Ideas para consumir menos carne sin sufrir

Comer poca carne no s¨®lo no pone en peligro nuestra salud, sino que la mejora: Sanidad recomienda moderar su consumo, el ¨²ltimo gran informe del Fondo Mundial para la Investigaci¨®n del C¨¢ncer y el Instituto Estadounidense para la Investigaci¨®n del C¨¢ncer dice que su reducci¨®n es beneficiosa en lo referente a esta enfermedad y hay consenso entre los nutricionistas serios de que debemos aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal.

?Por qu¨¦ nos cuesta tanto? El sabor del jam¨®n, el aroma de un entrecot a la brasa, el momento de morder un trocito de chorizo oculto entre las lentejas¡­ la carne est¨¢ buena, y a no ser que hayamos nacido en una familia vegetariana su sabor y textura est¨¢n arraigados en nuestra memoria palatal como las magdalenas -financiers, en realidad- a la de Proust.

Por eso, renunciar a ella por motivos que no sean ni ideol¨®gicos ni de salud inminente -no es lo mismo saber que tiene potenciales consecuencias negativas que haber sufrido tres infartos, que da bastante m¨¢s miedo- no es f¨¢cil, aunque queramos hacerlo. El post de hoy viene trufado de ideas para que la operaci¨®n ¡°comer menos carne¡± sea un ¨¦xito, y adem¨¢s no dejemos de disfrutar comiendo (ni un poquito, os lo prometemos). Para ayudarme en esta misi¨®n he pedido ayuda a mis compa?eros comidistas y nutricionistas Raquel Bern¨¢cer y Juan Revenga, que adem¨¢s de saber mucho sobre lo que deber¨ªamos comer tambi¨¦n son grandes cocineros.

Busca alternativas que aporten sabor

Raquel Bern¨¢cer se declara fan de las ¡°picadas¡± con frutos secos, ajo, hierbas arom¨¢ticas y alg¨²n ¨¢cido, como lim¨®n o lima para condimentar platos a base de vegetales. ¡°Atreverse a cocinar con especias poco comunes en platos salados, como la canela, es otra forma de darle sabor a los platos sin carne¡±. Al utilizar los frutos secos estamos aportando, adem¨¢s de sabor y textura, grasas saludables y es una buena forma de complementar las prote¨ªnas vegetales del plato.

Piensa en la carne como un acompa?amiento

Nunca como el ingrediente principal: solo eso ya te ayudar¨¢ a controlar las cantidades. En lugar de un filetazo con patatas, prepara un salteado de arroz integral con pimiento, cebolla, calabac¨ªn y las hortalizas que quieras con un poco de pollo, ternera o lomo. Aqu¨ª tambi¨¦n podemos aplicar el principio anterior: si el plato est¨¢ bien condimentado con muy poca carne tendr¨¢ mucho sabor. Por ejemplo, si les pones piment¨®n a las lentejas podr¨¢s reducir mucho la cantidad de chorizo.

Juan Revenga propone, ahora que todav¨ªa hace calor, incorporar estas peque?as cantidades de carne a modo de ingrediente de ensaladas. ¡°Seguramente lo m¨¢s cl¨¢sico en este sentido es la pechuga de pollo, pero tambi¨¦n quedan muy bien los escabechados como perdiz o conejo (o bonito y mejillones, que no son carne, pero est¨¢n de muerte)¡±.

No intentes cambiar la carne por tofu a pelo

O te tirar¨¢s por la ventana -o te comer¨¢s una vaca- al segundo d¨ªa. Si quieres introducir esta prote¨ªna vegetal en tu dieta, vas a tener que curr¨¢rtela para darle el sabor que no tiene. Marinado con salsa de soja o miso, zumo de lim¨®n, hierbas o especias estar¨¢ bastante m¨¢s bueno (y algunos tipos como el ahumado tienen un poco m¨¢s de sabor, y hay marcas que los comercializan ya con algas, hierbas o tomate seco, pregunta en tu tienda de referencia). Raquel Bern¨¢cer sugiere combinarlo con verduras, hierbas, especias y legumbres para hacer unas ricas hamburguesas vegetales.

Bern¨¢cer recomienda probar otras fuentes de prote¨ªna vegetal como el tempeh, un producto originario de Indonesia a base de soja fermentada e inoculada con un hongo. ¡°Queda muy rico cortado en tiras muy finas -de medio cent¨ªmetro m¨¢s o menos- y bien dorado en una sart¨¦n con un poco de aceite de oliva Luego se le a?ade un poco de sal en escamas y queda con un sabor a fruto seco muy bueno. Tambi¨¦n se puede saltear en dados y combinarlo con vegetales, otras legumbres o cereales¡±.

Busca fuentes de prote¨ªna animal m¨¢s saludables (e igualmente sabrosas)

Nuestro nutricionista de cabecera, Juan Revenga, propone sacudirnos ya los ¨²ltimos remanentes de a?os de demonizaci¨®n de este alimento y pensar en el huevo como una elecci¨®n para el d¨ªa a d¨ªa. ¡°No hace falta mencionar las infinitas -quiz¨¢, incluso m¨¢s- posibilidades gastron¨®micas que nos ofrece: tortilla, revuelto, cocido en diferentes puntos, a la plancha, escalfado¡­¡±. ?No te ves comiendo huevo tan a menudo? ¡°Pues piensa en el pescado como una alternativa a esa carnuza tan habitual: entre las diferentes especies y formas de preparaci¨®n, hay para no aburrirse (y tambi¨¦n para todos los presupuestos)¡±.

Prescinde de ella donde menos lo vayas a notar

Prueba a usar soja texturizada fina hidratada con un caldo sabroso de verduras en lugar de carne picada: queda genial en sofritos, berenjenas rellenas, guisos de legumbres, etc, y la textura da mucho el pego. La clave para quede buena est¨¢ en lo que usemos para hidratarla: la soja en s¨ª no sabe a nada (y es un procesado saludable que lleva harina de soja y nada m¨¢s, excepto en algunas versiones como la llegumbreta, a la que se a?ade tambi¨¦n harina de jud¨ªa y de arroz). Tambi¨¦n hay una versi¨®n de tama?o un poco m¨¢s grande, ideal para usar en estofados.

¡°Vegetarianiza¡± tus platos favoritos

Con un conejo a la brasa no funcionar¨¢, evidentemente. Pero en una preparaci¨®n con ingredientes variados -estofados y otros platos con salsas, salteados, platos con queso, pasta o tacos mexicanos, por ejemplo- en la que te gusta el sabor del conjunto, te seguir¨¢ gustando igual si le quitas la carne.

Cuida la textura

Si lo que m¨¢s te gusta de la carne es el momento de morderla, hay muchas maneras de conseguir combinaciones crujientes, untuosas, cremosas las setas y los frutos secos pueden ayudarte. Los champi?ones o el shiitake a la plancha o guisados tienen una resistencia al mordisco similar a la de la carne, y algunos frutos secos crudos y previamente hidratados tambi¨¦n dan el pego en guisos o estofados. Si buscas la ternura y la jugosidad que crees que solo la carne puede darte, prueba al menos una vez un preparado como la micoprote¨ªna de Quorn o los productos Heura. Por su elevado precio no son para cada d¨ªa, pero tienen una textura tan ¡®c¨¢rnica¡¯ que echa un poco atr¨¢s a vegetarianos y veganos (cuela como carne sin ning¨²n tipo de problema).

Ve poco a poco

Si despu¨¦s de leer todo esto a¨²n te cuesta dar este paso, sigue este consejo de nuestra nutricionista, Raquel Bern¨¢cer. ¡°Para aquellos platos donde la carne es un ingrediente m¨¢s, podemos ir reduciendo su cantidad paulatinamente y aumentar el de vegetales y legumbre. Por ejemplo, con la bolo?esa se puede empezar rebajando la cantidad de carne y poniendo m¨¢s vegetales (apio, cebolla, zanahoria, champi?ones) y despu¨¦s la carne se puede sustituir por lentejas o la soja texturizada de la que habl¨¢bamos antes¡±.

Ten a mano alimentos no c¨¢rnicos que te gusten de verdad

Si compramos un br¨®coli medio pocho de oferta haci¨¦ndonos los valientes/ahorradores, es mucho m¨¢s f¨¢cil acabar pidiendo una hamburguesa porque nos da palo cocinar (esto aplica no solo para la carne, sino para comer bien en general). Si te gustan las legumbres, est¨¢s de suerte: Juan Revenga asegura que, en fr¨ªo o en caliente, un plato de legumbres ¡°puede -y deber¨ªa- sustituir en muchos casos el consabido segundo plato a partir de carnaca al que a veces se tiende por pura costumbre¡±.

Atr¨¦vete a probar cosas nuevas

Probar nuevos alimentos, recetas y combinaciones que no incluyan la carne (o incluyan muy poca) nos ayudar¨¢ a comer mejor. Cuanta m¨¢s variedad de repertorio tengamos para comer rico sin carne, m¨¢s f¨¢cil ser¨¢ hacerlo.