Costumbres veraniegas que mantener (y otras para desterrar)

El final del verano lleg¨®, y t¨² no partir¨¢s a ning¨²n sitio porque -como seguramente ya habr¨¢s notado- est¨¢s de vuelta en el trabajo. Atr¨¢s quedan las vacaciones, los paseos interminables, las ca?as d¨ªa s¨ª d¨ªa tambi¨¦n, arrasar el buffet libre del hotel como si fuera el saqueo de Astapor y el placer de desayunar cuando realmente tienes hambre. El verano puede ser un aut¨¦ntico terremoto nutricional para bien o para mal, y de nosotros depende que la balanza se incline a un lado o a otro.

Preguntamos a varios profesionales de la alimentaci¨®n sana qu¨¦ podemos hacer para alargar algunos de los efectos positivos de esta temporada, y tambi¨¦n para intentar evitar caer en el lado oscuro en cuanto volvamos a tener un poco de tiempo libre. ?Por qu¨¦ deber¨ªamos hacerles caso durante las pr¨®ximas vacaciones a estos expertos en decirnos lo que hay que comer y hacer que nuestra vida sea menos divertida? El nutricionista especializado en alimentaci¨®n deportiva Daniel Gim¨¦nez -tambi¨¦n al frente del blog Nutrisfera- lo dice alto y claro: ¡°Aunque pr¨¢cticamente nadie se plantea el ocio con una buena gesti¨®n de la alimentaci¨®n y sin excesos, como nutricionistas debemos intentar ayudar con nuestro consejo a encontrar un punto intermedio para que las vacaciones no se acumulen en la barriga y tengan un efecto nefasto sobre la salud¡±.

COSTUMBRES QUE S?

Comer m¨¢s fruta y verdura

Daniel Urs¨²a, dietista-nutricionista al frente de Nutrihabits, abre este mel¨®n con uno de los h¨¢bitos veraniegos que deber¨ªamos quedarnos para el resto del a?o: el aumento del consumo de fruta y verdura. ¡°Es cierto que durante el fr¨ªo invierno no apetecen tanto las ensaladas que comemos a todas horas en verano, pero hay otras preparaciones verduleras con las que las podemos sustituir¡±, apunta Urs¨²a, que tambi¨¦n nos recuerda que podemos mantener esta ensalada como acompa?amiento para cualquier plato caliente.

Encender el horno una vez a la semana y llenarlo de verduras como calabaza, cebolla, remolacha, puerros, berenjenas, pimientos o boniatos puede darnos una base sana y sabrosa para poder organizar diferentes comidas (y esto es especialmente interesante si a mediod¨ªa tenemos que comer de t¨¢per). Aunque es innegable que las frutas de verano son m¨¢s divertidas, las de invierno tambi¨¦n merecen algo de atenci¨®n y pueden ser igual de apetecibles si les damos un poco de cari?o: mezcladas con yogur o queso quark, con alg¨²n fruto seco y combinadas entre ellas en macedonia, sobre la que podemos rallar un poco -un poco, que nos conocemos- de chocolate 70% de cacao. .

Comer m¨¢s ligero en general

S¨ª, en verano solemos hacerlo porque con el calor no apetece, pero a no ser que el resto del a?o lo dediquemos a correr maratones, trabajar en el campo o a dirigir el cuerpo de bomberos, ?necesitamos realmente pasarnos del gazpacho a la fabada y comer cosas mucho m¨¢s contundentes por sistema? Si pasamos de la silla de la playa a la del despacho, la respuesta es un rotundo ¡°no¡±.

Dejar que el hambre mande

¡°?Cu¨¢ntas veces en verano os hab¨¦is levantado y no hab¨¦is comido nada hasta pr¨¢cticamente la hora de comer? ?Cu¨¢ntas veces os hab¨¦is olvidado de desayunar? Durante las vacaciones, para bien y para mal, dejamos que sea el hambre el que mande olvid¨¢ndonos de los horarios que normalmente tenemos marcados¡±, apunta sabiamente Daniel Urs¨²a. Durante el resto del a?o es f¨¢cil que dejemos de escuchar al cuerpo y decidamos las ingestas en funci¨®n de los horarios y no en funci¨®n del hambre. ¡°?Cu¨¢ntas de las veces que comemos al d¨ªa lo hacemos por hambre?¡±, se pregunta Urs¨²a ¡°Lo mismo podemos aplicar a las cantidades. ¡®En verano apenas como¡¯, pero parece que con el fr¨ªo nos debe crecer otro est¨®mago porque cualquier d¨ªa de invierno podemos comer f¨¢cilmente el doble que cualquier d¨ªa de verano¡±.

Salirse de la tostada y el caf¨¦ con leche en el desayuno

Si cuando nos lo ponen delante en un hotel aumentamos much¨ªsimo la variedad de nuestro desayuno, ?por qu¨¦ no lo hacemos tambi¨¦n en casa? ¡°Fruta, huevos revueltos, tostadas de pan integral, aguacate, tomate o queso fresco, entre muchas otras cosas. Las posibilidades son casi infinitas, y la excusa del tiempo es eso: una excusa¡±, apunta Daniel Urs¨²a. Con el mismo m¨ªnimo de organizaci¨®n del que habl¨¢bamos en el punto anterior, tendr¨ªamos solucionado tambi¨¦n este: doble combo.

Moverse m¨¢s (y tom¨¢rselo como algo divertido)

Nuestro nutricionista de cabecera, Juan Revenga, ha observado que el verano suele servir a algunas personas para hacer algo m¨¢s de ejercicio, sea o no deporte. ¡°La gente aprovecha para andar un poquito m¨¢s o retomar la piscina: en este sentido la temperatura del verano, el que los d¨ªas se alarguen y que haya m¨¢s tiempo libre ayuda mucho¡±. Aunque es evidente que el resto de a?o es m¨¢s dif¨ªcil por variables en la temperatura, horas de luz, o compaginarlo con la jornada laboral, dejar que el ejercicio f¨ªsico pase a un segundo, tercer o decimonoveno plano tambi¨¦n es una cuesti¨®n de actitud.

Urs¨²a plantea que, sin ponernos como meta subir el Annapurna en dos meses ¡°y pensando en el beneficio que el ejercicio conlleva a nuestra salud, ser¨ªa muy interesante marcarnos peque?as metas e incorporarlas a nuestra rutina diaria¡±. Paseos andando por la ciudad, rutas de senderismo o cambiar el coche por la bicicleta: hay infinidad de actividades que podemos hacer durante todo el a?o ¡°que nos van a ayudar mucho a mejorar nuestra salud mental y a tener una vida social mucho m¨¢s activa y saludable. Si a esto le a?adimos un poco de ejercicio, ya lo bordamos¡±, remata el especialista.

Cocinar m¨¢s

Daniel Gim¨¦nez nos anima a hacer durar el placer de cocinar durante el tiempo libre, ¡°procurando que la fruta y verdura -sin procesar o con un procesado m¨ªnimo- sean los alimentos m¨¢s cuantiosos en cada una de las comidas del d¨ªa¡±, e intentando ¡°preparar nuestros propios dulces y helados: yogures naturales con chocolate puro, fruta congelada y batida, galletas de avena y pl¨¢tano etc¡±. Adem¨¢s, podemos usar el tiempo libre para mejorar platos que ya nos salen bien o aprender t¨¦cnicas nuevas con las que dejar picuetos a los invitados el resto del a?o.

COSTUMBRES QUE NO

Comer por gula

Dos palabras: buffet libre. Desde Nutrihabits nos recuerdan que el problema es serio, ya que ¡°cuando vamos a un buffet libre hay quien da paso al animal que lleva dentro. Es un recurso habitual en muchos mon¨®logos; el cambio que damos y en qu¨¦ nos convertimos¡±. Daniel Gim¨¦nez nos da la clave para alimentarnos bien incluso en esta situaci¨®n. ¡°Empezar con una buena fuente de ensalada de verduras y hortalizas, con un poco de aguacate y/o frutos secos y una vinagreta. Podemos seguir con arroz, pasta o legumbres o bien alg¨²n buen pescado o carne a la plancha que se ofrezca en el buffet¡±. Si de postre nos lanzamos al cerrito de los postres esto no habr¨¢ servido de nada, as¨ª que mejor apostar por la fruta.

Tambi¨¦n se puede comer por no tener nada que hacer, por puro impulso; si tenemos tendencia a que nos pase eso, pensemos cada vez si nos comer¨ªamos una manzana. Si la respuesta es ¡°no¡±, no tenemos hambre de verdad.

Socializar bebiendo

Raquel Bern¨¢cer, dietista-nutricionista y autora de algunas de nuestras recetas favoritas, cree que con esto, como sociedad, tenemos un problema grave. ¡°Existe un ocio basado en el consumo de bebidas azucaradas y/o con alcohol que nos deja pocas opciones a la hora de salir a parte del agua, la cerveza sin alcohol o los cl¨¢sicos refrescos con edulcorantes artificiales¡±. En casa podemos solucionarlo bebiendo y ofreciendo aguas saborizadas -por ejemplo, agua con gas con pepino y menta- o infusiones combinadas con frutas (tanto en fr¨ªo como en caliente). ¡°No estar¨ªa mal que en la restauraci¨®n se empezase a ofrecer algunas de estas opciones a precios asequibles de forma m¨¢s habitual¡±, apunta Bern¨¢cer.

Todos nuestros expertos se muestran realmente preocupados con este h¨¢bito, sobre el que Urs¨²a nos invita a reflexionar ¡°y apuntarlo en la lista de las cosas que cambiar el a?o que viene puesto que no le hacemos ning¨²n favor a nuestra salud, ni a nuestro bolsillo. ?Te has planteado lo que podr¨ªas invertir en mejorar tus vacaciones ahorr¨¢ndote lo que gastas en alcohol?¡±:

Tomarse la comida y la bebida poco saludables como un premio

Para Juan Revenga lo m¨¢s peligroso del verano es esa especie de lectura de "como estoy de vacaciones me lo he ganado" que ¡°suele servir para ponerse por montera las recomendaciones m¨¢s b¨¢sicas en materia de salud y beber, comer y gastar -aunque esto ¨²ltimo no entra en este campo- como si no hubiera un ma?ana¡±. Una situaci¨®n parecida a la que podemos vivir el resto del a?o cuando en situaciones de estr¨¦s, exceso de trabajo u otros descalabros decidimos aplicarnos el chulet¨®n y el vino como pol¨ªtica de compensaci¨®n.

Cenar a las tantas

Aunque ya sabemos que los hidratos por la noche no engordan m¨¢s y la hora a la que cenemos no afectar¨¢ a nuestro peso, s¨ª puede hacerlo en nuestro descanso. Raquel Bern¨¢cer lo cuenta as¨ª de claro: ¡°Aprovechemos la vuelta al cole para cenar pronto -siempre que nuestros horarios nos lo permitan- y de forma saludable. Muchas veces la falta de apetito por la ma?ana se debe a que se cena tarde y mal, con lo que una cena temprana har¨¢ que a la ma?ana siguiente nos apetezca m¨¢s desayunar¡±. Cualquiera que se haya acostado bajo los efectos de una digesti¨®n pesada sabr¨¢ que es la mejor manera de dormir mal y descansar peor.

No planificar

Revenga empieza cont¨¢ndonos una curiosa an¨¦cdota facilitada por un publicista que llev¨® la cuenta de una popular marca de fabada enlatada. ¡°Julio y agosto eran sus meses de mayor vol¨²men de ventas gracias a los ¡®Rodr¨ªguez¡¯, que aprovechando que no ten¨ªan a la suegra y a la mujer al lado para socarrarle la oreja -y al mismo tiempo no ten¨ªan ni idea de por d¨®nde se agarraba una sart¨¦n- decid¨ªan solventar el tr¨¢mite de comer -o cenar, o las dos cosas- a golpe de lata¡±.

Para que no nos pase lo mismo -comer de lata, pedir comida por tel¨¦fono o limitarnos a la pasta con lo que sea por no tener otra cosa, la planificaci¨®n es b¨¢sica. Podemos apostar por cocinar una tarde y hacer del congelador nuestro mejor aliado para comer toda la semana, pasarnos m¨¢s a menudo por el mercado, planificar las compras y organizarnos en la cocina aunque vivamos solos. Si las vacaciones son un estado mental, comer bien cuando se terminan no deber¨ªa ser mucho m¨¢s dif¨ªcil.