Buenos prop¨®sitos alimentarios que s¨ª podr¨¢s cumplir en 2019

Cuando me escribieron de El Comidista para encargarme este art¨ªculo, mi primer pensamiento fue: ¡°Se han apiadado de m¨ª¡±. Y no me remito al aspecto econ¨®mico -que tambi¨¦n-, sino a la parte nutricional del texto: en lo referente a la alimentaci¨®n, el destino me castig¨® con una dislexia galopante y por alguna extra?a raz¨®n en casa siempre acabo viviendo de pan de molde, at¨²n en lata, pasta, queso, mejillones en escabeche y cerveza.

No faltan los buenos prop¨®sitos, quede dicho. Esa visita al supermercado ¡°en plan sano¡±, persiguiendo manojos de espinacas y gir¨¢ndole la cara a las chips, suele producirse a principios de mes. Su versi¨®n ¡°de esta vez no pasa¡± la vivo a principio de a?o, como todos. No obstante, a los pocos d¨ªas de engorilamiento, las fantas¨ªas de una dieta saludable se colapsan en forma de bocadillos, embutido envasado y yogur griego. Y ah¨ª te quedas, chaval, en pleno bucle, como el pobre diablo del anuncio del Gordo de Navidad.

Seguramente estemos siendo demasiado ambiciosos con esto de lo sano. O tal ver sea Mercurio, que est¨¢ retr¨®gado. Los que tenemos malos h¨¢bitos alimentarios, seguimos una prerrogativa: achacar nuestro fracaso a todos los factores imaginables, de tal modo que la culpa nunca sea nuestra. Hay que llamar a casa, recoger las fotos, pagar la multa¡­ Siempre hay obst¨¢culos en nuestra compleja rutina que nos impiden comprar fruta en lugar de nachos. Siempre algo.

Pero los rigores de la vida moderna, el estr¨¦s y todas las patolog¨ªas que nos podamos inventar no son causas suficientes para abandonarnos a la lasa?a congelada y el surimi. Porque, en esencia, alimentarse de una forma saludable es algo muy sencillo y evidente. Tanto, que algunos no podemos verlo y necesitamos que alg¨²n experto nos pellizque para despertar; as¨ª pues, me pongo en contacto con un dream team de dietistas-nutricionistas de prestigio. Busco una salida f¨¢cil a mi dieta radioactiva: que me digan que no necesitar¨¦ leer libros de gur¨²s, repetir mantras estilo ¡°el chorizo es mi enemigo¡± ni convertir mi alimentaci¨®n en una fiesta de germinados y seit¨¢n. Solo ans¨ªo soluciones factibles y f¨¢ciles, que me permitan comer m¨¢s sano y afinar mi organismo sin que el mundo se desmorone sobre mi neur¨®tica coronilla.

Contra la tentaci¨®n del dulce, fruta

Mi primer consejo para novatos de la alimentaci¨®n sana, me lo concede Daniel Gim¨¦nez especialista en Nutrici¨®n Deportiva y reeducaci¨®n nutricional. El sentido com¨²n es algo que Dios reparte en cuentagotas¡­ y a m¨ª no me toc¨®. "Cuando la tentaci¨®n llama a la puerta, come fruta. Si eres de las personas que no pueden resistirse a los dulces o la boller¨ªa, ten siempre a mano fruta. La mochila, el bolso o los cajones de la oficina son los mejores lugares para esconder un par de mandarinas o una manzana. Adem¨¢s, la fruta desecada como los orejones y las pasas tambi¨¦n pueden ser una opci¨®n muy interesante y saludable¡±, comenta Gim¨¦nez.

Una pieza m¨¢s

La fruta: tan cerca y tan lejos. Una soluci¨®n f¨¢cil y dulce para mantener a raya el mono de sacarosa. Una manzana puede ahorrarte un choque con los Donettes de la m¨¢quina y evitarte una tarde de reflujos. Raquel Bern¨¢cer, diplomada en Nutrici¨®n Humana y Diet¨¦tica por la Universidad de Barcelona, incide en el asunto. ¡°Aumentar el consumo de fruta en una pieza diaria, por ejemplo en el desayuno. El consumo de fruta est¨¢ muy por debajo de lo recomendable y una buena idea es empezar con una pieza m¨¢s al d¨ªa, cada d¨ªa. Eso tendr¨¢ un impacto m¨¢s positivo que ponerse de golpe con las tres raciones de fruta recomendadas, cansarse porque el cambio es demasiado grande y abandonarlo¡±, apunta nuestra experta.

En cada comida, siempre fruta y verdura

Silvia Romero -Dietista-Nutricionista especializada en nutrici¨®n infantil, sobrepeso y obesidad y alimentaci¨®n vegetariana/vegana-, apuesta por una simple reorganizaci¨®n de contenidos. ¡°M¨¢s fruta, frutos secos, verdura y hortalizas. Una buena manera de llegar a las 5 raciones diarias (como m¨ªnimo) es comerlas en cada comida. Por ejemplo, una fruta en el desayuno, ensalada en la comida -principal o acompa?amiento-, fruta o frutos secos crudos y sin sal a media ma?ana, la hora de la merienda o los postres y verdura u hortalizas en la cena, tambi¨¦n como principal o acompa?amiento¡±, comenta.

No parece tan complicado dejar entrar los vegetales y la fruta en nuestras complicad¨ªsimas vidas, ?no? Juan Revenga, bi¨®logo y Dietista-Nutricionista de cabecera en esta casa me env¨ªa directrices que grabo a fuego en mi sesera. ¡°El cambio que nos propongamos debe ser concreto y cuantificable. En vez de proponernos: ¡®voy a comer m¨¢s verduras y hortalizas¡¯, debemos plantearlo como: ¡®en cada comida principal, incluir¨¦ siempre una raci¨®n de alimentos vegetales frescos¡¯, es decir: verduras y hortalizas. Y si se a?ade siempre fruta en el postre, nos acercar¨ªamos a la perfecci¨®n de forma considerable¡±, comenta Revenga.

Olvida el pan blanco

Pero no todo es a?adir cosas saludables, a veces tambi¨¦n hay que blandir el bistur¨ª y extirpar h¨¢bitos enquistados hasta el tu¨¦tano. Nuestra editora y coordinadora M¨°nica Escudero dispara contra uno de mis mejores amigos: el pan blanco. ¡°En casa, olv¨ªdate de que existe. Busca un proveedor de pan integral que te guste, y ten siempre pan integral -de verdad, no del blanco que lleva un 3% de avena a?adida- a mano (si lo congelas en una bolsa de zip en raciones individuales, solo tendr¨¢s que acordarte de sacarlo media hora antes de comerlo, o menos si lo pasas por la tostadora). El integral tiene m¨¢s sabor, sacia m¨¢s, aporta carbohidratos de absorci¨®n lenta y sigue siendo pan. Es un win-win-requetewin¡±.

Menos carne y m¨¢s legumbres

Al pan, pan y a la prote¨ªna animal, prote¨ªna animal: otro sospechoso que nuestros expertos vigilan de cerca. ¡°Disminuye la prote¨ªna animal y aumenta la vegetal. Una buena manera de hacerlo es comiendo legumbres al menos 3 veces por semana (tambi¨¦n derivados como tofu, tempeh, soja texturizada). Puedes incluirlos en potajes, hacer hamburguesas, alb¨®ndigas, ensaladas o salteados con verduras¡±, asegura Silvia Romero. Y a?ade que la ¡°comida de verdad¡± deber¨ªa ser nuestra arma para neutralizar al Ultr¨®n y al Thanos de la alimentaci¨®n del siglo XXI: los ultraprocesados y los precocinados (m¨²sica de Psicosis).

Limpia de az¨²car el desayuno

?Qu¨¦ hacemos con ese polvito blanco que tan locos nos vuelve y que tanto necesitamos para funcionar? Qu¨¦ hacemos con ese az¨²car nuestro de cada d¨ªa, que la Betty Ford cuesta muy cara. Por suerte, Raquel Bern¨¢cer sale a mi rescate antes de que me ponga a llorar. ¡°Mejora el desayuno y elimina todo el az¨²car, chocolates, galletas y bollos que lo componen. Comienza los fines de semana, hay m¨¢s tiempo para organizarse y, una vez le pilles el truco, exti¨¦ndelo al resto de d¨ªas. Tambi¨¦n puedes dejar cosas preparadas la noche anterior, como huevos cocidos, hummus, pollo a la plancha desmenuzado de la cena o tirar de at¨²n o caballa en lata para unas tostadas. Yo tambi¨¦n soy de congelar el pan bueno en rebanadas y prepararme una tostada super r¨¢pida de huevo cocido, aguacate y tomate: me salva m¨¢s de una ma?ana¡±.

Envasados en el s¨²per online, frescos en el mercado

A veces es cuesti¨®n de mover piezas con inteligencia en esta partida de ajedrez contra el colesterol: cuando no tenemos tiempo ni para respirar, el supermercado puede ser tan peligroso como una tragaperras del tama?o de la Puerta del Sol para un lud¨®pata. ¡°Recomiendo comprar el producto envasado online y el fresco en el mercado. La vor¨¢gine de la jornada laboral no nos deja mucho tiempo entre semana para hacer la compra y, para m¨ª, una forma de optimizar es comprar los envasados por internet (muchos supermercados tienen este servicio gratuito o por poco dinero). As¨ª tengo m¨¢s tiempo para ir a comprar el producto fresco al mercado¡±, comenta Bern¨¢cer.

Una receta a la semana

Con todos estos consejos queda claro que adquirir buenos h¨¢bitos alimentarios no es cosa de superh¨¦roes; m¨¢s bien al contrario, todos los mortales estamos capacitados para hacerlo. ¡°Cocina m¨¢s: puedes conseguirlo aprendiendo una receta nueva a la semana. Busca recetas sencillas, con alimentos de temporada y que parezcan atractivas. Por ejemplo, puedes escoger una crema de calabaza, prepararla el fin de semana y si te gusta, incorporarla en tu recetario. Aprovecha que est¨¢ de temporada para perfeccionar la receta con tu toque personal¡±, me aconseja Raquel Bern¨¢cer, d¨¢ndome la puntilla. Solo me falta decidir en qu¨¦ del cuerpo me tatuar¨¦ esta recomendaci¨®n.