de az¨²car en muchas recetas y sigue quedando rico. Es importante preguntarse si es necesario que un postre sea tan dulce, y si hay que comerlo cada d¨ªa. Los postres mejor d¨¦jalos para el fin de semana, celebraciones especiales, o cuando se sale a un restaurante. Haz que el postre dulce sea algo especial, pero de verdad¡±.

11. NO METAS LA TENTACI?N EN CASA

?Cu¨¢l es la mejor manera de evitar picar unas galletas a media tarde, un snack de chocolate mientras ves una pel¨ªcula o beber un refresco azucarado cuando tienes sed? Pues la m¨¢s l¨®gica: no tenerlos al alcance de la mano. Raquel Bern¨¢cer recomienda ¡°aplicar eso de ¡®ojos que no ven¡­¡¯, no tenerlos nunca en casa y optar por versiones m¨¢s recomendables, por ejemplo saborizar el agua o infusiones fr¨ªas con rodajas de lim¨®n o naranja, hojas de menta, jengibre o pepino¡±. Lurue?a apunta tambi¨¦n que debemos ser conscientes de que estos productos ¨Cbebibles o comestibles¨C ¡°deber¨ªan ser de consumo ocasional para ocasiones especiales (d¨ªas festivos, cumplea?os, etc.)¡±.

12. ORGAN?ZATE

Posiblemente es la vez chiquicientos que os damos este consejo, pero si hay alguien que a¨²n no lo hace la repetici¨®n estar¨¢ plenamente justificada. Desde Gominolas de Petr¨®leo nos recomiendan ¡°planificar un men¨² de comidas (por ejemplo con una frecuencia semanal), basada principalmente en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, etc.), a lo que se puede a?adir huevo y un poco de pescado, leche y carne. Para beber: agua¡±. A partir de aqu¨ª, lo suyo planificar la compra bas¨¢ndose en el men¨² que hemos dise?ado, y ce?irse a la lista una vez que estemos en el s¨²per (para eso ayuda mucho no ir a comprar con hambre, algo que multiplica exponencialmente la posibilidad de caer en todo tipo de tentaciones).