10 desayunos para preparar en menos de 10 minutos

La ma?ana. Ese momento del d¨ªa en el que es facil¨ªsimo caer en la rutina, entrar en modo aut¨®mata y dejar que el desayuno se convierta en una de las comidas del d¨ªa m¨¢s mon¨®tonas. Seg¨²n el estudio sobre h¨¢bitos de desayuno que hizo el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentaci¨®n y Medio Ambiente en 2009, el 69% de los espa?oles desayuna siempre lo mismo, siendo los alimentos m¨¢s consumidos el caf¨¦ con leche, pan de barra, aceite de oliva y frutas enteras, seguidos de galletas, zumos, mermeladas, cereales y mantequilla. Sin embargo, y seg¨²n el mismo estudio, la gran mayor¨ªa s¨®lo toma dos o tres de estos alimentos y dedica unos 13 minutos a la primera comida del d¨ªa.

Es cierto que el sota, caballo y rey nos ahorra tiempo a la hora de pensar qu¨¦ prepararnos para desayunar. Pero si no comemos ni cenamos lo mismo, ?por qu¨¦ desayunamos cada d¨ªa igual? No hay ninguna ley nutricional, alimentaria o ministerial que diga que no puedes desayunar arroz blanco, macarrones, filete empanado o paella. En serio, no la hay, excepto si eres de esos a los que no les entra nada de comida por la ma?ana. En tal caso, este art¨ªculo no es para ti.

Nuestro desayuno viene pautado en parte por nuestra cultura, en parte por la oferta alimentaria de la que disponemos. En Vietnam desayunan sopa (pho), en Jap¨®n arroz con sopa de miso y pescado y en Inglaterra las famosas jud¨ªas con tomate, huevo y salchichas. El desayuno es tan importante como la comida o la cena: hay personas que se lo saltan y viven la mar de sanas y felices. Pero si desayunas, hazlo bien: prueba nuestras propuestas durante el fin de semana y descubre cu¨¢nto tardas, c¨®mo puedes acortar tiempo y crear atajos. En cuanto veas lo f¨¢cil que es, mandar¨¢s a la porra los cinco minutos extra del snooze.

1. BAGUEL CON RICOTA Y SALM?N

En esta versi¨®n del cl¨¢sico neoyorkino cambiamos el queso cremoso de untar por ricota. Si no tienes bagels a mano, siempre puedes utilizar una rebanada de buen pan, untarla con el qureso y ponerle una loncha de salm¨®n por encima. Termina con unas alcaparras, un par de rodajas de pepino y un poco de sal y pimienta. La alternativa: puedes cambiar la ricota por reques¨®n o queso cottage.

2. PARFAIT DE YOGUR GRIEGO, FRUTAS ROJAS Y GRANOLA

En un parfait se alternan capas de yogur, fruta y granola en un vaso o copa de postre, de forma que queda la mar de vistoso, colorido y cuqui. Si pasas de cuquismos a las ocho de la ma?ana, combina los ingredientes en un bol y arreando. Un par de consejos que no puedo quedarme para m¨ª: sobre el yogur griego, aseg¨²rate de que es griego de verdad y no lleva az¨²car ni nata a?adido; y sobre la granola, escoge variedades con poco az¨²car o h¨¢ztela t¨² mismo (te dejo mi receta de granola por si te apetece probarla). La alternativa: el quark, un tipo de queso fresco batido que puedes alternar con el yogur griego.

3. HUEVOS REVUELTOS-CON-LO-QUE-SEA

Desayunar huevos es una pr¨¢ctica acertada porque te mantiene saciado durante toda la ma?ana. Bate un par, salpimienta y adereza con lo que m¨¢s te guste: hierbas arom¨¢ticas, unos taquitos de queso, una loncha de bacon picada, tomates secos o unos champi?ones cortados. Vierte la mezcla en una sart¨¦n caliente con un poco de aceite y ve removiendo hasta que queden cuajados al punto que m¨¢s te guste. La alternativa: hazlos al microondas cuando vayas muy justo de tiempo: pon la mezcla en una taza grande, 2 minutos de micro y ?listo!

?4. LA CONSABIDA TOSTADA DE AGUACATE

?Al aguacate le conocer¨¢s por ser el alimento de moda. Rey de Instagram, odiado por unos y amado por otros, es el fruto converso a la religi¨®n de las grasas saludables. Si quieres subirte al carro, coge una rebanada de tu pan favorito, tu¨¦stala, ¨²ntale medio aguacate maduro, salpimienta y ponle un poco de aceite de oliva. La alternativa: prueba a a?adirle m¨¢s ingredientes, como unas rodajas de tomate, un poco de queso feta desmenuzado y unas hojas de albahaca.

5. TOSTADA DE HUMMUS, ALMENDRAS PICADAS Y BROTES VERDES

Una propuesta r¨¢pida y 100% vegetal. Tuesta el pan y, mientras tanto, pica unas almendras tostadas. Unta una buena capa de humus por encima del pan, a?ade unos brotes verdes y las almendras picadas. Pon unas escamas de sal y roc¨ªa con un poco de buen aceite de oliva virgen extra. La alternativa: cambia los brotes verdes por unos granos de granada para darle un contraste dulce.

6. BURRITO DE AT?N

S¨ª, has le¨ªdo bien. Salirse de la tradicional rebanada de pan es f¨¢cil si prestamos atenci¨®n a otras alternativas: crackers con semillas, pan de pita o tortillas para hacer burritos. En un bol mezcla at¨²n al natural con tomate, aguacate y espinacas o cualquier otro tipo de hoja verde. Ali?a con aceite de oliva, sal, un poco de lim¨®n y, si tienes a mano, alguna hierba arom¨¢tica. Pon la mezcla en la tortilla, enrolla y a desayunar. La alternativa: cambia el at¨²n por caballa o sardina, y si tienes sobras de pollo asado, ni lo dudes.

7. BATIDO DE ESPINACAS, AGUACATE Y MANZANA

Si bien los batidos de frutas (tambi¨¦n llamados smoothies) est¨¢n de moda, tienen el riesgo de incluir demasiada fruta: sustituir parte de la misma por verduras u hortalizas y a?adir alg¨²n cereal o semilla, como la avena o la ch¨ªa, ayuda a mitigar ese subid¨®n azucarado. Por ejemplo, tritura una manzana peque?a con medio aguacate, un pu?ado de espinacas, dos cucharadas soperas de copos de avena, el zumo de medio lim¨®n y un vaso mediano de leche. R¨¢pido, saciante y nutritivo. La alternativa: cambia la leche por una bebida vegetal para una versi¨®n vegana.

?8. GACHAS DE AVENA, COCO Y VAINILLA CON FRUTOS SECOS

Las gachas de avena, muy t¨ªpicas en los pa¨ªses anglosajones, est¨¢n ganando terreno en nuestras cocinas como alternativa a los t¨ªpicos cereales de desayuno. Utiliza avena peque?a prensada (en ingl¨¦s se le conoce como?rolled oats) ya que tarda menos tiempo en hidratarse. Pon unos 30 g en un recipiente de cierre herm¨¦tico, a?¨¢dele un vaso de leche de coco y unas gotas de esencia de vainilla. T¨¢palo y d¨¦jalo en la nevera toda la noche. A la ma?ana siguiente, transfiere las gachas a un cazo y dales un hervor. Pon la mezcla resultante en un bol y a?ade un pu?ado de frutos secos tostados troceados, coco deshidratado y una cucharadita de sirope de arce o miel. Ideal para las ma?anas fr¨ªas de invierno. La alternativa: t¨®malo fr¨ªo en verano y cambia los frutos secos por trozos de refrescante pi?a natural.

?9. TOSTADA DE QUESO STILTON, PERA Y NUECES

Unta en una tostada de pan de espelta el stilton, a?ade unas rodajas de pera conferencia, cubre con unas hojas de r¨²cula o alguna otra hoja verde y a?ade unas nueces troceadas. Roc¨ªa con unas gotas de aceite de oliva virgen extra para darle un poco m¨¢s de jugosidad. Un contraste de sabores que te quitar¨¢ las lega?as de golpe. La alternativa: puedes cambiar el queso stilton por cualquier queso azul.

10. BIKINI DE BRIE, CHOCOLATE Y FRESAS

El tradicional bikini o s¨¢ndwich de jam¨®n y queso evoluciona a la versi¨®n m¨¢s dura del foodporn. Pon a calentar la sandwichera o la parrilla. Prepara el s¨¢ndwich poniendo una loncha de queso brie, una o dos fresas en rodajas y 1 pastillita de chocolate 85% a trozos. Calienta por ambos lados hasta que el exterior del pan se dore y el interior se derrita. S¨ª, querido lector, la combinaci¨®n de brie, chocolate y fresas te pone los ojitos mirando para atr¨¢s. La alternativa: prueba con otras frutas, como el higo o el mango, o a?ade unos frutos secos para darle un toque crocante.